Perte de poids grand débutant

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Vous souhaitez perdre du poids grâce à la marche sportive et un plan d'entraînement simple, à la portée de tous ? Alors ce plan d'entraînement de marche sportive est fait pour vous ! Activité d'endurance par excellence, la marche sportive est le sport idéal pour brûler des graisses durablement. Ce plan vous permettra de vous affiner en 4 semaines, à raison de 3 séances par semaine de 35 à 55 minutes.

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Retrouvez votre plan d'entraînement sur l'application Decathlon Coach, programmez et mesurez vos séances :

 

Mon plan d'entraînement

Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4

Avant de démarrer chaque séance, échauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : 35 minutes de marche sportive

Pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de marcher très vite, l'essentiel est de maintenir l'effort au-delà de 30 minutes. Vous allez devoir marcher 35 minutes à un peu plus de 4 km/h pour terminer cette séance.

Conseil : Avant d'attaquer la séance, échauffez-vous en commençant par une marche d’intensité légère et augmentez progressivement le rythme pour atteindre une marche rapide mais confortable. Vous pouvez ajouter quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Séance 2 : 45 minutes de marche sportive

A la même vitesse que la dernière séance, partez pour 45 minutes de marche sportive. Plus on marche, plus on brûle de calories : la durée de votre séance est un des facteurs qui joue sur la perte de poids.

Conseil : Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Séance 3 : 40 minutes de marche sportive

Pour cette séance de 40 minutes de marche sportive, on accélère un peu la vitesse ! Cela va faire travailler votre endurance, et vous permettre de vous dépenser un peu plus !

Conseil : Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Avant de démarrer chaque séance, échauffez-vous en marchant à votre rythme naturel sur quelques mètres puis augmentez progressivement le rythme ! Vous pouvez ajouter quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : 50 minutes de marche sportive

Pour bien commencer cette deuxième semaine, partez pour 50 minutes de marche sportive aux environs de 5 km/h. Le plus important pour brûler des calories, c'est de marcher longtemps !

Conseil : Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Séance 2 : 35 minutes de marche sportive

Cette séance de marche sportive dure 35 minutes, mais attention car nous allons marcher un peu plus vite que d'habitude ! Prenez le temps de vous échauffer avec quelques mouvements des articulations des épaules, des chevilles et des hanches avant de partir.

Conseil : Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Séance 3 : 35 minutes de marche sportive

C'est le même principe que la dernière séance ! Prenez le temps de vous échauffer avec quelques mouvements des articulations des épaules, des chevilles et des hanches avant de partir.

Conseil : Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Avant de démarrer chaque séance, échauffez-vous en marchant à votre rythme naturel sur quelques mètres puis augmentez progressivement le rythme ! Vous pouvez ajouter quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : 45 minutes de marche sportive

C'est déjà la troisième semaine de ce plan d'entraînement de marche sportive pour perdre du poids ! Gardez le rythme pour cette séance de 45 minutes !

Conseil : Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Séance 2 : 50 minutes de marche sportive

Pour cette séance de 50 minutes, je vous invite à bien faire dérouler vos pieds et vous aider du balancier naturel de vos bras pour garder le rythme et affiner le haut de votre corps. Le plus important ? Tenir la durée !

Conseil : Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Séance 3 : 35 minutes de marche sportive

Cette séance ne dure que 35 minutes, mais le rythme est plus élevé que d'habitude. Vous êtes prêts à dépasser les 5km/h ? Pour marcher plus vite, pensez à utiliser le balancier naturel des bras, en plus cela permet d'affiner le haut du corps !

Conseil : Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Avant de démarrer chaque séance, échauffez-vous en marchant à votre rythme naturel sur quelques mètres puis augmentez progressivement le rythme ! Vous pouvez ajouter quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : 50 minutes de marche sportive

Pour bien démarrer la dernière semaine de ce plan d'entraînement simple pour perdre du poids, quoi de mieux que reprendre le même rythme que la dernière séance, mais plus longtemps ? Partez pour 50 minutes de marche active à plus de 5km/h pour vous affiner.

Conseil : Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Séance 2 : 45 minutes de marche sportive

Maintenant que vous êtes en mesure de marcher à plus de 5km/h, gardez ce rythme pour réaliser les 45 minutes de marche sportive et terminer la séance du jour. C'est à vous de jouer !

Conseil : Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Séance 3 : 50 minutes de marche sportive

Voilà la dernière séance de ce plan d'entraînement simple de marche sportive pour perdre un peu de poids. Je suis fier de vous ! Toujours à plus de 5km/h, partez pour 50 minutes de marche sportive et terminez votre programme en beauté !

Conseil : Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

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