Objectif : 9km en 1h

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Ce programme est conçu pour améliorer votre vitesse de marche, et nécessite de maîtriser les techniques de marche sportive. Pendant 4 semaines, vous allez alterner des séances d'endurance pure, avec des séances mêlant endurance et exercices de fractionné. Ainsi, vous apprendrez à marcher plus rapidement et découvrirez de nouvelles sensations !

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Mon plan d'entraînement

Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4

Cette semaine, travaillez les techniques de marche sportive pour marcher plus vite. Si vous souhaitez marcher à 8 km/h, c'est essentiel ! Prenez le temps de vous échauffer avant chaque séance, marchez à votre rythme puis accélérez progressivement pour atteindre la vitesse indiquée et lancer la séance.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 40 minutes

Pendant 40 minutes à 7 km/h, imaginez-vous marcher le long d'une ligne droite. Pendant les 10 premières minutes, augmentez la fréquence de vos pas, puis leur amplitude pendant les 10 minutes suivantes. Répétez 1 fois, quelle technique préférez-vous ? Bien-sûr, le mouvement du pied commence toujours par l'attaque talon puis se déroule jusqu'aux orteils pour vous propulser vers l'avant!

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 55 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 8 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 8 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 7,5 km/h. Tenez le rythme !

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Endurance - 55 minutes

PPendant 55 minutes à 8 km/h, vous devez être à l'aise et respirer normalement. Aujourd'hui, travaillez le mouvement des bras pour apprendre à marcher vite. En rythme avec vos pas, vous pouvez les plier à 90° et les faire balancer d'avant en arrière, dans l'axe de la marche, sans monter plus haut que la poitrine. Deuxième option : vous pouvez également les dépliez pour aller chercher loin derrière. Quelle technique préférez-vous ?

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Bienvenue pour cette deuxième semaine d'entraînement ! Avant de partir, prenez le temps de vous échauffer avant chaque séance, marchez à votre rythme puis accélérez progressivement pour atteindre la vitesse indiquée et lancer la séance.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 45 minutes

Cette semaine, on commence doucement ! Pendant 45 minutes à 7,5 km/h, travaillez le mouvement du pied avec la technique d'accélération que vous avez préféré la semaine dernière, soit en augmentant la fréquence de vos pas, soit en augmentant l'amplitude de ceux-ci. Synchronisez bien vos jambes avec vos bras, et gardez le rythme !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 55 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné à 9 km/h pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 8 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 9 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 7,5 km/h. N'oubliez pas les techniques pour accélérer !

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Endurance - 55 minutes

Pendant 55 minutes à 8 km/h, calez votre respiration sur vos pas ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser et accélérer en marche sportive.

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

C'est déjà la troisième semaine d'entraînement ? Il est temps d'augmenter un peu la vitesse ! Profitez-en pour réviser votre technique de marche sportive et marcher facilement à 8 km/h.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 45 minutes

Pendant cette séance d'endurance, restez concentré sur le mouvement de vos bras, tout aussi important que celui de vos pieds. Pliés à 90 degrés ou dépliés pour aller chercher loin derrière, le balancier de vos bras vous aide à tenir la vitesse !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 8 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 7,5 km/h. Tenez le rythme !

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Endurance - 50 minutes

Pendant 50 minutes à 7,5 km/h, calez votre respiration sur le rythme de vos pas ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser et accélérer en marche sportive.

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

C'est la dernière semaine ! Souvenez-vous de toutes les techniques de marche sportive pour marcher vite et plus longtemps : mouvement des pieds, des bras, respiration et posture. Vous avez travaillé dur pendant ces 3 semaines, vous êtes prêt à atteindre votre objectif !

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 40 minutes

Cette séance est plus lente que les précédentes, pour être certain d'être en forme à la fin de la semaine. Pendant 40 minutes à 7,5 km/h, souvenez vous de tout ce que vous avez travaillé pendant 3 semaines. Les techniques de la marche sportive sont là pour vous aider !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, dernière séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 8,5 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Profitez des phases de récupération pour reprendre votre souffle, puis partez pour 30 minutes de marche à 7 km/h avant le grand jour !

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Jour J : 1h de marche à 9 km/h

Après ces 4 semaines d'entraînement, c'est le grand jour : vous allez marcher 1h à 9 km/h ! N'oubliez pas de vous échauffer avant d'attaquer la séance. Vous allez y arriver, c'est sûr !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

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