Objectif : 1h de marche sans arrêt
Définition de la marche fondamentale
La marche fondamentale est une marche à allure lente, au rythme régulier, pendant laquelle votre aisance respiratoire est totale. Tenir une conversation en marche fondamentale doit être facile, en synchronisant votre respiration sur le rythme de vos pas. S’initier à la marche sportive en commençant par la maîtrise de la marche fondamentale et l’enchaîner avec la marche rapide est la base de ce plan d’entraînement conçu par séance de fractionné.
Déroulement d'une séance
Une séance d’une heure se compose toujours :
• D'une marche fondamentale
• D'étirements des mollets et des chevilles
• D'une marche plus rapide avec un bon déroulé du pied
Votre plan d'entraînement
Votre séance semaine 1 & 2
Si vous avez déjà la bonne habitude de marcher au moins trente minutes par jour, 1 séance par semaine suffit pour cet exercice.
• 15 minutes : commencez votre séance par une marche fondamentale
• 5 minutes : faites quelques exercices d’étirements des mollets et des chevilles
• 5 minutes : reprenez la marche en concentrant vos efforts sur le déroulé du pied, sans vous arrêter
• Pour terminer votre séance, revenez en marche fondamentale pendant 15 minutes,
sans oublier de vous étirer en fin de séance.
Votre séance semaine 3 & 4
• 15 minutes : commencez votre séance par une marche fondamentale
• 5 minutes : faites quelques exercices d’étirements des mollets et des chevilles
• 10 minutes : reprenez la marche en concentrant vos efforts sur le déroulé du pied, sans vous arrêter
• Pour terminer votre séance, revenez en marche fondamentale pendant 15 minutes, sans oublier de vous étirer en fin de séance.
Votre séance semaine 5 & 6
• 15 minutes : commencez votre séance par une marche fondamentale
• 5 minutes : faites quelques exercices d’étirements des mollets et des chevilles
• 15 minutes : reprenez la marche en concentrant vos efforts sur le déroulé du pied, sans vous arrêter
• Pour terminer votre séance, revenez en marche fondamentale pendant 15 minutes, sans oublier de vous étirer en fin de séance.
Votre séance semaine 7 & 8
Vous pouvez par exemple profiter du week-end pour marcher 55 minutes le samedi et 65 minutes le dimanche.
• 15 minutes : commencez votre séance par une marche fondamentale
• 10 minutes : faites quelques exercices d’étirements des mollets et des chevilles
• 5 minutes : reprenez la marche en concentrant vos efforts sur le déroulé du pied, sans vous arrêter
• Pour terminer votre séance, revenez en marche fondamentale pendant 15 minutes, sans oublier de vous étirer en fin de séance.