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Ma routine Bien-être - Marche

1 review

Niveau de pratique

2

Durée

4 semaines

Fréquence

1 séance/sem.

Julie Guery

Coach Fitness & Pilates

Ces 4 séances de marche sont idéales pour s’aérer l’esprit, activer le coeur et les muscles en douceur.

semaine 1

Je prends soin de mon coeur

Voici la première séance de marche pour prendre soin de son coeur en étant à l'écoute de sa fréquence cardiaque. Pour une bonne organisation de votre routine, n'oubliez pas de planifier toutes vos séances de Pilates, de Marche et de Jog. Bonne semaine de bien-être à vous !

01

Je prends soin de mon coeur (30 min)

Pour cette première séance, vous allez apprendre à calculer votre vitesse en fonction de vos capacités physiques. Pour cela, relisez si besoin comment bien prendre votre pouls. Vous pourrez ensuite marcher en toute sécurité à un rythme vous correspondant. Bonne séance !

Conseils avant la séance

C'est donc la première séance et avant toute chose : Suis-je capable de fournir un effort certain ? Y a t il très longtemps que je n'ai rien fait ? N'ai je jamais pratiqué aucun sport ? Est ce que je monte deux étages à pied facilement? Toutes ces questions vont vous aider à adapter votre vitesse et savoir quelle intensité donner pendant la séance.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Voici une idée pour bouger demain : Je descends du Métro/Bus avant mon arrêt Sport ne rime pas forcément avec effort intense ! Il est très facile de brûler des calories dans votre quotidien : monter les escaliers plutôt que de prendre l’escalator, jouer avec ses enfants, danser, rire, marcher…! Si vous avez un peu de temps devant vous, descendre un arrêt de métro/bus avant son arrêt (ou se garer un peu avant son parking habituel) est un excellent moyen de prendre l’air, vous détendre et vous oxygéner. Idéal pour se remettre en action en douceur ! Sans vous en apercevoir, vous atteindrez probablement la barre des 10 000 pas recommandés par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) Et si vous avez peur d’arriver en retard à votre réunion du matin, faites-le sur votre trajet de retour ;) Allez, on sort les écouteurs et on y va ? Bonne journée

En bref

  • Echauffement (3 min)
  • Marche (21 min)
  • Retour au calme (6 min)

semaine 2

Objectif : 20 minutes de marche active !

Pour la deuxième séance de marche, nous vous proposons de la marche active pour bouger davantage et se donner de l'énergie !

02

Marche active (20 min)

Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !

Conseils avant la séance

Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser votre première séance. Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous ! Demain, on vous propose de vous mettre en mode "JE ME DÉTENDS ET JE RESPIRE" Respirer : c’est la vie. C’est un réflexe inné que l’on a tendance à oublier tant il se fait tout “seul” … et pourtant il est capital d’y accorder toute l’importance qu’il mérite ! D’ailleurs, pourquoi ne pas faire une pause dans la journée pour se recentrer sur l'essentiel : nous ? C’est aussi ça, apprendre à respirer. Cela nous permet d’inhaler toute l’énergie et les bonnes ondes autour de nous et d’expirer tout ce qui nous irrite dans la vie. Respirer détend, apaise et permet de récupérer. Alors prenons ce temps, il est pour nous ! Bonne journée

En bref

  • Marchez à votre allure naturelle
  • Marchez activement

semaine 3

Je dépense des calories

On augmente encore un peu l'intensité tout en se respectant. Soyez à l'écoute de votre corps et de votre coeur. Prêt(e) à brûler des calories ? C'est parti !

03

Je dépense des calories (30 min)

Cette séance est dite d'"endurance" : c'est à dire que nous ne montons pas les pulsations cardiaques au maximum. Par contre la séance est longue et nous piochons dans le métabolisme lipidique : on brûle les graisses :) Bonne séance.

Conseils avant la séance

Lors de l'échauffement, vous faites rouler vos chevilles afin de bien préparer vos articulations à la séance. Vous pouvez également échauffer vos bras et vos épaules !

Conseils après la séance

Super séance, bravo ! Envie de déconnecter ? Ecouter un podcast demain, ça vous dit ? Les podcasts sont parfaits pour une immersion totale dans un sujet/univers qui vous intéresse. Figurez-vous que c’est aussi ça prendre soin de soi : prendre un moment pour écouter et se nourrir d’infos que l’on choisies ! En fonction du temps que vous avez, vous choisissez le format (de 5 à 30 mins) et le moment de la journée. Facile, non ? Aller hop, on attrape ses écouteurs, son portable et on écoute le podcast du mois : “catherine, réflexologue, nous parle de l’automassage”. Bonne journée

En bref

  • 5 minutes de marche lente
  • 20 minutes de marche active niveau 1
  • 5 minutes de marche lente

semaine 4

J’améliore mon allure

On garde le rythme avec cette séance de progression d'allure.

04

J'améliore mon allure (35 min)

Vous allez faire connaissance avec les allures de base de la marche : marche lente, marche quotidienne et marche active. Total 35min. - Echauffement : 10min marche lente et quotidienne - Exercices : 4 x 5 min = 2 min marche quotidienne + 2 min marche active + 1min marche lente - Retour au calme : 5min

Conseils avant la séance

Ce temps est pour vous. Soyez concentré(e) sur vous et sur votre effort. Avant de vous lancer, pensez à dérouler tout votre pied au sol. Attaquez le sol par le talon et sentez qu'à la fin du mouvement vous poussez sur vos orteils. Vous expérimentez quelque chose de nouveau, c'est normal d'avoir quelques appréhensions. Gardez la tête haute et regardez devant vous : vous pouvez être fier(e) de vous lancer dans la marche sportive. C'est un sport complet et qui mérite d'être plus connu !

Conseils après la séance

Le plus difficile, c'est toujours de se lancer alors bravo pour cette séance ! Le petit défi de demain ? C'est : "Je prends le temps de cuisiner" Pour être bien dans ses baskets et se sentir moins stressé(e), prendre le temps est une recette qui fonctionne plutôt bien ! Et en parlant de recette, cuisiner est justement une belle option. Courses au marché (pour en plus prendre l'air), acheter ce qui nous fait plaisir et prendre le temps de faire une chose à la fois : le temps passé à cuisiner n’est pas du temps perdu mais du temps consacré à se faire plaisir... Écosser des haricots peut paraître ennuyant, mais c’est pas si mal de mettre nos neurones sur pause ! ;) Puis pour finir, prenez le temps de manger et de savourer, c’est important pour vos papilles et votre digestion. Bon appétit !

En bref

  • Marche lente 5'
  • Marche quotidienne 2'
  • Marche avec accélérations progressives 3'
  • 4x ( Marche quotidienne 2' ; Marche active 2' ; Marche lente 1' )
  • Marche lente 5'

Avis utilisateurs

5/5

1 utilisateur a donné son avis via l'application Decat' Coach

Elena F

07/10/2020 11:04

Séance sous le soleil ! Parfait

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