Ma routine Bien-être - Marche
semaine 1
Je prends soin de mon coeur
Voici la première séance de marche pour prendre soin de son coeur en étant à l'écoute de sa fréquence cardiaque. Pour une bonne organisation de votre routine, n'oubliez pas de planifier toutes vos séances de Pilates, de Marche et de Jog. Bonne semaine de bien-être à vous !
01
Je prends soin de mon coeur (30 min)
Pour cette première séance, vous allez apprendre à calculer votre vitesse en fonction de vos capacités physiques. Pour cela, relisez si besoin comment bien prendre votre pouls. Vous pourrez ensuite marcher en toute sécurité à un rythme vous correspondant. Bonne séance !
Conseils avant la séance
C'est donc la première séance et avant toute chose : Suis-je capable de fournir un effort certain ? Y a t il très longtemps que je n'ai rien fait ? N'ai je jamais pratiqué aucun sport ? Est ce que je monte deux étages à pied facilement? Toutes ces questions vont vous aider à adapter votre vitesse et savoir quelle intensité donner pendant la séance.
Conseils après la séance
Bravo pour cette séance ! Voici une idée pour bouger demain : Je descends du Métro/Bus avant mon arrêt Sport ne rime pas forcément avec effort intense ! Il est très facile de brûler des calories dans votre quotidien : monter les escaliers plutôt que de prendre l’escalator, jouer avec ses enfants, danser, rire, marcher…! Si vous avez un peu de temps devant vous, descendre un arrêt de métro/bus avant son arrêt (ou se garer un peu avant son parking habituel) est un excellent moyen de prendre l’air, vous détendre et vous oxygéner. Idéal pour se remettre en action en douceur ! Sans vous en apercevoir, vous atteindrez probablement la barre des 10 000 pas recommandés par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) Et si vous avez peur d’arriver en retard à votre réunion du matin, faites-le sur votre trajet de retour ;) Allez, on sort les écouteurs et on y va ? Bonne journée
En bref
- Echauffement (3 min)
- Marche (21 min)
- Retour au calme (6 min)
semaine 2
Objectif : 20 minutes de marche active !
Pour la deuxième séance de marche, nous vous proposons de la marche active pour bouger davantage et se donner de l'énergie !
02
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Vous venez de réaliser votre première séance. Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous ! Demain, on vous propose de vous mettre en mode "JE ME DÉTENDS ET JE RESPIRE" Respirer : c’est la vie. C’est un réflexe inné que l’on a tendance à oublier tant il se fait tout “seul” … et pourtant il est capital d’y accorder toute l’importance qu’il mérite ! D’ailleurs, pourquoi ne pas faire une pause dans la journée pour se recentrer sur l'essentiel : nous ? C’est aussi ça, apprendre à respirer. Cela nous permet d’inhaler toute l’énergie et les bonnes ondes autour de nous et d’expirer tout ce qui nous irrite dans la vie. Respirer détend, apaise et permet de récupérer. Alors prenons ce temps, il est pour nous ! Bonne journée
En bref
- Marchez à votre allure naturelle
- Marchez activement
semaine 3
Je dépense des calories
On augmente encore un peu l'intensité tout en se respectant. Soyez à l'écoute de votre corps et de votre coeur. Prêt(e) à brûler des calories ? C'est parti !
03
Je dépense des calories (30 min)
Cette séance est dite d'"endurance" : c'est à dire que nous ne montons pas les pulsations cardiaques au maximum. Par contre la séance est longue et nous piochons dans le métabolisme lipidique : on brûle les graisses :) Bonne séance.
Conseils avant la séance
Lors de l'échauffement, vous faites rouler vos chevilles afin de bien préparer vos articulations à la séance. Vous pouvez également échauffer vos bras et vos épaules !
Conseils après la séance
Super séance, bravo ! Envie de déconnecter ? Ecouter un podcast demain, ça vous dit ? Les podcasts sont parfaits pour une immersion totale dans un sujet/univers qui vous intéresse. Figurez-vous que c’est aussi ça prendre soin de soi : prendre un moment pour écouter et se nourrir d’infos que l’on choisies ! En fonction du temps que vous avez, vous choisissez le format (de 5 à 30 mins) et le moment de la journée. Facile, non ? Aller hop, on attrape ses écouteurs, son portable et on écoute le podcast du mois : “catherine, réflexologue, nous parle de l’automassage”. Bonne journée
En bref
- 5 minutes de marche lente
- 20 minutes de marche active niveau 1
- 5 minutes de marche lente
semaine 4
J’améliore mon allure
On garde le rythme avec cette séance de progression d'allure.
04
J'améliore mon allure (35 min)
Vous allez faire connaissance avec les allures de base de la marche : marche lente, marche quotidienne et marche active. Total 35min. - Echauffement : 10min marche lente et quotidienne - Exercices : 4 x 5 min = 2 min marche quotidienne + 2 min marche active + 1min marche lente - Retour au calme : 5min
Conseils avant la séance
Ce temps est pour vous. Soyez concentré(e) sur vous et sur votre effort. Avant de vous lancer, pensez à dérouler tout votre pied au sol. Attaquez le sol par le talon et sentez qu'à la fin du mouvement vous poussez sur vos orteils. Vous expérimentez quelque chose de nouveau, c'est normal d'avoir quelques appréhensions. Gardez la tête haute et regardez devant vous : vous pouvez être fier(e) de vous lancer dans la marche sportive. C'est un sport complet et qui mérite d'être plus connu !
Conseils après la séance
Le plus difficile, c'est toujours de se lancer alors bravo pour cette séance ! Le petit défi de demain ? C'est : "Je prends le temps de cuisiner" Pour être bien dans ses baskets et se sentir moins stressé(e), prendre le temps est une recette qui fonctionne plutôt bien ! Et en parlant de recette, cuisiner est justement une belle option. Courses au marché (pour en plus prendre l'air), acheter ce qui nous fait plaisir et prendre le temps de faire une chose à la fois : le temps passé à cuisiner n’est pas du temps perdu mais du temps consacré à se faire plaisir... Écosser des haricots peut paraître ennuyant, mais c’est pas si mal de mettre nos neurones sur pause ! ;) Puis pour finir, prenez le temps de manger et de savourer, c’est important pour vos papilles et votre digestion. Bon appétit !
En bref
- Marche lente 5'
- Marche quotidienne 2'
- Marche avec accélérations progressives 3'
- 4x ( Marche quotidienne 2' ; Marche active 2' ; Marche lente 1' )
- Marche lente 5'
Avis utilisateurs
4,7/5
27 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach
19/01/2021 11:19
Idéal, c'est génial
16/12/2020 14:21
Duidelijk en toegankelijk programma. Eerder voor beginners maar leuk in combinatie met de andere Welzijnsprogramma's in de sporten lopen en pilates.
Réponse de la marque
Bedankt voor het plaatsen van een reactie. We zijn erg blij dat je de app leuk vindt! Vergeet niet om je berichtje ook te delen in de Appstore of Playstore waar je Decahtlon Coach hebt gedownload. Zo overtuig je misschien andere mensen om onze app te proberen. Nogmaals dankjewel!
09/12/2020 09:24
un programme sympa pour les débutants. trop lent pour moi..le fractionné était sympa par contre.
Réponse de la marque
Bonjour. Il existe des programmes plus ambitieux. Avez-vous testé notre programme "objectif : challenge" ? Bon courage !
05/12/2020 08:08
Parfait. Un peu plus de séances serait bien aussi.
24/11/2020 09:20
trop court
22/11/2020 10:49
génial ! encore
Réponse de la marque
Super et bravo pour votre motivation ! Bonnes séances sur Decathlon Coach
21/11/2020 15:06
bien... agréable sous le soleil par ces moments. Mais il semble qu'il y ait un bug sur les séances 3 et 4 : le coach parle de la 1ere séance : dysfonctionnement à revoir par le support technique.
Réponse de la marque
Bonjour, Merci pour ce retour, nous allons vérifier cette séance. Bonne continuation sur l'appli
18/11/2020 14:47
Une super aide pour se motiver à marcher!
Réponse de la marque
Bravo à vous et merci pour ce retour ! :)
17/11/2020 12:16
Merci pour ce programme
Réponse de la marque
Merci à vous et à très bientôt :)
15/11/2020 16:21
Programme facile à suivre quand on a pas du tout l'habitude de marcher et peu contraignant je recommande
Réponse de la marque
Bonjour, Merci pour votre retour ! Nous sommes ravis de savoir que ce programme vous a plu. Quel sera le prochain ? A bientôt :)
11/11/2020 14:16
Très bon programme facile à suivre merci
11/11/2020 11:42
Motivant, entraînant j adore
05/11/2020 17:24
super programme bien pour ceux qui comme moi ce créé des défis avec les bons conseils du coach Julie.merci
05/11/2020 16:36
juste dommage de ne pas pouvoir partager sur les réseaux sociaux pour trouver des partenaires
04/11/2020 09:22
Simple à réaliser
Réponse de la marque
Merci pour votre avis ! Nous sommes ravis que l'application vous convienne :) Sportivement
01/11/2020 15:48
Enchaînement intéressant ou on voit la progression au fil des séances.
Réponse de la marque
Bonjour Stéphanie, Merci pour ce retour, très heureuse que l'appli vous plaise, ça nous donne de la motivation ! Bon sport avec Decat'Coach
01/11/2020 15:10
Très motivant merci
Réponse de la marque
Merci pour cet avis au top. Avez-vous prévu un autre programme sur l'application ? Bonne continuation avec Decat'Coach
01/11/2020 12:59
Bien
30/10/2020 14:50
Les allures étaient trop basses par rapport à mes capacités physiques
Réponse de la marque
Bonjour, Merci pour votre avis. Avez-vous vu les programmes et séances dans les catégories "Progresser" ? Elles vous conviendront peut-être davantage ? Bonne marche sportive !
29/10/2020 09:21
sympa d'être guidée à des rythmes variés et de prendre conscience de nos pas
Réponse de la marque
Merci pour votre avis ! Nous sommes ravis que l'application vous convienne :) Sportivement
28/10/2020 15:59
top !
28/10/2020 09:14
par ces temps incertains c'est rassurant d'avoir cette application.
Réponse de la marque
Bonjour, Merci pour votre avis. Ravie que l'application vous convienne. Bon sport sur l'appli
26/10/2020 09:43
tres bien. je pense le faire au moins le dimanche voire plus encore
Réponse de la marque
Bonjour, Super et bravo pour votre motivation ! :) Bonnes séances sur Decathlon Coach
25/10/2020 15:21
C'est vraiment pour les débutants
Réponse de la marque
Bonjour, En effet ce programme est destiné aux débutants. Si vous souhaitez des séances intermédiaires, n'hésitez pas à aller dans la catégorie "Je progresse" Bon marche à vous :)
25/10/2020 08:54
très bien
24/10/2020 14:51
ras
07/10/2020 11:04
Séance sous le soleil ! Parfait