80km sur 1 mois
semaine 1
On se conditionne
Lors de cette première semaine, vous allez parcourir 18,17km à raison de 3 sorties à 6km/heure. Le but est de vous remettre en forme tranquillement pour pouvoir performer à la 3eme semaine.
01
C'est la reprise
Vous allez vous échauffer environ 4 minutes. Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 5,15km à une allure moyenne de 6km/h. Il y a aura 3 petites accélérations pour se remettre en forme. Le but est de se conditionner, reprendre tranquillement nos séances et se sentir bien à la fin. La séance durera 55 minutes échauffement, étirements compris.
Conseils avant la séance
Essayez de bien suivre les indications et de tenir le rythme. On vous conseille aussi de ne pas marcher deux jours d'affiler pour reposer vos muscles
Conseils après la séance
Belle première séance à nos côtés ! Récupérez bien afin d'être en forme pour la prochaine fois.
En bref
- Échauffement des pieds
- Échauffement des hanches
- Échauffement rotation de poignets "majorette"
- Échauffement rotation de la tête
- Marche / Accélération, à répéter 3 fois
- Étirement des mollets
- Étirement du dos
- Étirement des triceps
02
Se mettre en confiance
Vous allez vous échauffer pendant 3 min. Puis pendant cette deuxième séance vous allez parcourir 5,65km à une allure moyenne de 6km/h. Il y a aura 3 petites accélérations pour se remettre en forme. Le but est de parcourir un peu plus de km qu'à la première séance et de se sentir bien à la fin. La séance durera 1h.
Conseils avant la séance
N'oubliez pas que l'allure de base est de 6 km/h.
Conseils après la séance
Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.
En bref
- Échauffement des genoux
- Échauffement des hanches
- Échauffement montée de genoux oblique
- Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
- Marche / Accélération, à répéter 3 fois
- Étirement des jambiers antérieurs
- Étirement des triceps
- Étirement de la colonne
- Étirement de la tête
03
Augmentation de la distance
Pour cette séance vous allez augmenter la distance de 2km. Vous allez parcourir 7,37km. Grâce à vos deux dernière séances vous aurez parcouru 18,17km en une semaine, pas mal non ? Vous allez marcher plus longtemps et avoir plus d'accélération que les deux précédentes séances. Tout au long de la séance vous allez pratiquer du fractionné. La séance durera 1h15 minutes
Conseils avant la séance
N'oubliez pas de respecter l'allure de base au cours de cette séance qui est de 6 km/h.
Conseils après la séance
Félicitation pour votre séance, vous venez de clôturer la première semaine de ce défi!
En bref
- Échauffement pédalage
- Échauffement montée des bras horizontal
- Échauffement montée des bras / tête
- Échauffement rotation des poignets "moto"
- Marche / Accélération, à répéter 4 fois
- Étirement des cuisses
- Étirement des ischio jambiers
- Étirement de la tête
- Étirement des triceps
semaine 2
On renouvelle ses efforts
Durant cette semaine, vous allez parcourir 20,70km à raison de 3 sorties par semaine. On va commencer à travailler plus votre cardio
04
On s'y remet
Pas de pression, on reprend tranquillement à 6km/ heure comme allure de base pendant 5,37km. On commence à rallonger un peu les accélérations. En début de semaine on a pas toujours le temps de faire des grandes sorties. Le but de cette séance est d'intégrer de la régularité. Elle vous prendra moins d'une heure.
Conseils avant la séance
Pendant votre séance n'oubliez pas de bien vous hydrater et de garder votre allure de base.
Conseils après la séance
Bravo pour votre séance ! Voilà un bel effort de réalisé.
En bref
- Échauffement des pieds
- Échauffement des hanches
- Échauffement rotation de poignets "majorette"
- Échauffement rotation de la tête
- Marche / Accélération, répéter 3 fois
- Étirement des mollets
- Étirement du dos
- Étirement des triceps
05
Energétique
Durant cette séance vous alternerez entre 10 minutes de marche à 6km et des accélérations de plus en plus longue, pas de panique rien d'impossible. La séance durera 68 minutes
Conseils avant la séance
On pense à garder le bon geste. Et on s'échauffe et on s'étire bien pour éviter les courbatures du lendemain.
Conseils après la séance
Encore une séance de fini. Félicitations ! Récupérez bien pour être en forme lors de la prochaine séance.
En bref
- Échauffement des genoux
- Échauffement des hanches
- Échauffement montée de genoux oblique
- Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
- Marche / Accélération, à répéter 5 fois
- Étirement des jambiers antérieurs
- Étirement des triceps
- Étirement de la colonne
- Étirement de la tête
06
À fond le cardio !
Cette séance sera la plus longue de toute en terme de kilomètre parcouru vous allez faire 8,38km. Il y aura beaucoup de fractionné, cela vous permettra de travailler votre cardio en profondeur ! La séance durera 78 minutes.
Conseils avant la séance
Pensez à bien vous hydrater pendant le séance.
Conseils après la séance
Vous venez d'exécuter la moitié de ce défi, félicitations ! On se retrouve la semaine prochaine pour 3 nouvelles séances.
En bref
- Échauffement pédalage
- Échauffement montée des bras horizontal
- Échauffement montée des bras / tête
- Échauffement rotation des poignets "moto"
- Marche / Accélération, à répéter 5 fois
- Étirement des cuisses
- Étirement des ischio jambiers
- Étirement de la tête
- Étirement des triceps
semaine 3
On repousse ses limites
Pendant cette troisième semaine, vous allez parcourir 21km avec toujours 3 séances. Votre allure moyenne va légèrement augmenter, elle sera de 6,2km/h. Nous allons continuer de travailler le fractionné pour renforcer votre cardio ainsi que votre technique.
07
Dans la continuité
Vous allez parcourir 6,73 km à une allure de base de 6,2km/h. La séance sera rythmée par du fractionné et durera 62 minutes.
Conseils avant la séance
Pensez à bien vous hydrater pendant le séance et respectez l'allure de base.
Conseils après la séance
Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.
En bref
- Échauffement des pieds
- Échauffement des hanches
- Échauffement rotation de poignets "majorette"
- Échauffement rotation de la tête
- Marche / Accélération, à répéter 4 fois
- Étirement des mollets
- Étirement du dos
- Étirement des triceps
08
Cardio et endurance
Vous allez parcourir 6,94km à une allure de base de 6,2km/h. Elle durera 65 minutes
Conseils avant la séance
N'oubliez pas que l'allure de base est de 6,2km/h
Conseils après la séance
Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.
En bref
- Échauffement des genoux
- Échauffement des hanches
- Échauffement montée de genoux oblique
- Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
- Marche / Accélération, à répéter 4 fois
- Étirement des jambiers antérieurs
- Étirement des triceps
- Étirement de la colonne
- Étirement de la tête
09
Longue distance et fractionné
Vous allez parcourir 7,57 km à allure de base à 6,2km/h. La séance durera 69 minutes
Conseils avant la séance
Essayez de bien suivre les indications et de tenir le rythme. On vous conseille aussi de ne pas marcher deux jours d'affiler pour reposer vos muscles.
Conseils après la séance
Vous clôturez cette troisième semaine en beauté, vous pouvez être fière de vous ! On se retrouve la semaine prochaine pour les 3 dernières séances du programme.
En bref
- Échauffement pédalage
- Échauffement montée des bras horizontal
- Échauffement montée des bras / tête
- Échauffement rotation des poignets "moto"
- Marche / Accélération, à répéter 4 fois
- Étirement des cuisses
- Étirement des ischio jambiers
- Étirement de la tête
- Étirement des triceps
semaine 4
Retour au calme
Vous allez parcourir 20,5km cette semaine à raison de 3 séances par semaine. Votre allure de base sera de 6,3 km/heure. Elle sera moins intense que la semaine 3.
10
Augmentation de la vitesse
Vous allez parcourir 6,20 km à une allure de base de 6,3 kilomètre heure. La séance durera 55 minutes
Conseils avant la séance
N'hésitez pas à regarder nos conseils liés à la nutrition. Vous pouvez aussi rejoindre notre communauté facebook : Newfeel Marche nordique pour vous faire conseiller par des pratiquants et partager vos séances.
Conseils après la séance
Vous commencez bien la semaine avec une très belle première séance. Soyez fière de vous. Hydratez vous bien et on se retrouve bientôt pour l'avant dernière séance du programme !
En bref
- Échauffement des pieds
- Échauffement des hanches
- Échauffement rotation de poignets "majorette"
- Échauffement rotation de la tête
- Marche / Accélération, à répéter 3 fois
- Étirement des mollets
- Étirement du dos
- Étirement des triceps
11
On touche au but
Vous allez parcourir 7,06 km à une allure de base de 6,3 kilomètre heure. La séance durera 62 minutes.
Conseils avant la séance
On n'oublie pas de bien s'hydrater.
Conseils après la séance
Félicitation pour votre séance ! Hydratez-vous bien pour récupérer afin d'être en forme pour la dernière séance du défi.
En bref
- Échauffement des genoux
- Échauffement des hanches
- Échauffement montée de genoux oblique
- Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
- Marche / Accélération, à répéter 3 fois
- Étirement des jambiers antérieurs
- Étirement des triceps
- Étirement de la colonne
- Étirement de la tête
12
Finalisation et fierté
Vous allez parcourir 7,28 km à une allure de base de 6,3 kilomètre heure. La séance durera 63 minutes
Conseils avant la séance
C'est votre dernière séance, donnez tout ce que vous avez ! Vous pouvez à présent faire notre plan d'entrainement 100km en 1 mois.
Conseils après la séance
Vous venez de terminer ce défi ! Nous espérons que vous avez apprécié ces 4 semaines passées ensemble. Envie d'un nouveau défi? Le "100km en 1 mois" n'attend plus que vous ! À la prochaine !
En bref
- Échauffement pédalage
- Échauffement montée des bras horizontal
- Échauffement montée des bras / tête
- Échauffement rotation des poignets "moto"
- Marche / Accélération, à répéter 3 fois
- Étirement des cuisses
- Étirement des ischio jambiers
- Étirement de la tête
- Étirement des triceps
Avis utilisateurs
4,5/5
6 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach
15/01/2020 16:52
super ! on reste motivé jusqu'au bout !?
24/11/2019 10:53
Très bon programme...pas tjs le tps de tenir mes engagement ...
08/11/2019 10:43
beau programme, sympa
15/10/2019 13:45
Programme progressif et très agréable
03/10/2019 18:22
je suis a la retraite je profite des fois seule a faire de la marche nordique et 2 fois par semaine avec des amis qui travaille toujours tout le plaisir est pour moi
01/10/2019 11:31
Sympa le défi !! Pour les retraités bien sûr... les autres ... allez bosser!!?