120km sur 1 mois
semaine 1
On se conditionne
Lors de cette première semaine, vous allez parcourir 31,27 km à raison de 3 sorties à 6,3km/heure. Le but est de vous remettre en forme tranquillement pour pouvoir performer à la 3ème semaine.
01
C'est la reprise
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 9,94km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h34 échauffement étirement compris.
Conseils avant la séance
Essayez de bien suivre les indications et de tenir le rythme. On vous conseille aussi de ne pas marcher deux jours d'affiler pour reposer vos muscles
Conseils après la séance
Belle première séance à nos côtés ! Récupérez bien afin d'être en forme pour la prochaine fois.
En bref
- Échauffement des pieds
- Échauffement des hanches
- Échauffement rotation de poignets "majorette"
- Échauffement rotation de la tête
- Marche / Accélération, à répéter 4 fois
- Étirement des mollets
- Étirement du dos
- Étirement des triceps
02
Se mettre en confiance
Pendant cette deuxième séance, vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,27km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h38, échauffement et étirements compris.
Conseils avant la séance
N'oubliez pas que l'allure de base est de 6,3 km/h.
Conseils après la séance
Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.
En bref
- Échauffement des genoux
- Échauffement des hanches
- Échauffement montée de genoux oblique
- Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
- Marche / Accélération, à répéter 4 fois
- Étirement des jambiers antérieurs
- Étirement des triceps
- Étirement de la colonne
- Étirement de la tête
03
Augmentation de la distance
Pendant cette troisième séance, vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 11,06km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h40 échauffement et étirements compris.
Conseils avant la séance
N'oubliez pas de respecter l'allure de base au cours de cette séance qui est de 6,3 km/h.
Conseils après la séance
Félicitation pour votre séance, vous venez de clôturer la première semaine de ce défi!
En bref
- Échauffement pédalage
- Échauffement montée des bras horizontal
- Échauffement montée des bras / tête
- Échauffement rotation des poignets "moto"
- Marche / Accélération, à répéter 4 fois
- Étirement des cuisses
- Étirement des ischio jambiers
- Étirement de la tête
- Étirement des triceps
semaine 2
Renouvelle tes efforts
Lors de cette deuxième semaine vous allez parcourir 31,94 km à raison de 3 sorties à 6,5km/heure. Vous allez légèrement augmenter votre allure de base.
04
On s'y remet
Pendant cette séance, vous vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 11,37km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h38, échauffement et étirements compris.
Conseils avant la séance
Pendant votre séance n'oubliez pas de bien vous hydrater et de garder votre allure de base.
Conseils après la séance
Bravo pour votre séance ! Voilà un bel effort de réalisé.
En bref
- Échauffement des pieds
- Échauffement des hanches
- Échauffement rotation de poignets "majorette"
- Échauffement rotation de la tête
- Marche / Accélération, à répéter 4 fois
- Étirement des mollets
- Étirement du dos
- Étirement des triceps
05
Energétique
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,11km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h37, échauffement et étirements compris.
Conseils avant la séance
On pense à garder le bon geste. Et on s'échauffe et on s'étire bien pour éviter les courbatures du lendemain.
Conseils après la séance
Encore une séance de fini. Félicitations ! Récupérez bien pour être en forme lors de la prochaine séance.
En bref
- Échauffement des genoux
- Échauffement des hanches
- Échauffement montée de genoux oblique
- Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
- Marche / Accélération, à répéter 5 fois
- Étirement des jambiers antérieurs
- Étirement des triceps
- Étirement de la colonne
- Étirement de la tête
06
À fond le cardio !
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,47km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h35, échauffement et étirements compris.
Conseils avant la séance
Pensez à bien vous hydrater pendant le séance.
Conseils après la séance
Vous venez d'exécuter la moitié de ce défi, félicitations ! On se retrouve la semaine prochaine pour 3 nouvelles séances.
En bref
- Échauffement pédalage
- Échauffement montée des bras horizontal
- Échauffement montée des bras / tête
- Échauffement rotation des poignets "moto"
- Marche / Accélération, à répéter 5 fois
- Étirement des cuisses
- Étirement des ischio jambiers
- Étirement de la tête
- Étirement des triceps
semaine 3
Repousse tes limites
Lors de cette troisième semaine vous allez parcourir 32,29 km à raison de 3 sorties à 6,5km/heure. C'est votre avant dernière semaine avant de finir le challenge
07
Dans la continuité
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,38km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h32, échauffement et étirements compris.
Conseils avant la séance
Pensez à bien vous hydrater pendant la séance et respectez l'allure de base.
Conseils après la séance
Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.
En bref
- Échauffement des pieds
- Échauffement des hanches
- Échauffement rotation de poignets "majorette"
- Échauffement rotation de la tête
- Marche / Accélération, à répéter 3 fois
- Étirement des mollets
- Étirement du dos
- Étirement des triceps
08
Cardio et endurance
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes, puis vous allez parcourir 9,88km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h23, échauffement et étirements compris.
Conseils avant la séance
N'oubliez pas que l'allure de base est de 6,5 km/h
Conseils après la séance
Bravo pour ce bel effort, on se retrouve bientôt pour la dernière séance de la semaine.
En bref
- Échauffement des genoux
- Échauffement des hanches
- Échauffement montée de genoux oblique
- Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
- Marche / Accélération, à répéter 3 fois
- Étirement des jambiers antérieurs
- Étirement des triceps
- Étirement de la colonne
- Étirement de la tête
09
Longue distance + fractionné
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 12,04km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h42, échauffement et étirements compris.
Conseils avant la séance
Vous vous apprêtez à faire la dernière séance de cette semaine et donc la plus longue. Veillez donc bien à respecter l'allure de base de 6,5 km/h.
Conseils après la séance
Encore une belle semaine de terminée. On se retrouve la semaine prochaine pour les 3 dernières séances de ce défi.
En bref
- Échauffement pédalage
- Échauffement montée des bras horizontal
- Échauffement montée des bras / tête
- Échauffement rotation des poignets "moto"
- Marche / Accélération, à répéter 4 fois
- Étirement des cuisses
- Étirement des ischio jambiers
- Étirement de la tête
- Étirement des triceps
semaine 4
Retour au calme
Lors de cette dernière semaine vous allez parcourir 25,13 km à raison de 3 sorties à 6,3km/heure. La semaine est moins chargée en terme de distance et d'allure. À la fin de cette semaine, votre challenge de 120km en 1 mois sera accompli ! Force à vous !!
10
Augmentation de la vitesse
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 5,39km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 54 minutes, échauffement et étirements compris.
Conseils avant la séance
Gardez bien l'allure de base de 6,3 km/h tout au long de la séance.
Conseils après la séance
Bravo pour votre séance ! Voilà un bel effort de réalisé !
En bref
- Échauffement des pieds
- Échauffement des hanches
- Échauffement rotation de poignets "majorette"
- Échauffement rotation de la tête
- Marche / Accélération, à répéter 3 fois
- Étirement des mollets
- Étirement du dos
- Étirement des triceps
11
On touche au but
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 9,63km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h23, échauffement et étirements compris.
Conseils avant la séance
Maintenez une allure de 6,3 km/h au long de cette séance.
Conseils après la séance
Félicitations pour cette séance !
En bref
- Échauffement des genoux
- Échauffement des hanches
- Échauffement montée de genoux oblique
- Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
- Marche / Accélération, à répéter 3 fois
- Étirement des jambiers antérieurs
- Étirement des triceps
- Étirement de la colonne
- Étirement de la tête
12
Finalisation et fierté
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,12km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h40, échauffement et étirements compris.
Conseils avant la séance
Dernière séance! Maintenez bien l'allure de base qui est de 6,3 km/h.
Conseils après la séance
Toutes nos félicitations pour ce beau challenge que vous venez de réaliser! Vous pouvez être fière des 120km que vous avez parcouru au long de ces 4 semaines en notre compagnie.
En bref
- Échauffement pédalage
- Échauffement montée des bras horizontal
- Échauffement montée des bras / tête
- Échauffement rotation des poignets "moto"
- Marche / Accélération, à répéter 3 fois
- Étirement des cuisses
- Étirement des ischio jambiers
- Étirement de la tête
- Étirement des triceps
Avis utilisateurs
5/5
2 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach
01/01/2020 17:27
Je redémarre ce programme le 2 janvier.. Je le trouve motivant
26/10/2019 14:01
super challenge progression constante et terminé avec une super allure. je attaquer un autre programme vraiment cool. Merci