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100km sur 1 mois

1 review

Niveau de pratique

2

Durée

4 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Jean-Pierre LUTZ et Jean-Pierre ROBERT

Entraineurs de la Fédération Française d'Athlétisme

Que vous soyez débutant ou régulier, ce plan d'entrainement est accessible à tous ! On vous demandera juste de la rigueur et de la régularité. Le plus important c'est de croire en vous

semaine 1

On se conditionne

Lors de cette première semaine vous allez parcourir 23,59 km à raison de 3 sorties à 6,2km/heure. Le but est de vous remettre en forme tranquillement pour pouvoir performer à la 3eme semaine.

01

C'est la reprise

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 6,24km à une allure moyenne de 6,2km/h. La séance durera 64 minutes échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas de respecter l'allure de base qui est de 6,2km/h.

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance! Pensez à être régulier, voilà la clef du succès

En bref

  • Échauffement des pieds
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • Échauffement rotation de la tête
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des mollets
  • Étirement du dos
  • Étirement des triceps

02

Se mettre en confiance

Vous allez vous échauffer pendant 5m. Puis pendant cette deuxième séance vous allez parcourir 8,2km à une allure moyenne de 6,2km/h. La séance durera 1h26 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas de respecter l'allure de base qui est de 6,2km/h.

Conseils après la séance

C'était une belle séance, vous pouvez être fière de vous. Encore un bel effort de réalisé !

En bref

  • Échauffement des genoux
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement montée de genoux oblique
  • Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • Étirement des jambiers antérieurs
  • Étirement des triceps
  • Étirement de la colonne
  • Étirement de la tête

03

Augmentation de la distance

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis, pendant cette troisième séance vous allez parcourir 9,15km à une allure moyenne de 6,2km/h. La séance durera 1h31 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas de bien respecter l'allure de base qui est de 6,2 km/h.

Conseils après la séance

Voilà une belle semaine de clôturée! Vous pouvez être fière de vous. On se retrouve la semaine prochaine pour continuer ce challenge!

En bref

  • Échauffement pédalage
  • Échauffement montée des bras horizontal
  • Échauffement montée des bras / tête
  • Échauffement rotation des poignets "moto"
  • Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • Étirement des cuisses
  • Étirement des ischio jambiers
  • Étirement de la tête
  • Étirement des triceps

semaine 2

Renouvelle tes efforts

Lors de cette deuxième semaine vous allez parcourir 24,233 km à raison de 3 sorties à 6,3km/heure. Cette semaine sera dans la continuité de la première semaine et vous permettra de vous mettre en condition pour la 3e semaine.

04

On s'y met

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 5,61km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 56 minutes échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas de respecter l'allure de base qui est de 6,3 km/h.

Conseils après la séance

Félicitation pour votre séance. Assurez vous de bien récupérer afin d'être en forme pour la prochaine séance !

En bref

  • Échauffement des pieds
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • Échauffement rotation de la tête
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des mollets
  • Étirement du dos
  • Étirement des triceps

05

Energétique

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette deuxième séance vous allez parcourir 8,89km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h26 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

Veillez à bien respecter l'allure de base. Pour cette séance elle est de 6,3 km/h.

Conseils après la séance

C'était un bel effort, vous pouvez être fière de vous !

En bref

  • Échauffement des genoux
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement montée de genoux oblique
  • Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • Étirement des jambiers antérieurs
  • Étirement des triceps
  • Étirement de la colonne
  • Étirement de la tête

06

A fond le cardio

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette troisième séance vous allez parcourir 9,73km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h33 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas de respecter l'allure de base pendant votre marche. Elle est ici fixée à 6,3 km/h.

Conseils après la séance

Encore une belle semaine qui se clôture aujourd'hui, félicitations ! Bonne récupération et à la semaine prochaine.

En bref

  • Échauffement pédalage
  • Échauffement montée des bras horizontal
  • Échauffement montée des bras / tête
  • Échauffement rotation des poignets "moto"
  • Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • Étirement des cuisses
  • Étirement des ischio jambiers
  • Étirement de la tête
  • Étirement des triceps

semaine 3

Repousse tes limites

Lors de cette troisième semaine vous allez parcourir 27,63 km à raison de 3 sorties à 6,2km/heure. Durant semaine vous allez repousser vos limites en terme de distance.

07

Dans la continuité

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 7,3km à une allure moyenne de 6,2km/h. La séance durera 1h12 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

Respectez l'allure de base de 6,2 km/h afin d'être efficace lors de cette séance.

Conseils après la séance

C'était une belle séance, vous commencez bien cette nouvelle semaine à nos côtés.

En bref

  • Échauffement des pieds
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • Échauffement rotation de la tête
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des mollets
  • Étirement du dos
  • Étirement des triceps

08

Cardio et endurance

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette deuxième séance vous allez parcourir 9,42km à une allure moyenne de 6,2km/h. La séance durera 1h27 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

Respectez bien l'allure de base qui est de 6,2 km/h pour cette séance.

Conseils après la séance

Bravo pour ce bel effort, on se retrouve bientôt pour la dernière séance de la semaine.

En bref

  • Échauffement des genoux
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement montée de genoux oblique
  • Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • Étirement des jambiers antérieurs
  • Étirement des triceps
  • Étirement de la colonne
  • Étirement de la tête

09

Longue distance + fractionné

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette troisième séance vous allez parcourir 10,91km à une allure moyenne de 6,2km/h. La séance durera 1h40 échauffement et étirement compris

Conseils avant la séance

Vous vous apprêtez à faire la dernière séance de cette semaine et donc la plus longue. Veillez donc bien à respecter l'allure de base de 6,2 km/h.

Conseils après la séance

Encore une belle semaine de terminée. On se retrouve la semaine prochaine pour les 3 dernières séances de ce défi.

En bref

  • Échauffement pédalage
  • Échauffement montée des bras horizontal
  • Échauffement montée des bras / tête
  • Échauffement rotation des poignets "moto"
  • Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • Étirement des cuisses
  • Étirement des ischio jambiers
  • Étirement de la tête
  • Étirement des triceps

semaine 4

Retour au calme

Lors de cette dernière semaine vous allez parcourir 24,66 km à raison de 3 sorties à 6,3km/heure. Cette semaine sera l'accomplissement de votre mois. Vous aurez réaliser 100km en 1 mois ! Une très belle victoire !

10

Augmentation de la vitesse

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 7,85km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h14 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

Gardez bien l'allure de base de 6,3 km/h tout au long de la séance.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance ! Voilà un bel effort de réalisé !

En bref

  • Échauffement des pieds
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • Échauffement rotation de la tête
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des mollets
  • Étirement du dos
  • Étirement des triceps

11

On touche au but

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette deuxième séance vous allez parcourir 7,85km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h15 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

Maintenez une allure de 6,3 km/h au long de cette séance.

Conseils après la séance

Félicitations pour cette séance! Le défi touche bientôt à sa fin, vous laisserez vous tenter par notre challenge "120km en 1 mois" ?

En bref

  • Échauffement des genoux
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement montée de genoux oblique
  • Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des jambiers antérieurs
  • Étirement des triceps
  • Étirement de la colonne
  • Étirement de la tête

12

Finalisation et fierté

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette troisième séance vous allez parcourir 8,96km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h18 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

Dernière séance! Maintenez bien l'allure de base qui est de 6,3 km/h.

Conseils après la séance

Toutes nos félicitations pour ce beau challenge que vous venez de réaliser! Vous pouvez être fière des 100km que vous avez parcouru au long de ces 4 semaines en notre compagnie. Envie de voir plus grand et de progresser à nos côtés? Le défi " 120km en 1 mois " vous attend ! À bientôt.

En bref

  • Échauffement pédalage
  • Échauffement montée des bras horizontal
  • Échauffement montée des bras / tête
  • Échauffement rotation des poignets "moto"
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des cuisses
  • Étirement des ischio jambiers
  • Étirement de la tête
  • Étirement des triceps

Avis utilisateurs

5/5

1 utilisateur a donné son avis via l'application Decat' Coach

Marie Agnes R

08/11/2019 11:34

Je suis très très contente de marcher avec cette appli!! On est pas seul, et le petit rappel de la veille est vraiment bien pensé. Le seul inconvénient.... je deviens accro!!! ??

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