6km-1h

Objectif : 6km en 1h

Vous souhaitez retrouver la forme grâce à la marche sportive ? Atteindre les 6km/h et rester à l’aise à cette vitesse est un premier pas pour profiter de tous les bienfaits de cette activité physique. A la fin de ce programme, vous serez capable de parcourir 6km en 1h.

Retrouver la forme en douceur

En marchant 1h à 6km/h, vous allez dépenser en moyenne 300 Kcal. C’est en marchant régulièrement à cette vitesse que vos efforts vont finir par porter leurs fruits et vous permettre, ensuite, d’accélérer.A la fin de ces 4 semaines d’entraînement, vous allez retrouver le souffle et commencer à renforcer vos capacités cardiaques, tonifier votre corps tout en prenant soin de vos articulations. La marche sportive est douce pour le corps et vos articulations : comme vous avez toujours un pied au sol, les impacts avec celui-ci sont faibles. 

Vous subissez 1,5 fois le poids de votre corps en moyenne, contre 3 à 4 fois en running.

Le programme à suivre pour réussir à marcher 1h à 6km/h

Semaine 1

Séance 1

Marcher 5 km en 1heure.

Séance 2

Marcher 4,5 km, en profitant de l’étape de récupération pour marcher à votre rythme. 1 km en 12 minutes + 2 km en 21 minutes + 500 m de récupération + 1 km en 12 minutes.

Séance 3

Marcher 3,4km.
2 km en 24 minutes + 600 m en 09 minutes 45 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.​

 

Semaine 2

Séance 1

Marcher 5,5 km en 1h04.

Séance 2 

Marcher 4,5 km. 1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 20 minutes 40 +  Récupération sur 500 mètres + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.

Séance 3 

Marcher 3,6km. 1 km en 11 minutes 30 secondes + 600 m en 09 minutes 30 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.​

 

Semaine 3

Séance 1

6 km en 1h09.

Séance 2 

Marcher 5,5 km. 1 km en 11 minutes 30 secondes + 3 km en 32 minutes et 30 secondes + Récupération sur 500 mètres + 1 km en 11 minutes et 30 

Séance 3 

Marcher 3,8km. 2 km en 23 minutes + 800 m en 9 minutes et 20 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.

 

Semaine 4

Séance 1

6,5 km en 1h14.

Séance 2 

Marcher 4,5 km. 1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 20 minutes 40 secondes +  Récupération sur 500 mètres  + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.

Séance 3 

Marcher 4 km. 1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 19 minutes et 40 secondes + Récupération pendant 30 secondes +  1 km en 12 minutes.

 

Les techniques de marche sportive sont là pour vous aider

A 6km/h, connaître et maîtriser les techniques de marche sportive est essentiel :

• Le bon mouvement du pied vous permet d’accélérer en vous propulsant vers l’avant.

• Le bon mouvement des bras vous permet de garder l’équilibre et vous aide à tenir le rythme. vous verrez, vos bras vont se mettre naturellement en action !

• Garder une bonne posture, droite, va vous éviter d’avoir mal au dos après vos séances.

Suite à cette préparation d’un mois, vous devriez être capable de parcourir 6 kilomètres en 1h. Avez-vous essayé ? Est-ce que ce programme a été efficace ?

Commentaires utilisateurs

1 / 5 1 commentaire
Répartitions des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 05 mai 2020

    Si vous souhaitez décourager les gens, votre programme est parfait.
    Quand on se remet au sport en douceur, on ne peut pas faire 1h de marche dès les premières séances, que ce soit à 5 ou 4,5 km/h.
    Personnellement, je parviens à marcher à une vitesse de 6 km/h pendant 30 min, après avoir repris le sport il y a une dizaine de jours. J'ai démarré à 5,5 km/h pendant 15 min. J'ai bon espoir d'atteindre les 6 km en 1h dans les semaines à venir, mais si on m'avait de démarrer au rythme effréné que vous proposez, j'aurais abandonné après la première séance...

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