6km-1h

Objectif : 6km en 1h

Vous souhaitez retrouver la forme grâce à la marche sportive ? Atteindre les 6km/h et rester à l’aise à cette vitesse est un premier pas pour profiter de tous les bienfaits de cette activité physique. A la fin de ce programme, vous serez capable de parcourir 6km en 1h.

Retrouver la forme en douceur

En marchant 1h à 6km/h, vous allez dépenser en moyenne 300 Kcal. C’est en marchant régulièrement à cette vitesse que vos efforts vont finir par porter leurs fruits et vous permettre, ensuite, d’accélérer.A la fin de ces 4 semaines d’entraînement, vous allez retrouver le souffle et commencer à renforcer vos capacités cardiaques, tonifier votre corps tout en prenant soin de vos articulations. La marche sportive est douce pour le corps et vos articulations : comme vous avez toujours un pied au sol, les impacts avec celui-ci sont faibles. 

Vous subissez 1,5 fois le poids de votre corps en moyenne, contre 3 à 4 fois en running.

Le programme à suivre pour réussir à marcher 1h à 6km/h

Semaine 1

Séance 1

Marcher 5 km en 1heure.

Séance 2

Marcher 4,5 km, en profitant de l’étape de récupération pour marcher à votre rythme. 1 km en 12 minutes + 2 km en 21 minutes + 500 m de récupération + 1 km en 12 minutes.

Séance 3

Marcher 3,4km.
2 km en 24 minutes + 600 m en 09 minutes 45 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.​

 

Semaine 2

Séance 1

Marcher 5,5 km en 1h04.

Séance 2 

Marcher 4,5 km. 1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 20 minutes 40 +  Récupération sur 500 mètres + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.

Séance 3 

Marcher 3,6km. 1 km en 11 minutes 30 secondes + 600 m en 09 minutes 30 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.​

 

Semaine 3

Séance 1

6 km en 1h09.

Séance 2 

Marcher 5,5 km. 1 km en 11 minutes 30 secondes + 3 km en 32 minutes et 30 secondes + Récupération sur 500 mètres + 1 km en 11 minutes et 30 

Séance 3 

Marcher 3,8km. 2 km en 23 minutes + 800 m en 9 minutes et 20 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.

 

Semaine 4

Séance 1

6,5 km en 1h14.

Séance 2 

Marcher 4,5 km. 1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 20 minutes 40 secondes +  Récupération sur 500 mètres  + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.

Séance 3 

Marcher 4 km. 1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 19 minutes et 40 secondes + Récupération pendant 30 secondes +  1 km en 12 minutes.

 

Les techniques de marche sportive sont là pour vous aider

A 6km/h, connaître et maîtriser les techniques de marche sportive est essentiel :

• Le bon mouvement du pied vous permet d’accélérer en vous propulsant vers l’avant.

• Le bon mouvement des bras vous permet de garder l’équilibre et vous aide à tenir le rythme. vous verrez, vos bras vont se mettre naturellement en action !

• Garder une bonne posture, droite, va vous éviter d’avoir mal au dos après vos séances.

Suite à cette préparation d’un mois, vous devriez être capable de parcourir 6 kilomètres en 1h. Avez-vous essayé ? Est-ce que ce programme a été efficace ?

Commentaires utilisateurs

3.5 / 5 6 commentaires
Répartitions des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 22 août 2020

    J ai 63 ans et je n ai que ce plaisir par contre ce n est que d3 la marche de ville en ville je suis asthmatique et quand je marche je ne suis pas essouflee il me faudrait de bn chaussures à voir dans très lomgtemps

  • 04 août 2020

    Merci pour ces conseils!
    en fait moi je suis ancien marathonien(2H59)..mais maintenant mes genoux m'enm...et je viens de me rendre compte que je peux marcher sans (quasi) de douleurs a la même vitesse qu'en "courant péniblement" cad 5,7km/h, bon je pouvais monter à 7/8km mais dans la souffrance... donc maintenant mon objectif sera bien les 6km!!! j espere pouvoirle faire...aucun problème de souffle ni de cardio (+/-100/min..)
    :)

  • 28 juin 2020

    Bonjour
    J'ai recommencé la marche depuis avril, je suis un homme de 57 ans, je pesais 147kg, enorme, avec tout cela comporte de désagrément. Ma decision a ete motivee par une mesure tension de 22/10, pré AVC. J'ai ommencé avec des sortie de 5 km en 1h, aujourd'hui (3 a 4 sortie/semaine), je marche 10 a 12 km a 6,1km/h a 6,4 km/h, il m'est arrivé de marcher a 6,7 km/h. Ma tensiin est descendu (avec l'aide traitement très mini volontaire) a 12,5/8, incroyable, j'ai de p'us en plus de mal a marcher a 75% de mon rythme, car mon coeur s'habitue., je dois forcer pour monter le cardio (pour maigrir), je pèse 137 kg ce matin. Je dors mieux, je mange beaucoup moins (pas faim apres la marche). J'ai perdu une taille de vêtements. Et mentalement c'est extraordinaire.
    Je viens de lire sans les commentaires qu'une personne marche a 3,5km/h, impossible, il y a problème avec le systeme de comptage, ne pas se démoraliser.

  • 26 juin 2020

    Super je marche depuis fin mars nous voilà fin juin je fait tous les jours une sortie 7,5kms en 1h05 2 fois par semaine 11 à 12km en 1h35 et 1 jour de repos de temps en temps.de 96kg je suis à 89 Le cardio qui battait à 200 au début et max à 130 aujourd'hui. Les varices sont presque effacées. Et j'ai 60 ans. Bon courage il faut y croire. Le diabète est bien retombé de aussi que du bénéfice.

  • 15 juin 2020

    Encore faut-il être capable de marcher à 6 km/h dès la 1ere séance je marche tous les jours depuis décembre, je suis passée de 2,6 km/h à 3,2 km/h, je suis encore loin, très loin du compte !!!

  • 05 mai 2020

    Si vous souhaitez décourager les gens, votre programme est parfait.
    Quand on se remet au sport en douceur, on ne peut pas faire 1h de marche dès les premières séances, que ce soit à 5 ou 4,5 km/h.
    Personnellement, je parviens à marcher à une vitesse de 6 km/h pendant 30 min, après avoir repris le sport il y a une dizaine de jours. J'ai démarré à 5,5 km/h pendant 15 min. J'ai bon espoir d'atteindre les 6 km en 1h dans les semaines à venir, mais si on m'avait de démarrer au rythme effréné que vous proposez, j'aurais abandonné après la première séance...

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