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Perdre du poids - Niveau intermédiaire

62 review

Niveau de pratique

4

Durée

4 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Thierry Nuttin

Coach de Marche Sportive

Pour réaliser ce programme, il est important de suivre votre rythme en connaissant votre rythme cardiaque. Petite astuce pour prendre le pouls : pendant la séance, placez la main sur la carotide en dessous du menton. Avec votre pouce et votre index, vous sentez battre votre coeur, ainsi, prenez votre rythme cardiaque à l'arrêt sur 10 secondes et multipliez le par six (soit 1mn). Après 1mn de repos, reprenez votre pouls : si votre cœur bat à 60 pulsations de moins c'est que vous récupérez très vite. Vous pourrez donc monter plus en intensité. Dans le cas contraire, gardez votre rythme actuel.

semaine 1

C'est parti !

Cette semaine, nous verrons les précautions de bases à respecter tout au long des séances. Vous redécouvrirez les bases et les gestes fondamentaux de la marche sportive.

01

Je surveille mon cœur

Pour cette première séance, vous allez apprendre à calculer votre vitesse en fonction de vos capacités physiques. Pour cela, relisez si besoin comment bien prendre votre pouls. Vous pourrez ensuite marcher en toute sécurité à un rythme vous correspondant. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Pour cette première séance, allez-y avec prudence. Commencez doucement avant d'accélérer. Privilégiez les bons gestes techniques avant la vitesse !

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance ! Prenez le temps de bien vous hydrater et de vous étirer. Rappel pour prendre le pouls : Placez la main sur la carotide en dessous du menton, avec votre pouce et votre index, vous sentez battre votre coeur, ainsi, prenez votre rythme cardiaque à l'arrêt sur 10 secondes et multipliez par six (soit 1min) Puis, 1min après, reprenez votre pouls : si votre cœur bats 60 puls en moins c'est que vous récupérez très vite, donc vous pourrez monter plus en intensité. Si non, gardez votre rythme actuel.

En bref

  • Echauffement 3'
  • Exercices 20'
  • Retour au calme 27'

02

Technique gestuelle

Nous allons apprendre pendant cette séance, les gestes techniques essentiels à la marche sportive. Attention à votre posture : - Posez votre pied par le talon devant, en relevant la pointe de pieds, jambe tendue. - Tenez-vous bien droit.e et regardez loin devant en respirant avec le nez et la bouche bien rythmé. - Gardez vos bras fléchis avec un angle à 90° environ; ils servent de balancier et d'équilibre. - En avançant essayez d'être sur une ligne, cela va créer un déhanchement naturel qui rendra votre geste très efficace avec une rotation certaine du bassin - Gardez vos épaules relâchées, détendues Nous vous rappelerons ces gestes tout au long de la séance. Amusez-vous bien !

Conseils avant la séance

Avant de marcher, pensez à échauffer tous vos muscles et articulations pour éviter tout risque de blessure.

Conseils après la séance

Astuce pour bien respirer et ne pas pas avoir de point de coté : Expirez en marchant pendant deux pas et inspirez en marchant pendant deux pas suivants. Donc plus vous allez vite, plus votre respiration doit aller vite. Avec cette astuce, pas de point de coté !

En bref

  • Echauffement 3'
  • Exercices 30'
  • Retour au calme 7'

03

Echauffements et étirements pour mieux marcher !

Aujourd'hui, vous allez apprendre à bien vous échauffer et bien vous étirer pour préparer votre corps à l'effort physique. Pas de panique ! On ne vous demandera pas de faire le grand écart. Mais à la fin de cette séance, vous sentirez vos jambes plus légères grâce à la préparation que vous aurez accomplie. Bonne séance !

Conseils avant la séance

L'échauffement et l'étirement vous évitent les points de coté, crampes, élongations ou claquages. Un échauffement correctement effectué est primordial. N'hésitez pas à le commencer avant de lancer la séance.

Conseils après la séance

Vous venez de terminer la première semaine du programme, vous pouvez être fier.e de vous ! Truc pour être encore "mieux", mangez si possible 3h avant, ainsi pas d'encombrement alimentaire ! Et si vous avez des fringales pendant votre séance, privilégiez des aliments sucrés et légers.

En bref

  • Echauffement 3'
  • Exercice 35'
  • Retour au calme 2'

semaine 2

Soigner les fondamentaux

Bienvenue pour cette 2ème semaine ! Nous allons revoir quelques fondamentaux et allons travailler les postures du marcheur sportif ! Une bonne posture évite les blessures, et les bons gestes sollicitent davantage le haut du corps.

04

Travail du bassin

Bienvenue pour cette seconde semaine du programme ! Lors de cette première séance, vous travaillerez davantage votre bassin. Sachez que le bassin travaille beaucoup en marche comme rarement ailleurs. Cela musclera vos abdominaux et aidera à perdre ces mignonnes poignées d'amour logées sur vos hanches. Bonne marche !

Conseils avant la séance

Si vous êtes sensible du dos, adaptez les exercices. Vous devez toujours écouter votre corps pour ne pas vous blessez. Pensez à bien vous échauffer avant la séance : muscles et articulations.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Vous sentez votre progression ? Au fil des séances, vous serez de plus en plus à l'aise et votre souffle sera plus fluide. Hydratez-vous correctement et bon repos ! Vous l'avez bien mérité.

En bref

  • Echauffement 3'
  • Exercices 35'
  • Retour au calme 3'

05

Vitesse

Cette séance va vous permettre de travailler votre vitesse. Bien marcher est une chose que vous connaissez, mais maintenant, le but est de marcher plus vite. Pour cela, vous effectuerez de courtes accélérations à plusieurs reprises. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pensez à bien vous échauffer avant la séance et vous étirer en fin de séance.

Conseils après la séance

Pour ce type d'exercices, vous pouvez faire des allers retours pour mesurer votre progression future. C'était une séance très intense, hydratez vous bien.

En bref

  • Echauffement 20'
  • Exercice 15'
  • Retour au calme 2'

06

Endurance

Dernière séance de la semaine ! Nous travaillerons aujourd'hui votre endurance. Une sortie un peu plus longue que d'habitude mais aucune grosse difficulté. Marchez à un rythme légèrement plus soutenu que votre habitude et à allure constante. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Pour cette séance, vous pouvez emporter une petite bouteille d'eau pour boire une gorgée régulièrement. Vous pouvez aussi prendre des fruits secs ou barre de céréale pour redonner de l'énergie à votre corps si vous commencez à fatiguer. N'oubliez pas de toujours vous échauffer et vous étirer.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de terminer la 2ème semaine du programme ! Vous sentez-vous mieux lors de vos séances ? Reposez vous bien, et hydratez vous. Truc : La douche froide accélère le retour veineux et donc l'oxygénation et la récupération!

En bref

  • Echauffement 3'
  • Exercice 45'
  • Retour au calme 2'

semaine 3

Le vif du sujet !

Cette troisième semaine va vous apporter la puissance et l'endurance du marcheur. Maintenant que vous êtes au point sur les gestes techniques, vous pourrez approfondir votre pratique en variant les exercices. Vous serez également capable d'allonger vos séances. Amusez vous bien !

07

Le déroulé du pied

La marche, c'est le pied ! Alors il faut travailler ce déroulement complet du pied ! Pour cela, phase 1 : posez votre pied sur le talon pointe relevée, et déroulez doucement celui ci. Phase 2 : votre pied arrive à plat dans un axe central (bien droit) Phase 3 : déroulez jusqu'à la pointe de votre gros orteil en avancant dans votre mouvement de marche. Vous marcherez ensuite pendant 50 minutes en veillant à bien appliquer les 3 phases du déroulé du pied. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Truc : dans cet exercice , veillez à garder le haut du corps bien dans l'axe, bien droit, sans sautillement. Vos yeux ne doivent pas ressentir ce vacillement, car seuls les pieds travaillent.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance. Elle était un peu plus longue mais rien de tel pour progresser en endurance. Avoir un ''un bon pied'' est essentiel en athlétisme, mais surtout en marche, rien de tel également pour une rééducation en cas d’entorse !

En bref

  • Echauffement 3'
  • Exercice 50'
  • Retour au calme 3'

08

Puissance

Aujourd'hui vous allez travailler la puissance à l'aide d'une pente. Vous aurez donc besoin d'un terrain vallonné, ou d'un pont. Après un bon échauffement, vous réaliserez 10 montées de 100m environ en gardant la même vitesse. En redescendant, relâchez les bras et soufflez. Puis, récupérez pendant 20 minutes en marchant à allure "presque" naturelle.

Conseils avant la séance

L'idéal pour cette séance est d'avoir une montée de 3 à 4 % environ. Si vous n'en avez pas utilisez un pont du bas en haut.

Conseils après la séance

Bravo ! Cette séance était un peu plus difficile. J'espère que vous l'avez appréciée. C'est dans la difficulté que l'on progresse. Gardez votre motivation, vos efforts seront récompensés !

En bref

  • Echauffement 3'
  • Exercice en montée 17'
  • Retour au calme 20'

09

Endurance active

Aujourd'hui, longue séance. Vous alternerez entre marche endurante et accélérations. Entre chaque série, vous pourrez récupérer activement. Adaptez votre vitesse à votre condition physique et votre pouls. L'important est toujours de prendre du plaisir en marchant !

Conseils avant la séance

Truc : Prenez votre pouls juste après une accélération pour savoir votre niveau d'intensité : Entre 130 et 160 pulsations/minute, vous marchez de façon très active, c'est bien ! En dessous de 120, vous êtes un peu trop cool ! Au dessus de 160 attention, zone rouge, ralentissez un peu !

Conseils après la séance

Cette séance était très intense. Vous avez mérité un bon repos ! Vous avez terminé la 3ème semaine du programme ! Soyez fier.e de vous, c'est top !!

En bref

  • Echauffement 3'
  • Exercice d'accélérations 62'
  • Retour au calme 10'

semaine 4

Approfondissement de la technique

C'est déjà la dernière semaine ! Que le temps passe vite ! Pour cette dernière semaine, vous allez approfondir votre gestuelle et technique. Vous serez capable de passer au niveau supérieur à la fin de la semaine. Le mot "Novice" ne fera désormais plus parti de votre vocabulaire, youpi ! Bonne semaine de marche !

10

Travail des bras

Très sollicités, les bras servent d'équilibre et d’impulsion dans la démarche du marcheur. Aujourd'hui, vous allez principalement vous concentrer sur eux à travers différents exercices. Tout d'abord, vous marcherez sur une surface plate d'environ 100m en faisant des allers retours. Posez une mains sur une cuisse sans la bouger et avancez en faisant tourner l'autre bras, tendu. Puis changez de main. Terminez enfin par 30 minutes à allure soutenue.

Conseils avant la séance

Truc : pour être coordonné.e, faites un pas et une rotation de bras. Vous pouvez dire tout haut "hop" à chaque fois que votre talon droit se pose.Votre main posée doit être au même endroit à chaque "hop", sinon vous n'êtes pas coordonné.e !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Les exercices de rotations vous permettent de travailler votre synchronisation. Prenez le temps de vous hydrater et de manger un peu si vous avez faim.

En bref

  • Echauffement 3'
  • Exercice 33'
  • Retour au calme 3'

11

Travail des pieds

Aujourd'hui, vous travaillerez le placement de vos pieds. C'est un geste technique vous permettant d'améliorer votre marche et de gagner en efficacité. Vous commencerez par 20 minutes d'échauffement à allure modérée, puis, sous forme d'allers retours, placez-vous sur une ligne blanche en sécurité en marchant dessus comme sur une poutre. Puis, vous continuerez de marcher 33 minutes en appliquant la technique de l'alignement des pieds. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Pour cet exercice, pensez à bien échauffer votre bassin qui sera plus sollicité que d'habitude

Conseils après la séance

Bravo ! C'était une très bonne séance pour améliorer votre technique de marche. Vous pouvez faire quelques étirements de 20 sec par muscle : jambiers, ischios, fessiers, dos, bras.

En bref

  • Echauffement 20'
  • Exercice 33'

12

Bilan

C'est déjà la dernière séance du programme ! Pour évaluer votre progression, comparez votre ressenti de cette séance par rapport à la première séance du programme. Pouvez-vous aller plus vite ? Marcher plus longtemps ? Arrivez-vous à marcher avec les gestes techniques de la marche sportive ? Si oui, vous avez atteint les objectifs du programme ! Durant cette séance, vous commencerez par un bon échauffement de 10 minutes, puis, marcherez pendant 25 minutes avec différents exercices. Tout d'abord, vous réaliserez des montées (il vous faudra donc une montée ou un pont). Puis, quelques accélérations de 30 secondes avec une récupération entre chacune. Pensez toujours à bien réaliser la gestuelle. Finissez par prendre votre pouls, et comparez-le à la première séance. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Prenez vos pulsations sur 10 secondes. Si vous êtes à moins de 120 pulsation par minute, alors vous pouvez aller un peu plus vite. Si vous êtes entre 120 et 150, vous travaillez correctement votre corps et vos allures et vous pouvez continuer ainsi. Si vous êtes à plus de 150/160 pulsations/minute, ralentissez

Conseils après la séance

Bravo !! Vous venez de terminer le programme ! Vous avez bien progressé, vous pouvez être très fier.e de vous ! Vous avez mérité du repos ! Si vous voulez continuer, vous pouvez maintenant passer au niveau supérieur ! A bientôt

En bref

  • Echauffement 10'
  • Exercice 25'
  • Retour au calme 3'

Avis utilisateurs

4,6/5

62 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Sonia B

09/02/2020 10:51

entrainement efficace

Betty C

28/01/2020 09:03

J'aime bien ces programmes par contre la navigation est vraiment pas terrible c'est dommage

Violaine G

10/01/2020 12:28

super entraînement qui permet de bien appréhender les gestes techniques. un bémol sur les programmes en montée où on est pas forcément pile poil devant une côte à l'instant t et les instructions qui sont données en même temps que le récap des 10 minutes. je n'ai pas perdu spécialement de poids mais le programme a été fait pendant les fêtes !

Sylvie D

30/12/2019 12:29

Super expérience technique intégrée pour le poids on verra déjà je me sens mieux dans mon corps la masse musculaire pesant plus lourd que la graisse ?merci ??

Stefano C

04/11/2019 06:28

Ottimo programma! Adesso aspettiamo quello avanzato.

Maria G

02/11/2019 15:04

buono

Marie - Ange E

30/10/2019 09:08

Séances bien rythmées positives et profitables dans l’ensemble

Véronique B

28/10/2019 07:49

Trop d’exercices technique qui devraient se trouver dans le programme débutant que j’ai trouvé mieux quant à la durée plus importante des marches en fin de programme. Celui ci a moins de progression. Par contre bien le travail en côte! Bref à améliorer même si la base est assez bonne.

Gustavo C

29/09/2019 08:01

Buon programma, se possibile dettagliare meglio le istruzioni vocali. Comunque OK

Démonia D

23/09/2019 17:18

Top

M M

08/09/2019 12:03

Il programma e Molto Preciso anche nelle aree tecniche. Importante essere metodico e seguire con precisione tutte le sedute, in quel caso otterrà e vedrà grandi risultati!!!.

Pascale C

20/08/2019 08:32

je n'ai pas perdu 1 gramme

Carol D

19/08/2019 17:05

Première séance aujourd’hui et je ne suis absolument pas fatigué à la fin de la séance

bhuvan15 K

25/07/2019 03:44

good session

Réponse de la marque

Hi ! We are very happy that you like it! Good continuation with Decathloncoach

frederic delval

Marie Laure C

22/07/2019 09:16

Je vais tenter le niveau supérieur ?

Franck D

17/07/2019 18:50

merci pour ce programme adapté à mon redémarrage sportif

Cécile P

13/07/2019 10:04

parfait

Aliette A

01/07/2019 17:21

Super !

sonia J

05/06/2019 07:55

super ! 5 kg de moins et de bon conseil pour progresser. il n'y a plus qu'à pérenniser les gestes sur les séances libres ! merci

Arianna C

30/05/2019 19:55

Bellissimo allenamento! Ora proseguirò con l’allenamento per la corsa :)

Annalisa B

06/05/2019 15:25

Purtroppo non tiene bene il conto dei km

Dolorès S

02/05/2019 06:28

génial....super....motivant....suis super bien.....merci ???

Réponse de la marque

Bonjour Dolores, Un grand merci à vous pour votre avis :) Belle journée

Agathe Brenet

soaze R

29/04/2019 09:04

exercices intéressants et variés mais l appli brigue de temps en temps et on perd la séance. énervant.

Réponse de la marque

Bonjour Soaze, Merci pour votre avis et votre retour. L'équipe Decathlon Coach travaille sur ce petit problème :) Belle journée

Agathe Brenet

Susan M

19/04/2019 08:55

Très satisfaite de ce programme que j'ai adapté aux différents parcours que je trouvais.

Dominique C

18/04/2019 16:40

Jsuis Salut Dr Dr pour y et le tr t je avoir

Nathalie B

13/04/2019 14:50

super programme pour debuter la marche graca auquel j ai progressé en rapidite et endurance

Réponse de la marque

Bonjour Nathalie, Merci de nous avoir partagé votre avis :) Continuer de progresser dans ce sport et de gagner en endurance ! Bonne journée

Marta Benlloch Benet

Gianluca M

12/04/2019 05:15

Buona idea ma mancano ancora suggerimenti da collegare al tracking GPS.Aggiungere altri video dimostrativi ed eventualmente collegare al programma consigli alimentari.grazie

Laura D

09/04/2019 15:55

Sei una compagnia ed un prezioso aiuto mentre cammino da sola?

Emmanuelle F

02/03/2019 09:20

programme sympa j'ai gagné en endurance merci.

Réponse de la marque

Bravo Emmanuelle ! C'est super ! Vous pouvez être fière de vous ! Continuez comme ça

Perrine Chudy

Catherine F

19/02/2019 10:05

En forme ! Bon programme

Stephanie F

13/02/2019 14:23

?

Pascale G

04/02/2019 15:48

Programme facile et varié

Kat H

07/01/2019 14:39

Au top rien à dire j'ai passer de très bons moments en fesant ces séances

Sophie A

05/01/2019 15:17

Super !!

Wiske F

08/12/2018 09:40

Fijn programma om te volgen al wordt, voor mij persoonlijk dan, het accent soms teveel op de snelwandeltechnieken gelegd. Ik heb me vooral geamuseerd met de hellingen en versnellingen. Ik kijk al uit naar een nieuw programma met nieuwe uitdagingen.

Mic P

01/11/2018 23:20

Super coaching

Réponse de la marque

Merci pour votre note et votre avis ! Nous sommes ravis que ce programme vous plaise !

Perrine Chudy

Giusi M

17/10/2018 06:00

ottimo! grazie!

DAVID P

10/10/2018 16:49

Excellent programme avec une belle montée en puissance .a conseiller

Rebecca F

08/10/2018 09:00

Bellissimo programma, molto utile, il fiato e la resistenza sono migliorati ancora di più! Inizio subito una nuova sfida, la 4ª da quando utilizzo questa app!! Molto soddisfatta :)

Vero A

05/10/2018 14:16

Agréable expérience, merci !

Réponse de la marque

Bravo Vero ! Bonne continuation !

Perrine Chudy

SOPHIE A

29/09/2018 10:36

Idéal pour une reprise sportive. Très motivant!

Krystel R

28/09/2018 08:01

impeccable g subi de grosses interventions à la colonne vertébrale avec pose de différents matériels et grâce à decath coach g pu reprendre une activité et progresser merci

Réponse de la marque

Bonjour Krystel, c'est une excellente nouvelle que vous ayez pu reprendre un activité physique. Et encore plus si vous étiez accompagnée par nos coachs. Prenez soin de vous et continuez comme ça !

Perrine Chudy

Carola F

22/09/2018 07:51

ottimo

Thierry D

17/09/2018 08:54

Très bon entraînement.

Véronique m

17/09/2018 08:26

merci Thierry j'adore vos programme tous d abord ils me permettent de m'améliorer de me surpasser car étant seule ce n'est pas évident. je marche dans la campagne est adapte mon parcours suivant les difficultés. cela fait maintenant 1 an que je vous suis. par contre par deux fois le programme a changé et j'ai perdu mes antécédents son il m'est impossible de voir mes progrès bien que je l'ai constaté de moi même mais cela ne me donne pas le total de km parcourus.. vie. merci a vous et à votre équipe. Une mamy de 70 printemps..

Réponse de la marque

Bonjour Véronique et MERCI à vous pour ce gentil message. Il sera transmis à Thierry qui se fera un plaisir de le lire. Continuez comme ça, vous êtes une super mamy dynamique !

Perrine Chudy

Mariangela M

14/09/2018 13:39

finito questo allenamento e poi...

Laure C

13/09/2018 11:05

trop bien votre application

Réponse de la marque

Merci Laure, nous sommes ravis qu'elle vous plaise ! Continuez comme ça!

Perrine Chudy

Frederic C

06/09/2018 07:11

Merci pour le programme. complet et ludique. facile à suivre.

Judicaelle A

01/09/2018 19:07

super merci

Nadine T

30/08/2018 15:20

Franchement je n'ai pas trouvé l'accompagnement du coach suffisant sur ce programme. Il y a aussi eu beaucoup de bugs sur les dernières séances. Défaut de localisation donc du kilométrage. Bug également sur le km heure. Bref je termine ce programme mi satisfaite. Pourtant j'aime beaucoup la discipline. Je vais choisir un autre programme . je remercie toutefois Decathlon pour avoir mis en place cette application qui est vraiment très sympa.

Réponse de la marque

Nous sommes désolés du problème que vous rencontrez ! Pourriez-vous vérifier l'économiseur de batterie de votre téléphone (https://goo.gl/ptvg1R) il arrive que l'économiseur de batterie altère les performance des applications. Si le problème persiste, n'hésitez pas à contacter notre équipe technique : support@geonaute.com

frederic delval

C. M

17/08/2018 10:09

très motivant, merci !!!

Angelo O

11/08/2018 06:52

perfetto.

Marie F

10/08/2018 12:49

De bons conseils. Programmes motivants Dommage qu il n y ait pas de compatibilité avec un tapis pour les séances a l intérieur Pas de perte de poids mais silhouette bien affinée des jambes, hanches et bassin J enchaîne sur le programme de course à pied!

Guylène G

01/08/2018 07:41

Un encouragement , une dynamique pour faire même quand on n’a pas envie .. Mercciii

Lucia S

31/07/2018 16:45

bel programma!

Patrizia M

13/07/2018 22:12

Ho iniziato da poco.... Devo dire che è stimolante e dà la forza per andare avanti. I risultati tra tre settimane.

Charlotte D

01/07/2018 13:27

Super sympa et le travail décomposé de chaque partie indépendamment permet de progresser!

Sophie B

16/06/2018 17:31

Très bon programme

Annalaura C

05/06/2018 16:20

sono dimagrita...

Patrick D

05/06/2018 14:05

Top entrainement m’a beaucoup aider et surtout motiver.merci

Nicolas G

02/06/2018 14:15

Merci-10kg

Alessandro T

25/05/2018 17:13

Yeah

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