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Objectif CHALLENGE (confirmé)

16 review

Niveau de pratique

6

Durée

4 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Thierry Nuttin

Coach de Marche Sportive

Ce programme s'adresse aux marcheurs sachant marcher au moins une heure à 6km/h. L'important est de toujours se faire plaisir, écoutez votre corps. Avant chaque séance, prenez le temps de bien échauffer vos muscles et articulations en suivants nos conseils. Vous pouvez emporter une bouteille d'eau ou une gourde pour vous hydrater dès que vous avez soif. A la fin de chaque séance, prenez quelques minutes pour vous étirer. Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter un bon Défi Marche !

semaine 1

Je teste mes capacités de vitesse

Cette semaine, vous testerez vos réelles capacités de marcheur.se. Les 3 séances de la semaine seront donc portées sur la vitesse et la résistance. Prenez toujours le temps de lire les conseils et exercices. Bonne semaine !

01

Endurance et résistance

Bienvenue dans cette première séance du Défi Marche ! Aujourd'hui, après votre échauffement habituel, marchez pendant 1h30 afin de ressentir l'endurance fondamentale que je peux travailler dans ce cycle de marcheur confirmé. Si vous le souhaitez, vous pouvez allonger la séance à 1h45 pour aller presque au "bout" de vos capacités. C'est une séance qui vous permettra de définir vos capacités d'endurance. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pour ce type de séance, mangez au moins 3h avant de marcher pour éviter les ballonnements et avoir toute l'énergie nécessaire pour être au top de votre forme. Pensez à bien vous échauffer, vous hydrater et vous étirer pour bien récupérer. Vous pouvez également emporter barre céréale, fruit bien mûr, gel ou boisson isotonique si besoin pendant la séance.

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance ! J'espère que vous avez apprécié ce moment. Vous avez bien mérité un peu de repos ! (Après vous être étiré.e bien évidememnt !) N'hésitez pas à donner vos ressentis sur les réseaux sociaux de Newfeel !

En bref

  • Exercice 1h30

02

Travail de la vitesse

Aujourd'hui, vous travaillerez votre vitesse en commençant par vous échauffer 20 minutes à allure sportive, puis vous aurez besoin d'une pente à 3% environ. (Un pont peut faire l'affaire!) Faites 10 allers-retours avec de rapides accélérations en descente et en remontant plus doucement. Terminez ensuite par 25 minutes à 6km/h pour détendre vos jambes. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Pour être au top de votre forme tout au long de la séance, pensez à bien vous échauffer avant, vous hydrater (et vous nourrir) pendant et vous étirer après la séance. Vous pouvez ajouter 5 allers-retours si vous estimez que 10 ne suffisent pas à votre entrainement. Dans ce cas, mettez la séance sur pause et reprenez une fois les 15 terminés.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Vous avez travaillé votre puissance avec les allers-retours en montée. Ces exercices vont vous permettre de bien progresser en fond. Bonne récupération !

En bref

  • Echauffement 20'
  • Exercice sur une pente 10'
  • Retour au calme 25'

03

Fractionné

Bienvenue pour cette nouvelle séance, la dernière de la semaine ! Aujourd'hui, vous commencerez par 30 minutes à allure sportive, c'est à dire à une allure rapide, mais confortable. Puis, vous enchainerez avec un exercice de fractionné : 6 accélérations de 5 minutes avec 2 minutes de récupération entre chaque accélérations. Enfin, vous récupererez par 10 minutes à allure plus cool. Prêt.e ? Partez !

Conseils avant la séance

Pensez toujours à bien échauffer vos muscles et articulations avant de partir. Vous pouvez emporter une bouteille d'eau pour vous hydrater tout au long de la séance. A la fin de la séance, étirez vous le haut et le bas du corps, car en marche, tous vos muscles sont sollicités !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance. Vous venez de terminer la première semaine du programme ! Reposez vous, vous l'avez bien mérité ! Rendez-vous la semaine prochaine pour la suite du programme.

En bref

  • Echauffement 30'
  • Exercice de fractionné 42'
  • Retour au calme 10'

semaine 2

Puissance et résistance

Bienvenue pour cette 2ème semaine! Nous travaillerons cette semaine le fond en insistant particulièrement sur votre puissance. Prêt.e ? Bonne semaine !

04

Travail de la puissance

Aujourd'hui, vous travaillerez votre endurance et votre puissance en réalisant des montées à allure rapide. Tout d'abord, échauffez-vous convenablement pendant plusieurs minutes, puis attaquez en réalisant 10 montées/descentes sur un terrain valloné. (Un pont peut faire l'affaire) Récupérez ensuite pendant 20 minutes à allure plus calme. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pour cette séance, vous êtes autonome sur l'échauffement. Echauffez chaque muscle et articulation. Vous pouvez lancer la séance après vous être échauffé.e. Emportez de l'eau avec vous pour vous hydrater pendant la séance.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser une séance assez difficile ! L'effort est très intense mais rassurez-vous, vous progressez à vue d'œil ! Hydratez vous et étirez vous convenablement pour une récupération optimale !

En bref

  • Exercice 15'
  • Retour au calme 20'

05

Travail de la résistance

Nouvelle séance pour travailler votre résistance ! Après un échauffement de 20 minutes à 6,5km/h, partez pour 10 petites accélérations de 2 minutes sur terrain plat. Récupérez 2 minutes entre chaque accélération. Puis, terminez par 20 minutes à allure plus calme. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Prenez le temps de bien lire les conseils et les exercices. Vous pouvez emporter une petite bouteille d'eau si vous avez soif pendant la séance.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Vos efforts seront récompensés (c'est promis) Pensez à bien vous étirer et vous hydrater pour récupérer sans douleurs.

En bref

  • Echauffement 20'
  • Exercice de fractionné 40'
  • Retour au calme 20'

06

Endurance active

Bienvenue pour cette dernière séance de la semaine ! Aujourd'hui, vous travaillerez votre endurance de façon active. Commencez par un échauffement de 20 minutes à allure confortable : soit votre allure habituelle. Puis, vous enchainerez des petites accélérations de 30 secondes à 20 répétitions, avec une pause de 3 minutes au milieu. Enfin, vous terminerez par 15 minutes de retour au calme en marchant de nouveau à votre allure de confort. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Cette séance va vous demander des accélérations consécutives, demandant beaucoup d'énergie à votre corps. Ne partez pas le ventre vide : manger au minimum 3h avant de partir et emportez une boisson énergétique ou de quoi manger un peu pendant la séance (barre de céréale, pâte de fruit...) Pensez aussi à vous échauffer convenablement avant d'accélérer.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de terminer la 2ème semaine du programme ! C'était une très belle séance. Sentez-vous votre progression depuis le début ? Hydratez-vous, étirez-vous et reposez-vous. A la semaine prochaine !

En bref

  • Echauffement 20'
  • Exercice de fractionné 23'
  • Retour au calme 15'

semaine 3

Dans le vif du sujet !

Bienvenue pour cette 3ème semaine du Défi Marche ! Vous travaillerez à la fois votre vitesse que votre endurance durant les 3 séances à venir. C'est cette semaine votre progression sera la plus spectaculaire ! Amusez vous bien, et bonne semaine !

07

Travail de fond

Bienvenue pour cette nouvelle séance ! Aujourd'hui, vous travaillerez au seuil. C'est à dire aller au plus loin possible de votre capacité physique. Commencez par 20 minutes d'échauffement, puis pendant 6 minutes, vous réaliserez des accélérations de 30 secondes, avec 30 secondes de récupération entre chaque accélération. Faites une pause de 3 minutes, puis reprenez 6 minutes de 30" x 30" d'accélérations. Terminez par 15 minutes de récupération active. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pour réaliser cette séance dans les meilleures conditions, réalisez correctement les exercices en suivant les conseils. Vous pouvez emporter une bouteille d'eau pour vous hydrater pendant les récupérations.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! C'était très intense, mais cela va beaucoup améliorer votre vitesse de confort. Vous avez bien mérité du repos !

En bref

  • Echauffement 20'
  • Exercice 15'
  • Retour au calme 15'

08

Résistance

Bienvenue pour cette nouvelle séance. Aujourd'hui, vous travaillerez la résistance. Commencez par marcher 30 minutes à allure confortable pour vous échauffer, puis enchainez avec 2 longues accélérations de 10 minutes à 8km/h. Récupérez ensuite à allure plus cool pendant 30 minutes. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Pour cette séance, vous pouvez emmener avec vous une petite bouteille d'eau pour vous hydrater régulièrement. Pensez à bien vous échauffer tous les mucles et articulations et étirez vous en profondeur pour une meilleure récupération.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser une belle séance ! Vous travaillez votre fond, c'est très important pour progresser, continuez comme ça ! Récupérez en vous étirant et en vous hydratant.

En bref

  • Echauffement 30'
  • Exercice 25'
  • Retour au calme 30'

09

Endurance et résistance

Bienvenue pour cette derniere séance de la semaine ! Aujourd'hui, vous travaillerez à la fois l'endurance et la résistance. Vous commencerez par 20 minutes de marche à 6,5km/h, puis vous réaliserez 10 petites accélérations de 3 minutes. Vous devez atteindre environ 7,5km/h pendant ces accélérations. Enfin, vous terminerez par 20 minutes à allure confortable pour récupérer. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Avant d'accélérer, posez-vous la question si votre corps est suffisamment échauffé. Vous devez commencer à transpirer et sentir une chaleur dans vos muscles. Si ce n'est pas le cas, n'hésitez pas à prolonger de quelques minutes votre échauffement avant d'accélérer.

Conseils après la séance

Bravo ! vous venez de terminer la 3ème séance de la semaine et la 3ème semaine du programme, bravo ! Vous avez bien mériter un peu de repos, on se retrouve la semaine prochaine !

En bref

  • Echauffement 20'
  • Exercice 32'
  • Retour au calme 20'

semaine 4

Résistance et endurance

Déjà la dernière semaine du Défi Marche ! Vous pourrez profiter un peu plus des efforts fournis lors des 3 dernières semaines. Vous travaillerez davantage sur votre résistance à l'effort sur une longue durée. Bonne semaine !

10

Résistance

Bienvenue pour cette nouvelle et dernière semaine du Défi Marche ! Aujourd'hui, vous commencerez par un échauffement habituel de 20 minutes, puis vous réaliserez 10 accélérations de 2 minutes, avec un temps de récupération. Puis, vous terminerez par 20 minutes de retour au calme. C'est une séance intense, mais vous en êtes capable ! Bonne séance !

Conseils avant la séance

Pour réaliser cette séance dans les meilleures conditions, choisissez un terrain plat et emportez une petite bouteille d'eau pour vous hydrater lors des récupérations.

Conseils après la séance

Bravo ! C'était une belle séance ! Prenez le temps de bien vous hydrater, vous étirer et surtout vous reposer pour la prochaine séance.

En bref

  • Echauffement 20'
  • Exercice 40'
  • Retour au calme 20'

11

Endurance active

Bienvenue pour cette nouvelle séance ! Aujourd'hui, nouvelle séance intense qui vous fera beaucoup progresser. Commencez par 20 minutes d'échauffement, puis réalisez 2 x 5 accélérations de 1km. Puis, vous récupérerez pendant 3 minutes à allure confortable. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pour réaliser cette séance dans les meilleures conditions, choisissez un terrain plat et emportez une petite bouteille d'eau pour vous hydrater lors des récupérations.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez fait une très belle progression depuis le début, c'est spectaculaire ! Reposez vous pour être en forme pour la dernière séance du programme !

En bref

  • Echauffement 20'
  • Exercice 47'
  • Retour au calme 3'

12

Endurance test final

Aujourd'hui, c'est déjà la dernière séance du programme ! C'est le moment de vous tester et d'apprécier tous vos efforts. Aujourd'hui, vous marcherez pendant 1h30 avec 15 minutes d'échauffement, 15 minutes de récupération et 1h de marche très rapide : 7,5km/h minimum. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pour cette dernière séance, appliquez vos échauffements et étirements habituels. C'est une longue séance, donc vous pouvez emmener une bouteille d'eau avec vous pour vous hydrater régulièrement. Vous pouvez aussi prendre une barre de céréale ou pate de fruit pour manger si vous avez faim.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance, vous venez d'achever le programme ! Avez vous progressé ? Votre vitesse de confort a-t-elle évolué depuis le début du programme ? N'hésitez pas à nous donner votre avis sur le programme ! Vous pouvez maintenant partir sur un objectif 8km/h ou même 9km/h ! A bientôt !

En bref

  • Echauffement 15'
  • Exercice 1h
  • Retour au calme 15'

Avis utilisateurs

4,6/5

16 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

gerard p

13/09/2020 09:16

Très bon programme on progresse et les conseils en marchent sont très bien je recommande merci

Alain F

30/08/2020 10:01

Super programme Je vais en faire ma base de travail

Nicolas R

01/07/2020 17:41

calibré pour moi donc super. flirt avec 8km/h 1 heure

Réponse de la marque

Merci d'avoir laissé un message. Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Thierry B

28/06/2020 10:23

avis très positif, si on le suis très bien on progresse de toute part ...j'ai bien progressé grâce à ce programme.. merci et bravo

Réponse de la marque

Merci d'avoir laissé un commentaire. Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Reza G

16/05/2020 18:47

Super programme. Merci !

Abla Z

04/11/2019 19:01

superbe séance , un peu dur mais avec les encouragements , on y arrive

Domning N

19/07/2019 06:46

tres bon programme je me suis bien amusé et bien d dépensé ,par contre marché entre 7 km h et 8 c est tres dure et difficile .

Felice E

26/04/2019 17:48

Mi aspetto un programma che mi permetta di alzare l'asticella. Ottima la motivazione. Questi complimenti vengano da un l'istruttore nazionale di Camminata Sportiva. Grazie

Loris B

18/04/2019 15:15

Tecnicamente il programma è ok. Preferirei ci fossero solo informazioni tecniche agli auricolari e meno incitamenti del tipo: forza, hai quasi finito, ecc.

carole g

10/11/2018 17:39

La durée est top. Par contre pas convaincu sur les conseils de respiration 2 foulées 2 foulées, c'est trop rapide pour moi. Et puis la séance de fractionné 1km, c'est pas vraiment sur 1 km mais sur 8min30 et c'est pas vraiment la même chose !! Sinon c'est un programme sympa, à conseiller. Merci

Réponse de la marque

Bonjour Carole, Merci beaucoup pour vos retours sur ce programme. Nous allons ajuster le plan selon vos recommandations. En ce qui concerne les respirations, elles peuvent être très différentes d'une personne à une autre. Adaptez les conseils simplement à votre rythme. Ce qu'il faut ici retenir, c'est la régularité de la respiration. A très vite !

Perrine Chudy

Paola S

23/08/2018 07:49

Programma ben fatto e distribuito in modo ottimo in tutto il periodo interessato.

andrea a

22/07/2018 07:24

7 km/h sono troppi per me.

Gilles N

13/05/2018 23:45

Excellent programme. La progression est constante, pour arriver au challenge final. Les étapes sont bien étudiés. Aujourd’hui challenge réussi Moyenne 7,6km/h avec pointe à 7,8km/h Pour une distance totale au final de 11km de marche. Terminus sans essoufflements et sans sensation de fatigue. Le programme a été entièrement fait sur tapis de course ( En mer, sur navire de commerce). Il reste plus qu’à partir sur un autre objectif. N’hésitez pas à faire d’autres programmes. ??

Jacques L

18/04/2018 12:54

Programme "challenge" parfait. Il ne faut pas se laisser aller..car il y a une "voix"qui rappelle de temps en temps qu'il faut accélérer. ..ou ralentir.

Réponse de la marque

Merci pour votre commentaire Jacques ! Et oui, il faut rester dans la zone cible ! :) Bonne continuation !

Perrine Chudy

erik p

09/04/2018 10:20

Superbe programme ! Surtout le mode challenge. J’ai pris énormément de plaisir ... je vais le conseiller à mes proches !

Réponse de la marque

Merci Erik ! Nous sommes ravis que ce programme vous ait plu ! Merci aussi pour la recommendation :) Bientôt des programmes avec un niveau supérieur ! Je suis certaine que vous serez intéressé ...

Perrine Chudy

Rene D

26/03/2018 17:40

Bon programme

Réponse de la marque

Merci pour votre avis, René ! Je vous souhaite un bon défi marche !

Perrine Chudy

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