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Objectif 9 kilomètres en 1 heure

9 review

Niveau de pratique

6

Durée

4 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Jeanick Landormy

Entraîneur Marche Sportive

Vous souhaitez progresser en marche sportive et améliorer vos performances ? Alors ce plan est fait pour vous ! Au fur et à mesure des séances, améliorez votre technique et votre vitesse pour marcher 1h à 9 km/h. Respectez les allures, restez motivé, vous allez découvrir de nouvelles sensations !

semaine 1

Travaillez votre technique

Cette semaine, travaillez les techniques de marche sportive pour marcher plus vite. Si vous souhaitez marcher à 9 km/h, c'est essentiel ! Prenez le temps de vous échauffer avant chaque séance, marchez à votre rythme puis accélérez progressivement pour atteindre la vitesse indiquée et lancer la séance.

01

Endurance - 40 minutes

Pendant 40 minutes à 7 km/h, imaginez-vous marcher le long d'une ligne droite. Pendant les 10 premières minutes, augmentez la fréquence de vos pas, puis leur amplitude pendant les 10 minutes suivantes. Répétez 1 fois, quelle technique préférez-vous ? Bien-sûr, le mouvement du pied commence toujours par l'attaque talon puis se déroule jusqu'aux orteils pour vous propulser vers l'avant!

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance !

En bref

  • 40 minutes de marche à 7 km/h

02

Fractionné et endurance - 55 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 8 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 8 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 7,5 km/h. Tenez le rythme !

Conseils avant la séance

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Conseils après la séance

Félicitations pour cette séance de fractionné !

En bref

  • Echauffement
  • Alternance marche rapide / marche lente - 8 répétitions
  • 30 minutes de marche à 7,5 km/h

03

Endurance - 55 minutes

Pendant 55 minutes à 8 km/h, vous devez être à l'aise et respirer normalement. Aujourd'hui, travaillez le mouvement des bras pour apprendre à marcher vite. En rythme avec vos pas, vous pouvez les plier à 90° et les faire balancer d'avant en arrière, dans l'axe de la marche, sans monter plus haut que la poitrine. Deuxième option : vous pouvez également les dépliez pour aller chercher loin derrière. Quelle technique préférez-vous ?

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.

En bref

  • 55 minutes de marche à 8 km/h

semaine 2

Premières pointes à 9 km/h

Bienvenue pour cette deuxième semaine d'entraînement ! Avant de partir, prenez le temps de vous échauffer avant chaque séance, marchez à votre rythme puis accélérez progressivement pour atteindre la vitesse indiquée et lancer la séance.

04

Endurance - 45 minutes

Cette semaine, on commence doucement ! Pendant 45 minutes à 7,5 km/h, travaillez le mouvement du pied avec la technique d'accélération que vous avez préféré la semaine dernière, soit en augmentant la fréquence de vos pas, soit en augmentant l'amplitude de ceux-ci. Synchronisez bien vos jambes avec vos bras, et gardez le rythme !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Conseils après la séance

Félicitations pour cet excellent début de semaine !

En bref

  • 45 minutes de marche à 7,5 km/h

05

Fractionné et endurance - 55 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné à 9 km/h pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 8 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 9 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 7,5 km/h. N'oubliez pas les techniques pour accélérer !

Conseils avant la séance

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance de fractionné !

En bref

  • Echauffement
  • Alternance marche rapide / marche lente - 8 répétitions
  • 30 minutes de marche à 7,5 km/h

06

Endurance - 55 minutes

Pendant 55 minutes à 8 km/h, calez votre respiration sur vos pas ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser et accélérer en marche sportive.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.

En bref

  • 55 minutes de marche à 8 km/h

semaine 3

Concrétisez vos efforts !

C'est déjà la troisième semaine d'entraînement ? Il est temps d'augmenter un peu la vitesse ! Profitez-en pour réviser votre technique de marche sportive et marcher facilement à 9 km/h.

07

Endurance - 40 minutes

Pendant cette séance d'endurance, restez concentré sur le mouvement de vos bras, tout aussi important que celui de vos pieds. Pliés à 90 degrés ou dépliés pour aller chercher loin derrière, le balancier de vos bras vous aide à tenir la vitesse !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Conseils après la séance

Félicitations pour cette séance ! Découvrez toutes les techniques de marche sportive pour marcher plus vite !

En bref

  • 40 minutes de marche à 8,5 km/h

08

Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 9 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 8 km/h. Tenez le rythme !

Conseils avant la séance

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Conseils après la séance

Félicitations pour cette séance de fractionné !

En bref

  • Echauffement
  • Alternance marche rapide / marche lente - 10 répétitions
  • 30 minutes de marche à 8 km/h

09

Endurance - 55 minutes

Pendant 55 minutes à 8,5 km/h, calez votre respiration sur vos pas ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser et accélérer en marche sportive.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement !

En bref

  • 55 minutes de marche à 8,5 km/h

semaine 4

9 km en 1 heure !

C'est la dernière semaine ! Souvenez-vous de toutes les techniques de marche sportive pour marcher vite et plus longtemps : mouvement des pieds, des bras, respiration et posture. Vous avez travaillé dur pendant ces 3 semaines, vous êtes prêt à atteindre votre objectif !

10

Endurance - 40 minutes

Cette séance est plus lente que les précédentes, pour être certain d'être en forme à la fin de la semaine. Pendant 40 minutes à 7,5 km/h, souvenez vous de tout ce que vous avez travaillé pendant 3 semaines. Les techniques de la marche sportive sont là pour vous aider !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Conseils après la séance

Félicitations ! La prochaine séance est la dernière séance de fractionné, profitez-en !

En bref

  • 40 minutes de marche à 7,5 km/h

11

Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, dernière séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 8,5 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Profitez des phases de récupération pour reprendre votre souffle, puis partez pour 30 minutes de marche à 7 km/h avant le grand jour !

Conseils avant la séance

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Conseils après la séance

Vous avez réussi à tenir le rythme pendant toute la séance, félicitations ! Bientôt le grand jour !

En bref

  • Echauffement
  • Alternance marche rapide / marche lente - 10 répétitions
  • 30 minutes de marche à 7 km/h

12

Jour J : 1h de marche à 9 km/h

Après ces 4 semaines d'entraînement, c'est le grand jour : vous allez marcher 1h à 9 km/h ! N'oubliez pas de vous échauffer avant d'attaquer la séance. Vous allez y arriver, c'est sûr !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Conseils après la séance

Je vous félicite pour cette dernière séance. 1h complète à 9 km/h, vous êtes un champion ! Reposez-vous après ces 4 semaines d'entraînement, d'autres programmes vous attendent sur Decathlon Coach !

En bref

  • 60 minutes de marche à 9 km/h

Avis utilisateurs

4,3/5

9 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Reza G

17/06/2020 18:27

superbe programme !

Dominique G

23/05/2020 09:50

Je viens de terminer la dernière séance aujourd’hui et j’ai réussi 9 km 03 grâce au coaching et surtout à l’entraînement fractionné Super content de moi Dominique ( 63,8 ans) Par contre la séance 12 je l’ai faite en dehors du programme car j’ai arrêter accidentellement la séance et n’ai pa pu la redémarrer

Frederic P

26/11/2018 12:21

à quand un programme 10 km/h ? beau programme ?

Yannick B

18/11/2018 17:44

Le programme est sympa, le 8 km/h sans problème. Pour le 9 km/h, c'est plus compliqué à tenir le rythme. Je voulais tester sur un 12 kms, j'ai amélioré ma vitesse mais je ne suis pas encore au 9. Des soucis de bug sont présents. Sur le programme, il annonce 4,5 km/h, alors que mon GPS en fait apparaître plus de 8 pendant l'exercice.

Réponse de la marque

Bonjour Yannick, Merci pour votre avis et votre retour sur le problème de vitesse. Si cela se reproduit trop souvent, n'hésitez pas à nous contacter à cette adresse mail : support@geonaute.com. Nous pourrons vous aider personnellement à résoudre ce problème. Gardez la motivation, vous allez atteindre les 9 plus vite que vous ne le pensez ! Courage !

Perrine Chudy

carole g

01/10/2018 18:44

Je n'ai fait que les 3 dernières semaines mais je trouve que le palier avec la dernière séance à 9 km/h est trop élevé, j'aurais préféré commencer plus fort type 3 ème semaine et plus de fractionné à 9km/h. Mais bon j'ai quand même réussi mais c'était dur

Christine L

14/05/2018 13:57

Malgré une prépa marathon en marche, j'ai voulu mener cet objectif pour gagner en vitesse. C'est chose faite : marathon de Nantes en marchant 5h25. Ravie.

Jacques L

28/03/2017 11:30

J'avais choisi le "9 km/h" au lieu du "8km/h".Le programme est parfait surtout en entrainement solo.La plupart des séances ont été réalisées en Marche Nordique. Pour la dernière, la barre était un peu haute (en fonction de mon âge ) mais pas de regrets.

Réponse de la marque

Bonjour Jacques, merci pour votre message et surtout, bravo ! Vous avez une forme olympique. Bonne continuation !

Perrine Chudy

Marie R

01/03/2017 19:00

J'ai vraiment apprécié le premier entraînement, par contre c'est dur de tenir la même cadence, mais bon j'y arriverai. J'ai fais un semi-marathon l'année dernière en marche sportive , j'ai fais 7, 48 km/h et j'aimerais vraiment , m'améliorer à 9km/ h , j'ai dans 4semaines 10km. Pouvez vous mètre aussi 10km/h en 1h15 . Merci

Réponse de la marque

Bonjour Marie, merci beaucoup pour votre message ! Vous pouvez commencer par des programmes avec un rythme moins soutenu, comme 8km/h, puis ensuite passer à 9km/h, si il vous semble un peu difficile. Félicitations pour toutes vos performances, nous sommes ravis que vous nous partagiez ces moments. Bonnes marches, à bientôt !

Perrine Chudy

eric p

03/09/2016 07:07

très bon programme qui m'a permis d'améliorer mes performances. encouragements de la "voix" très sympa. par contre nombreux bugs, récupération d'une séance soit disant non terminée datant de ... 1970 ? ou annonce de la vitesse peu réaliste ...

Réponse de la marque

Merci beaucoup pour votre message Eric, nous sommes ravis que le programme vous ait permis de performer dans vos séances ! Concernant les bugs de l'application, nous avons transmis votre message directement à l'équipe technique. N'hésitez pas à renvoyer un message à l'adresse suivante : support@geonaute.com si vous n'avez pas de réponse d'ici 72H.

Lucie Dufermont

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