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Objectif 8 kilomètres en 1 heure

31 review

Niveau de pratique

4

Durée

4 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Jeanick Landormy

Entraîneur Marche Sportive

Vous souhaitez progresser en marche sportive et améliorer vos performances ? Alors ce plan est fait pour vous ! Au fur et à mesure des séances, améliorez votre technique et votre vitesse pour marcher 1h à 8 km/h. Respectez les allures, restez motivé, vous allez découvrir de nouvelles sensations !

semaine 1

Travaillez votre technique

Cette semaine, travaillez les techniques de marche sportive pour marcher plus vite. Si vous souhaitez marcher à 8 km/h, c'est essentiel ! Prenez le temps de vous échauffer avant chaque séance, marchez à votre rythme puis accélérez progressivement pour atteindre la vitesse indiquée et lancer la séance.

01

Endurance - 45 minutes

Pendant 45 minutes à 6,5 km/h, essayez 2 techniques pour accélérer en vous imaginant marcher le long d'une ligne droite. Pendant les 10 premières minutes, augmentez la fréquence de vos pas, puis leur amplitude pendant les 10 minutes suivantes. Répétez 1 fois, quelle technique préférez-vous ? Bien-sûr, le mouvement du pied commence toujours par l'attaque talon puis se déroule jusqu'aux orteils pour vous propulser vers l'avant!

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance!

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance !

En bref

  • 45 minutes de marche à 6,5 km/h

02

Fractionné et endurance - 55 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 7,5 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 25 minutes à 7 km/h. Tenez le rythme !

Conseils avant la séance

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Conseils après la séance

Félicitations pour cette séance de fractionné !

En bref

  • Echauffement
  • Alternance marche rapide / marche lente - 10 répétitions
  • 25 minutes de marche à 7 km/h

03

Endurance - 55 minutes

Pendant 55 minutes à 7 km/h, vous devez être à l'aise et respirer normalement. Aujourd'hui, travaillez le mouvement des bras pour apprendre à marcher vite. En rythme avec vos pas, vous pouvez les plier à 90° et les faire balancer d'avant en arrière, dans l'axe de la marche, sans monter plus haut que la poitrine. Deuxième option : vous pouvez également les dépliez pour aller chercher loin derrière. Quelle technique préférez-vous ?

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.

En bref

  • 55 minutes de marche à 7 km/h

semaine 2

Premières pointes à 8 km/h

Bienvenue pour cette deuxième semaine d'entraînement ! Avant de partir, prenez le temps de vous échauffer avant chaque séance, marchez à votre rythme puis accélérez progressivement pour atteindre la vitesse indiquée et lancer la séance.

04

Endurance - 45 minutes

Pendant 45 minutes à 6,5 km/h, travaillez le mouvement du pied avec la technique d'accélération que vous avez préféré la semaine dernière, soit en augmentant la fréquence de vos pas, soit en augmentant l'amplitude de ceux-ci. Synchronisez bien vos jambes avec vos bras, et gardez le rythme !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Conseils après la séance

Félicitations pour cet excellent début de semaine !

En bref

  • 45 minutes de marche à 6,5 km/h

05

Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 8 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 7 km/h. N'oubliez pas les techniques pour accélérer !

Conseils avant la séance

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance de fractionné !

En bref

  • Echauffement
  • Alternance marche rapide / marche lente - 10 répétitions
  • 30 minutes de marche à 7 km/h

06

Endurance - 55 minutes

Pendant 55 minutes à 7 km/h, calez votre respiration sur vos pas ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser et accélérer en marche sportive.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.

En bref

  • 55 minutes de marche à 7 km/h

semaine 3

Concrétisez vos efforts !

C'est déjà la troisième semaine d'entraînement ? Il est temps d'augmenter un peu la vitesse ! Profitez-en pour réviser votre technique de marche sportive et marcher facilement à 8 km/h.

07

Endurance - 45 minutes

Pendant cette séance d'endurance, restez concentré sur le mouvement de vos bras, tout aussi important que celui de vos pieds. Pliés à 90 degrés ou dépliés pour aller chercher loin derrière, le balancier de vos bras vous aide à tenir la vitesse !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Conseils après la séance

Félicitations pour cette séance !

En bref

  • 45 minutes de marche à 7,5 km/h

08

Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 8 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 7,5 km/h. Tenez le rythme !

Conseils avant la séance

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Conseils après la séance

Félicitations pour cette séance de fractionné !

En bref

  • Echauffement
  • Alternance marche rapide / marche lente - 10 répétitions
  • 30 minutes de marche à 7,5 km/h

09

Endurance - 50 minutes

Pendant 50 minutes à 7,5 km/h, calez votre respiration sur le rythme de vos pas ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser et accélérer en marche sportive.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement !

En bref

  • 50 minutes de marche à 7,5 km/h

semaine 4

8 km en 1 heure !

C'est la dernière semaine ! Souvenez-vous de toutes les techniques de marche sportive pour marcher vite et plus longtemps : mouvement des pieds, des bras, respiration et posture. Vous avez travaillé dur pendant ces 3 semaines, vous êtes prêt à atteindre votre objectif !

10

Endurance - 40 minutes

Pendant 40 minutes à 8 km/h, souvenez vous de tout ce que vous avez travaillé pendant 3 semaines. Les techniques de la marche sportive sont là pour vous aider !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Conseils après la séance

Félicitations ! La prochaine séance est la dernière séance de fractionné, profitez-en !

En bref

  • 40 minutes de marche à 8 km/h

11

Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, dernière séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 8 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Profitez des phases de récupération pour reprendre votre souffle, puis partez pour 30 minutes de marche à 8 km/h avant le grand jour !

Conseils avant la séance

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Conseils après la séance

Vous avez réussi à tenir le rythme pendant toute la séance, félicitations ! Bientôt le grand jour !

En bref

  • Echauffement
  • Alternance marche rapide / marche lente - 10 répétitions
  • 30 minutes de marche à 8 km/h

12

Jour J : 1h de marche à 8 km/h

Après ces 4 semaines d'entraînement, c'est le grand jour : vous allez marcher 1h à 8 km/h ! N'oubliez pas de vous échauffer avant d'attaquer la séance. Vous allez y arriver, c'est sûr !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Conseils après la séance

Je vous félicite pour cette dernière séance. 1h complète à 8 km/h, vous êtes un champion ! Reposez-vous après ces 4 semaines d'entraînement, d'autres programmes vous attendent sur Decathlon Coach !

En bref

  • 60 minutes de marche à 8 km/h

Avis utilisateurs

4,5/5

31 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

américo C

16/10/2020 05:25

Très bon sauf la lecture de la vitesse réelle. J'ai progressé sans atteindre les 8klms/h. Je vais recommencer jusqu'à ce que je les atteignent

Réponse de la marque

Bonjour, Je vais transmettre votre remarque. Merci pour cet avis et gardez votre motivation Sportivement :)

Juliette Verquin

FRANCOIS B

18/09/2020 08:55

J’utilise des programmes décathlons depuis plusieurs mois mais celui-ci est inutilisable. La vitesse ne se stabilise pas et ne correspond pas à la réalité. Accélérez et ralentie s’enchaînent sans arrêt ! Je ne sais pas d’où le problème vient mais il est impossible de l’utiliser dans l’état.

Sophie P

26/07/2020 09:41

Merci pour votre programme Il est vraiment top ?

Marie-Laure L

01/06/2020 06:01

très bien. on progresse !!!!!

Michel B

02/05/2020 16:13

Ne rien changer, c’est un peu dur mais une personne avec des problèmes cardiovasculaires c’est très bien. Merci Michel

Réponse de la marque

Merci d'avoir laissé un commentaire. Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos projets. Pensez aussi à laisser un commentaire sur le store où vous avez téléchargé l'application (Appstore ou Playstore). Bonne continuation !

frederic delval

Nolwenn B

26/04/2020 05:42

Ce programme est vraiment chouette. J'aurai juste une question est ce que dans le futur il serait possible d'avoir plus d'information sur la vitesse pendant la séance principalement pendant celle de fractionné car je ne sais jamais quand je réussi à atteindre les 8km/h. Merci

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes ravis que l'application vous plaise ! Nos équipes travaillent pour vous proposer une vitesse instantannée fiable. Elle sera bientôt disponible. Sportivement.

frederic delval

Sophie D

17/04/2020 14:29

Je vais terminer ma 3eme semaine. J'en suis à un peu plus de 7 km/h (7,30)...J'espère vraiment arriver à 8. Très bon entraînement !

Réponse de la marque

Allez, il vous reste encore une semaine pour réussir votre objectif ! On y croit !

frederic delval

Ruel E

12/04/2020 10:23

Personnellement je cours à 8km/h, je n arrive pas à marcher !!!

Réponse de la marque

Bonjour, merci pour ce retour ! L'objectif de ce programme est d'arriver à réaliser une sortie de 8km (distance) en marche rapide, en l'espace d'une heure. Le programme évolutif vous permettra de progresser à chaque séance pour augmenter votre vitesse de marche.

Leïla HABHOUB

daniel G

04/04/2020 09:29

Programme parfait. Merci

Réponse de la marque

Bonjour Daniel, merci pour ce super retour :) Que vous a t-il manqué pour attribuer la note de 5/5 ? :)

Leïla HABHOUB

Caroline B

01/02/2020 09:39

Il fut impossible pour moi d’attendre 8 km /heures Mais ce programme, ses encouragements m’ont fourni une belle motivation pour continuer le sport de manière régulière

Yann R

05/12/2019 06:42

Merci pour votre coaching, top, progression continue, conseils avisés

Delphine D

23/09/2019 14:58

Après une semaine de ce programme, je ne suis pas sûre de pouvoir y arriver, c'est vraiment compliqué. Idéalement ce serait d'avoir "objectif 7,5km en 1h" pour faire la transition une fois qu'on tient 7km/h.

Odile M

06/06/2019 10:03

Programme trop ambitieux pour moi mais qui m'a quand même permis de bien progresser.

entropia D

20/03/2019 17:14

super programme , le rythme des séances permet d'atteindre l'objectif, ce qui est mon cas ???

Réponse de la marque

Bonsoir Deborah, Un grand merci pour votre avis sur notre programme d'entrainement ! C'est un plaisir de vous lire :)

Agathe Brenet

Judith Z

15/12/2018 10:55

Bon entraînement

Aurelien B

19/10/2018 16:51

très bon programme motivant a recommandé

Réponse de la marque

Bonjour Aurélien, merci beaucoup pour votre avis et votre recommandation, et bravo ! Vous marchez à une très bonne allure ! Continuez comme ça!

Perrine Chudy

Giuseppe P

03/10/2018 11:50

Sono solo. due mesi che ho iniziato a marciare dopo un passato da maratoneta (2h50'). Con i vostri consigli ho raggiunto la velocità di 7,6km/h ma non riesco a capire l'allenamento di inizio settimana. Bisogna mantenere la velocità? Sono alla seconda settimana del programma da 8km/h ed ho 58 anni.

Anne B

14/09/2018 09:18

C’est

Elodie F

20/06/2018 07:20

Super programme, on progresse petit à petit, on apprécie les encouragements ! J’ai tout de même fini en courant car marcher à 8km/h sur sentier c’est quand même pas évident! Une petite scèance coatchée d’étirements à la fin serait géniale !

Judicaelle A

16/06/2018 07:56

Super , mais difficile. Ça pousse à aller plus loin.

Karine R

17/05/2018 12:35

super

Daniel P

23/11/2017 08:42

Super !!! J'ai suivi tous les programmes depuis 6km en 1 h jusqu'à 8. Je me lance pour 9 km en 1 h

Thierry S

07/11/2017 14:19

Super content d'être arrivé au bout. Programme d'entraînement bien conçu Seul défaut : la vitesse instantanée varie énormément et n'est pas fiable

Réponse de la marque

Bonjour Thierry, merci beaucoup pour votre avis, et félicitations ! C'est une belle performance que vous venez de réaliser ! Nous prenons note du petit bémol que vous avez rencontré pour l'amélioration de notre application. Bonne continuation !

Perrine Chudy

Genevieve C

13/08/2017 15:27

Difficile de passer au-dessus de 7,3 km/h de moyenne pour moi ?, même en appliquant les conseils. Je vais recommencer ce programme pour progresser.

Réponse de la marque

Bonjour Genevieve, merci pour votre commentaire. Il est vrai que parfois, il soit difficile de passer une vitesse (c'est également mon cas!) Dans ce cas, je vous conseille de lire les conseils Newfeel, sur les techniques pour améliorer sa vitesse de marche. De plus, lors de séances fractionné, accélérez le plus possible et récupérez ensuite. C'est grâce à ces séances que vous améliorerez votre vitesse. Bon courage, et gardez la motivation !

Perrine Chudy

Jaume F

16/07/2017 09:01

en 3 séances et 1 semaine a 64 ans. Je suis satisfait. Merci Coach Landormy.

cheyenne d

05/06/2017 18:35

difficile mais reste motivée

Réponse de la marque

Bonjour, merci pour votre avis. C'est effectivement un programme un peu plus difficile mais vous pouvez y arriver ! Courage !

Perrine Chudy

sandrine d

05/04/2017 11:12

apres avoir reussi le defi 7km/h avec facilité, je me suis attaquée au programme 8 km/h. ouille ouille que c'est physique! je ne suis arrivée à 8 km / h que sur quelques fractionnés. je profite des vacances en montagne et je ferais ce programme de nouveau mi avril. je voulais juste dire que le temps d'échauffement de 5 min avant les fractionnes me semble trop court!

Réponse de la marque

Bonjour Sandrine, merci pour votre retour. Nous prenons note de vos remarques pour améliorer le programme. Nous conseillons par ailleurs, de toujours bien s'échauffer avant même de lancer la séance. Bon courage, nous sommes convaincus que vous allez y arriver !

Perrine Chudy

Marc L

30/03/2017 07:39

pour ma part, une moyenne de 7 km/h en marche sportive est suffisante au regard de mes problèmes de lombaires et de sciatique. Néanmoins, excellent programme de remise en forme qui motive du faut des objectifs assignés.

Réponse de la marque

Bonjour Marc, merci pour votre commentaire et félicitations ! Tenez le rythme et bonnes marches !

Perrine Chudy

Christy B

10/11/2016 13:33

et voilà je commence le plan de 8 km .je suis impressionnée par ma performance grâce à votre coaching c'est que du bien être après le débutant Le 6 km et 7 km .

Réponse de la marque

Bonjour Christy, félicitations pour votre excellente progression ! Nous sommes très heureux de vous faire aimer la marche et de vous faire progresser. N'hésitez pas à nous partager votre progression pour les prochains programmes ! Encore bravo et bonne continuation !

Perrine Chudy

Sylvain A

16/10/2016 07:29

il faudrait trouver un moyen pour nous aider à maintenir notre vitesse.

Réponse de la marque

Merci pour votre message Sylvain, nous transférons votre demande à nos équipes techniques. Bonne séance de marche !

Lucie Dufermont

Isabelle B

22/07/2016 09:20

génial

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