Je perds du poids en 4 semaines
semaine 1
Techniques gestuelles
1ère semaine qui va changer votre corps ! Cette semaine, vous allez : - Réviser la bonne posture en marche nordique - Optimiser vos séances grâce à vos bras - Muscler le haut de votre corps. N'oubliez pas de manger équilibrer et de vous hydrater sans modération
01
Révision de la posture
Avant de marcher, commencez par un échauffement gymnique pendant 10 minutes : déroulé de cheville, montée de genoux, balancement des jambes, essuie-glace avec les jambes, etc. Puis, lors de la séance, vous executerez quelques exercices techniques éducatifs. A la fin de séance, vous vous étirerez pendant 10 minutes.
Conseils avant la séance
Ecoutez toujours votre corps et allez-y à votre rythme. Nous vous proposons ici une successions d'exercices, à vous de vous les approprier selon votre forme physique et votre souplesse.
Conseils après la séance
Bravo pour cette première séance ! Elle peut vous paraître difficile, mais rassurez vous, les gestes techniques deviennent vite des automatismes. Vous pouvez être fier.e de vous !
En bref
- Echauffement
- Exercices pour se familiariser avec les bâtons
02
Optimisation des bras
Après 10 minutes d'échauffement, 50 minutes de marche nordique avec des mouvements complets : poussez fort sur le bâton avant d'ouvrir totalement la main au passage de la hanche. Respirez profondément et tenez-vous droit. N'oubliez pas de vous étirer ensuite !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme ! Rendez-vous dans l'onglet "Conseils" pour retrouver nos exercices en vidéo.
Conseils après la séance
Bravo ! Profitez de notre conseil "S'étirer en marche nordique" pour bien récupérer avant la prochaine séance. Prenez également quelques minutes pour apprendre à monter et descendre en marche nordique, vous pouvez en avoir besoin en cas de terrains vallonnés.
En bref
- Alternance marche avec/sans bâtons
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Muscler le haut du corps
Marchez en laissant traîner la pointe des bâtons au sol une dizaine de mètres. Ici, la poignée est située entre le pouce et l'index. La main est naturellement ouverte sans tenir la poignée. Sans transition, attrapez les poignées et piquez les pointes au sol à chaque mouvement de bras. Continuez à marcher ainsi et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement. Au bout de 30 minutes, faites une pause de 4 minutes pour vous hydrater et recommencer.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !
Conseils après la séance
Bravo ! Vous venez de réaliser une belle séance. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #marchenordique
En bref
- Echauffement
- Tonification du haut du corps
semaine 2
Endurance
2ème semaine qui va changer votre corps ! Cette semaine, vous réaliserez votre première sortie longue (youpii) Puis, vous découvrirez que c'est possible de faire une activité physique tout en vous relaxant. Enfin, XXX
04
Votre première sortie longue
Première sortie longue du programme ! Bravo ! Aujourd'hui, vous marcherez 1h45 à 2h à allure modérée. Accordez-vous quelques pauses pour vous hydrater. Astuce : vous pouvez vous équiper d'un sac d'hydratation pour pouvoir boire sans vous arrêter ni détacher les gantelets.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme ! Rendez-vous dans Conseil pour retrouver nos exercices en vidéo.
Conseils après la séance
Bravo ! J'espère que vous avez apprécié cette longue sortie ! Hydratez vous toute la journée et faites quelques étirements en douceur si vous ressentez le besoin.
En bref
- 1h45 de marche avec bâtons
05
Marcher et se détendre : c'est possible
Durant cette séance, marchez à une allure plus détendue qu'habituellement afin de profiter de l'environnement qui vous entoure et vous détendre un maximum !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! J'espère que vous êtes maintenant relaxé•e ! Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #marchenordique
En bref
- Marchez pour vous détendre
06
Marcher longtemps pour progresser
Aujourd'hui, vous partez pour une séance longue. C'est essentiel pour améliorer votre endurance. Marchez à votre rythme, et n'hésitez pas à faire quelques pauses pour vous hydrater ou prendre quelques photos du paysage. L'important c'est de prendre du plaisir ! Bonne sortie !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !
Conseils après la séance
Bravo pour cette dernière séance de la semaine ! J'espère que vous avez pris du plaisir ! Buvez pour vous hydrater et si vous le souhaitez, faites quelques étirements sans forcer. Bravo !
En bref
- séance de 1h30
semaine 3
Travail de fond
3ème semaine qui va changer votre corps ! Au programme : approfondissement des acquis, renforcement musculaire et endurance N'oubliez pas, votre alimentation est déterminante pour accompagner votre perte de poids. Bonne semaine !
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Approfondir les acquis
Commencez par marcher en laissant traîner les bâtons au sol une centaine de mètres puis attrapez les poignées et piquer les pointes au sol à chaque mouvement. Au bout de 10 minutes, poussez un peu plus sur les bâtons. Au bout de 25 minutes au total, faites un pause de 3 minutes pour vous hydrater et répétez une fois. A la fin de la séance, Etirez-vous pendant 10 minutes et hydratez-vous.
Conseils avant la séance
Pendant votre séance, n'oubliez pas de bien vous hydrater. Échauffez-vous et étirez vous pour profiter pleinement de votre séance.
Conseils après la séance
Bravo pour cette séance ! N'hésitez pas à faire quelques séances de technique pour approfondir les bases. Hydratez vous et reposez vous, vous l'avez bien mérité !
En bref
- Echauffement
- 50 minutes de marche nordique
08
Endurance
Dernière sortie longue sortie de la semaine ! Bravo ! Aujourd'hui, vous marcherez 1h45 à allure modérée. Accordez-vous quelques pauses pour vous hydrater. Astuce : vous pouvez vous équiper d'un sac d'hydratation pour pouvoir boire sans vous arrêter ni détacher les gantelets.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme ! Rendez-vous dans Conseil pour retrouver nos exercices en vidéo.
Conseils après la séance
Bravo pour cette séance ! En pratiquant plus longtemps, vous devriez être plus à l'aise sur des sorties longues. Pensez à bien vous hydrater et vous reposer avant la prochaine séance.
En bref
- 1h45 de marche avec bâtons
09
muscler le haut du corps
Marchez en laissant traîner la pointe des bâtons au sol une dizaine de mètres. Ici, la poignée est située entre le pouce et l'index. La main est naturellement ouverte sans tenir la poignée. Sans transition, attrapez les poignées et piquez les pointes au sol à chaque mouvement de bras. Continuez à marcher ainsi et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement. Au bout de 30 minutes, faites une pause de 4 minutes pour vous hydrater et recommencer.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !
Conseils après la séance
Bravo ! Vous venez de réaliser la cinquième séance du Challenge Marche Nordique. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #cmn2017 !
En bref
- Echauffement
- Tonification du haut du corps
semaine 4
Amélioration du cardio
4ème semaine qui va changer votre corps ! Dernière semaine ! Alors, vous voyez déjà une différence ? Cette semaine va faire monter votre coeur ! Au programme : - Alternance de rythme - Marcher en terrain vallonné - Gagner en vitesse Bonne semaine !
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Gagner en vitesse
Marchez pendant 1 heure en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements et en passant les coudes derrière l'axe du corps à chaque mouvement. Poussez sur les bâtons et prolongez l'expiration.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !
Conseils après la séance
Bravo pour cette séance. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #marchenordique!
En bref
- Séance de 1h
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Marcher sur terrain vallonné
Après 10 minutes d'échauffement, 40 minutes de marche nordique en intégrant 1 à 2 montées et descentes légères pour accentuer le travail cardio. Pour monter, réduisez le rythme et poussez plus fort sur les bâtons. A l'inverse, les bâtons vous aident à freiner en descente. Pour terminer la séance, étirez-vous pendant 10 minutes.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme ! Rendez-vous dans l'onglet Conseils pour retrouver nos exercices en vidéo.
Conseils après la séance
Félicitations pour cette dernière séance ! N'oubliez pas de vous étirer après l'effort pour bien terminer votre découverte de la marche nordique. J'espère que vous êtes conquis par ce sport de plein air excellent pour garder la forme !
En bref
- 40 minutes de marche nordique
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Séance fractionné
C'est déjà la dernière séance du programme ! Lors de cette séance, vous alternerez les rythmes de marche pour faire monter le coeur. Restez toujours à l'écoute de votre corps et de forcez pas. Hydratez vous dès que vous en sentez l'envie. Amusez vous bien !
Conseils avant la séance
Avant de commencer, vous pouvez faire quelques exercices pour échauffer vos muscles et articulations. Buvez dès que vous avez soif et étirez-vous légèrement après la séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Vous venez de terminer le programme ! Pensez à noter vos mensurations pour comparer vos résultats avant/après. Continuez à marcher à votre rythme, mais toujours régulièrement. Adoptez une alimentation saine et hydratez vous toute la journée. A très vite !
En bref
- FRACTIONNE
Avis utilisateurs
4,5/5
21 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach
27/11/2020 10:10
très bon programme. facile à suivre
20/09/2020 09:02
Simple, efficace et rapide
11/09/2020 06:40
1kg perdu un peu à la ramasse sur les fractionnés
11/07/2020 11:14
Très bon programme Les encouragements arrivent à souhait et sur la balance moins 1 kg ! Peut être ajouter à la fin de la séance les conseils d’étirement en audio.
03/07/2020 11:29
super !
24/05/2020 10:26
Le programme est top, je me suis régalé. Les encouragements venaient à point nommé comme si vous ressentiez mes vrais sensations et besoins. En tout cas bravo à vous. Hâte de me fixer de nouveaux objectifs. À très vite
17/05/2020 17:23
Programme motivant, progressif et intense.
Réponse de la marque
Bonjour, Merci pour votre avis et bravo à vous :) Bon sport avec Decath Coach
16/05/2020 11:44
J'ai adoré ce coaching... Vraiment sympa...
25/04/2020 16:07
Super très agréable
Réponse de la marque
Bonjour. Nous sommes ravis que l'application vous plaise ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !
07/10/2019 07:37
Un grand merci pour cette application. Je pense que nous allons marcher longtemps ensemble ??
04/07/2019 08:40
?super
20/06/2019 16:47
Savoir plus souvent lors de mes séances ou j’en suis. Avoir des infos tous au long des parcours libres.
02/06/2019 11:06
Super merci de ns accompagner et ns encourager
12/03/2019 15:30
Toujour au top
Réponse de la marque
Bonjour Mimi, Merci pour votre avis
25/02/2019 09:03
Super très contente de moi ????
Réponse de la marque
Bonjour Hunter, Félicitation et merci pour votre avis sur notre programme d'entrainement :)
23/02/2019 14:17
Ras
Réponse de la marque
Bonjour Celine, Merci pour votre avis :)
14/12/2018 09:07
Impeccable !!! C’était super .... belle entrée en matière !!! Super conseil !
04/12/2018 11:54
Bof je n’arrive pas trop à m’en servir je trouve cette appli compliquée j’utilise le mode libre pour calculer mes calories
06/10/2018 19:50
programme au top pour l'instant
Réponse de la marque
Merci pour votre avis ! Ravie que ce programme vous plaise :)
03/09/2018 07:48
Pas perdu de poids mais affiner un peu et retrouve un peu d'énergie
25/08/2018 10:06
Très bon programme. Je l’ai réalisé non pas pour un objectif de perdre du poids, mais je le trouvai plus approprié pour moi pour travailler sur de l’endurance. Après c’est un avis, en fonction de l’Imc de la personne cela risque d’être dure et donc risque de démotivation.