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Je perds du poids en 4 semaines

20 review

Niveau de pratique

4

Durée

4 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Daniel Chanambeau

Coach de Marche Nordique

Pour réaliser ce programme, adaptez les séances à votre condition physique. De plus, mangez équilibré et buvez beaucoup d'eau pour accompagner ce programme. A la fin de chaque séance, ou 1 jour après la séance, prenez le temps d'étirer en douceur vos muscles.

semaine 1

Techniques gestuelles

1ère semaine qui va changer votre corps ! Cette semaine, vous allez : - Réviser la bonne posture en marche nordique - Optimiser vos séances grâce à vos bras - Muscler le haut de votre corps. N'oubliez pas de manger équilibrer et de vous hydrater sans modération

01

Révision de la posture

Avant de marcher, commencez par un échauffement gymnique pendant 10 minutes : déroulé de cheville, montée de genoux, balancement des jambes, essuie-glace avec les jambes, etc. Puis, lors de la séance, vous executerez quelques exercices techniques éducatifs. A la fin de séance, vous vous étirerez pendant 10 minutes.

Conseils avant la séance

Ecoutez toujours votre corps et allez-y à votre rythme. Nous vous proposons ici une successions d'exercices, à vous de vous les approprier selon votre forme physique et votre souplesse.

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance ! Elle peut vous paraître difficile, mais rassurez vous, les gestes techniques deviennent vite des automatismes. Vous pouvez être fier.e de vous !

En bref

  • Echauffement
  • Exercices pour se familiariser avec les bâtons

02

Optimisation des bras

Après 10 minutes d'échauffement, 50 minutes de marche nordique avec des mouvements complets : poussez fort sur le bâton avant d'ouvrir totalement la main au passage de la hanche. Respirez profondément et tenez-vous droit. N'oubliez pas de vous étirer ensuite !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme ! Rendez-vous dans l'onglet "Conseils" pour retrouver nos exercices en vidéo.

Conseils après la séance

Bravo ! Profitez de notre conseil "S'étirer en marche nordique" pour bien récupérer avant la prochaine séance. Prenez également quelques minutes pour apprendre à monter et descendre en marche nordique, vous pouvez en avoir besoin en cas de terrains vallonnés.

En bref

  • Alternance marche avec/sans bâtons

03

Muscler le haut du corps

Marchez en laissant traîner la pointe des bâtons au sol une dizaine de mètres. Ici, la poignée est située entre le pouce et l'index. La main est naturellement ouverte sans tenir la poignée. Sans transition, attrapez les poignées et piquez les pointes au sol à chaque mouvement de bras. Continuez à marcher ainsi et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement. Au bout de 30 minutes, faites une pause de 4 minutes pour vous hydrater et recommencer.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser une belle séance. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #marchenordique

En bref

  • Echauffement
  • Tonification du haut du corps

semaine 2

Endurance

2ème semaine qui va changer votre corps ! Cette semaine, vous réaliserez votre première sortie longue (youpii) Puis, vous découvrirez que c'est possible de faire une activité physique tout en vous relaxant. Enfin, XXX

04

Votre première sortie longue

Première sortie longue du programme ! Bravo ! Aujourd'hui, vous marcherez 1h45 à 2h à allure modérée. Accordez-vous quelques pauses pour vous hydrater. Astuce : vous pouvez vous équiper d'un sac d'hydratation pour pouvoir boire sans vous arrêter ni détacher les gantelets.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme ! Rendez-vous dans Conseil pour retrouver nos exercices en vidéo.

Conseils après la séance

Bravo ! J'espère que vous avez apprécié cette longue sortie ! Hydratez vous toute la journée et faites quelques étirements en douceur si vous ressentez le besoin.

En bref

  • 1h45 de marche avec bâtons

05

Marcher et se détendre : c'est possible

Durant cette séance, marchez à une allure plus détendue qu'habituellement afin de profiter de l'environnement qui vous entoure et vous détendre un maximum !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance.

Conseils après la séance

Bravo ! J'espère que vous êtes maintenant relaxé•e ! Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #marchenordique

En bref

  • Marchez pour vous détendre

06

Marcher longtemps pour progresser

Aujourd'hui, vous partez pour une séance longue. C'est essentiel pour améliorer votre endurance. Marchez à votre rythme, et n'hésitez pas à faire quelques pauses pour vous hydrater ou prendre quelques photos du paysage. L'important c'est de prendre du plaisir ! Bonne sortie !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !

Conseils après la séance

Bravo pour cette dernière séance de la semaine ! J'espère que vous avez pris du plaisir ! Buvez pour vous hydrater et si vous le souhaitez, faites quelques étirements sans forcer. Bravo !

En bref

  • séance de 1h30

semaine 3

Travail de fond

3ème semaine qui va changer votre corps ! Au programme : approfondissement des acquis, renforcement musculaire et endurance N'oubliez pas, votre alimentation est déterminante pour accompagner votre perte de poids. Bonne semaine !

07

Approfondir les acquis

Commencez par marcher en laissant traîner les bâtons au sol une centaine de mètres puis attrapez les poignées et piquer les pointes au sol à chaque mouvement. Au bout de 10 minutes, poussez un peu plus sur les bâtons. Au bout de 25 minutes au total, faites un pause de 3 minutes pour vous hydrater et répétez une fois. A la fin de la séance, Etirez-vous pendant 10 minutes et hydratez-vous.

Conseils avant la séance

Pendant votre séance, n'oubliez pas de bien vous hydrater. Échauffez-vous et étirez vous pour profiter pleinement de votre séance.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! N'hésitez pas à faire quelques séances de technique pour approfondir les bases. Hydratez vous et reposez vous, vous l'avez bien mérité !

En bref

  • Echauffement
  • 50 minutes de marche nordique

08

Endurance

Dernière sortie longue sortie de la semaine ! Bravo ! Aujourd'hui, vous marcherez 1h45 à allure modérée. Accordez-vous quelques pauses pour vous hydrater. Astuce : vous pouvez vous équiper d'un sac d'hydratation pour pouvoir boire sans vous arrêter ni détacher les gantelets.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme ! Rendez-vous dans Conseil pour retrouver nos exercices en vidéo.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! En pratiquant plus longtemps, vous devriez être plus à l'aise sur des sorties longues. Pensez à bien vous hydrater et vous reposer avant la prochaine séance.

En bref

  • 1h45 de marche avec bâtons

09

muscler le haut du corps

Marchez en laissant traîner la pointe des bâtons au sol une dizaine de mètres. Ici, la poignée est située entre le pouce et l'index. La main est naturellement ouverte sans tenir la poignée. Sans transition, attrapez les poignées et piquez les pointes au sol à chaque mouvement de bras. Continuez à marcher ainsi et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement. Au bout de 30 minutes, faites une pause de 4 minutes pour vous hydrater et recommencer.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser la cinquième séance du Challenge Marche Nordique. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #cmn2017 !

En bref

  • Echauffement
  • Tonification du haut du corps

semaine 4

Amélioration du cardio

4ème semaine qui va changer votre corps ! Dernière semaine ! Alors, vous voyez déjà une différence ? Cette semaine va faire monter votre coeur ! Au programme : - Alternance de rythme - Marcher en terrain vallonné - Gagner en vitesse Bonne semaine !

10

Gagner en vitesse

Marchez pendant 1 heure en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements et en passant les coudes derrière l'axe du corps à chaque mouvement. Poussez sur les bâtons et prolongez l'expiration.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #marchenordique!

En bref

  • Séance de 1h

11

Marcher sur terrain vallonné

Après 10 minutes d'échauffement, 40 minutes de marche nordique en intégrant 1 à 2 montées et descentes légères pour accentuer le travail cardio. Pour monter, réduisez le rythme et poussez plus fort sur les bâtons. A l'inverse, les bâtons vous aident à freiner en descente. Pour terminer la séance, étirez-vous pendant 10 minutes.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme ! Rendez-vous dans l'onglet Conseils pour retrouver nos exercices en vidéo.

Conseils après la séance

Félicitations pour cette dernière séance ! N'oubliez pas de vous étirer après l'effort pour bien terminer votre découverte de la marche nordique. J'espère que vous êtes conquis par ce sport de plein air excellent pour garder la forme !

En bref

  • 40 minutes de marche nordique

12

Séance fractionné

C'est déjà la dernière séance du programme ! Lors de cette séance, vous alternerez les rythmes de marche pour faire monter le coeur. Restez toujours à l'écoute de votre corps et de forcez pas. Hydratez vous dès que vous en sentez l'envie. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Avant de commencer, vous pouvez faire quelques exercices pour échauffer vos muscles et articulations. Buvez dès que vous avez soif et étirez-vous légèrement après la séance.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de terminer le programme ! Pensez à noter vos mensurations pour comparer vos résultats avant/après. Continuez à marcher à votre rythme, mais toujours régulièrement. Adoptez une alimentation saine et hydratez vous toute la journée. A très vite !

En bref

  • FRACTIONNE

Avis utilisateurs

4,5/5

20 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Audrey X

20/09/2020 09:02

Simple, efficace et rapide

Eric D

11/09/2020 06:40

1kg perdu un peu à la ramasse sur les fractionnés

Sabrina G

11/07/2020 11:14

Très bon programme Les encouragements arrivent à souhait et sur la balance moins 1 kg ! Peut être ajouter à la fin de la séance l’es conseil d’étirement en audio et un taco complet en audio également

Karine B

03/07/2020 11:29

super !

Ferdinand G

24/05/2020 10:26

Le programme est top, je me suis régalé. Les encouragements venaient à point nommé comme si vous ressentiez mes vrais sensations et besoins. En tout cas bravo à vous. Hâte de me fixer de nouveaux objectifs. À très vite

Catherine B

17/05/2020 17:23

Programme motivant, progressif et intense.

Réponse de la marque

Bonjour, Merci pour votre avis et bravo à vous :) Bon sport avec Decath Coach

Julie GUERY

Isabelle l

16/05/2020 11:44

J'ai adoré ce coaching... Vraiment sympa...

catherine T

25/04/2020 16:07

Super très agréable

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes ravis que l'application vous plaise ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Krishna K

07/10/2019 07:37

Un grand merci pour cette application. Je pense que nous allons marcher longtemps ensemble ??

Mimi H

04/07/2019 08:40

?super

Christine B

20/06/2019 16:47

Savoir plus souvent lors de mes séances ou j’en suis. Avoir des infos tous au long des parcours libres.

Helene S

02/06/2019 11:06

Super merci de ns accompagner et ns encourager

Mimi H

12/03/2019 15:30

Toujour au top

Réponse de la marque

Bonjour Mimi, Merci pour votre avis

Agathe Brenet

Mimi H

25/02/2019 09:03

Super très contente de moi ????

Réponse de la marque

Bonjour Hunter, Félicitation et merci pour votre avis sur notre programme d'entrainement :)

Agathe Brenet

Celine T

23/02/2019 14:17

Ras

Réponse de la marque

Bonjour Celine, Merci pour votre avis :)

Agathe Brenet

Nathalie E

14/12/2018 09:07

Impeccable !!! C’était super .... belle entrée en matière !!! Super conseil !

Samira R

04/12/2018 11:54

Bof je n’arrive pas trop à m’en servir je trouve cette appli compliquée j’utilise le mode libre pour calculer mes calories

Sebastien L

06/10/2018 19:50

programme au top pour l'instant

Réponse de la marque

Merci pour votre avis ! Ravie que ce programme vous plaise :)

Perrine Chudy

Sonia D

03/09/2018 07:48

Pas perdu de poids mais affiner un peu et retrouve un peu d'énergie

Pascal R

25/08/2018 10:06

Très bon programme. Je l’ai réalisé non pas pour un objectif de perdre du poids, mais je le trouvai plus approprié pour moi pour travailler sur de l’endurance. Après c’est un avis, en fonction de l’Imc de la personne cela risque d’être dure et donc risque de démotivation.

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