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J'apprends les bases

9 review

Niveau de pratique

2

Durée

3 semaines

Fréquence

2 séances/sem.

Daniel Chanambeau

Coach de Marche Nordique

Pour réaliser ce programme dans les meilleures conditions, sans risque de vous blesser, prenez le temps de bien vous échauffer à votre rythme et buvez dès que vous avez soif. Je vous conseille également de vous étirez sans forcer après chaque séance. Si vous avez une question, n'hésitez pas à me contacter.

semaine 1

Découverte

Pour commencer cette première semaine, nous allons apprendre quelques éléments de base. Prenez le temps de bien écouter les conseils pour effectuer les exercices correctement. Bonne semaine !

01

Technique : 1H

Avant de marcher, commencez par un échauffement gymnique pendant 10 minutes : déroulé de cheville, montée de genoux, balancement des jambes, essuie-glace avec les jambes, etc. Puis, lors de la séance, vous executerez quelques exercices techniques éducatifs. A la fin de séance, vous vous étirerez pendant 10 minutes.

Conseils avant la séance

Ecoutez toujours votre corps et allez-y à votre rythme. Nous vous proposons ici une successions d'exercices, à vous de vous les approprier selon votre forme physique et votre souplesse.

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance ! Elle peut vous paraître difficile, mais rassurez vous, les gestes techniques deviennent vite des automatismes. Vous pouvez être fier.e de vous !

En bref

  • Echauffement
  • Exercices pour se familiariser avec les bâtons

02

Endurance : 1H

Durant cette séance, vous apprendrez à être plus endurant et moins essouflé. Pensez à bien relâcher vos épaules pendant la séance et de lever la tête. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Ecoutez toujours votre corps et allez-y à votre rythme. Nous vous proposons ici une successions d'exercices, à vous de vous les approprier selon votre forme physique et votre souplesse.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de terminer la 1ère semaine du programme ! Vous vous êtes senti.e mieux aujourd'hui? Sachez que c'est en pratiquant que l'on progresse. Continuez comme ça !

En bref

  • Echauffement
  • Exercices pour développer son endurance
  • Quelques étirements

semaine 2

Approfondissement

Pour cette seconde semaine, vous allez appliquer les bases apprises la semaine dernière en allant un peu plus loin. Passez une bonne semaine !

03

Approfondissement : 1H

On démarre cette nouvelle semaine par une séance technique : nous allons approfondir les bases de la semaine dernière. Vous commencerez par l'échauffement habituel de 10 minutes, puis nous partirons pour 50 minutes de marche. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pendant cette séance, pensez à emporter une gourde avec vous, pour vous hydrater régulièrement. Ne faites pas l'impasse sur l'échauffement ou l'étirement : ils sont fondamentaux pour bien préparer vos muscles et articulations ainsi que pour une bonne récupération.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Pensez à bien vous étirer et vous hydrater pour une meilleure récupération.

En bref

  • Echauffement
  • Maîtrise des bases

04

Endurance : 1H10

Cette nouvelle séance va vous permettre de travailler votre endurance. Pas de nouveaux exercices techniques, le but ici est de marcher un peu plus longtemps à un rythme imposé. N'oubliez cependant pas les gestes de base. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pensez à emporter une gourde avec vous pour vous hydrater tout au long de la séance. N'oubliez pas de bien vous échauffer et vous étirer à votre rythme.

Conseils après la séance

Bravo ! Cette séance était légèrement plus longue. Vous avez apprécié ? Rien de tel qu'une bonne marche pour se détendre, n'est-ce pas ? Il est possible que vous ayez quelques courbatures demain. Pensez à bien vous hydrater et vous étirer.

En bref

  • Echauffement
  • Endurance

semaine 3

Maitrise

Déjà la troisième semaine de ce programme ! Vous devez maintenant vous sentir un peu plus à l'aise avec vos bâtons. Appliquez ce que vous avez appris les deux dernières semaine, en vous concentrant un peu moins sur vos bâtons. Le geste doit être plus naturel. Bonne semaine !

05

Maîtrise des bases : 1H

Déjà la dernière semaine de ce programme ! Que le temps passe vite, n'est-ce pas ? Cette semaine nous allons confirmer vos acquis par 2 séances techniques. Echauffement habituel et 50 minutes de pratique. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pensez à toujours emporter une gourde d'eau avec vous, et hydratez vous tout au long de la séance. Ne négligez pas l'échauffement et l'étirement. Toujours à votre rythme !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Vous avez vraiment bien progressé ! Etirez vous en douceur et hydratez vous.

En bref

  • Echauffement
  • Technique

06

Technique : 1H

Dernière séance du programme ! Bravo d'en être arrivé jusque là ! Pour cette dernière séance, vous devez appliquer les techniques apprises pour que cela devienne des réflexes : plantez le bâtons derrière le pied avant, lâchez la poignée dès que le bâton passe votre hanche, tenez vous droit.e et surtout, amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Emportez une gourde d'eau avec vous pour vous hydrater tout au long de la séance. Pensez à bien vous échauffer et vous étirer à votre rythme.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de terminer le programme ! Vous pouvez donc partir marcher en toute autonomie en connaissant les gestes fondamentaux de la marche nordique ! N'hésitez pas à nous donner votre avis sur ce programme. A bientôt !

En bref

  • Echauffement
  • Technique et endurance

Avis utilisateurs

4,3/5

9 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Christine D

09/10/2020 15:30

Super ?

Isabelle V

22/08/2019 17:06

Je viens de commencer le programme apprendre les bases et j’ai bloqué à la séance 3 : je n’ai rien compris à ce qui était demandé.... Par ailleurs je trouve que les échauffements ne sont pas assez rapides, j’ai le temps de faire tout en double ou en triple... À cela s’ajoute la voix très monocorde du coach.... Ça ne donne pas envie... Enfin , est-il possible de passer la séquence d’échauffement que je fais chez moi avant de partir car je marche 20 min pour faire mon entraînement dans un parc (parc de la tête d’or à Lyon). Merci à l’avance pour vos retours.

Réponse de la marque

Bonjour. Vous avez la possibilité de passer l'échauffement en cliquant sur la double flèche. Attention, vous ne pourrez pas revenir en arrière ! Sportivement.

frederic delval

Annick V

01/06/2019 08:24

programme pas trop mal, les exercices d' échauffement ne sont pas évident quand l'appli est en mode arrêt auto, il vaut miueux les faire avant de mettre la séance en route. sinon je recommande pour les débutants

Alexandra K

27/04/2019 18:15

To be honest I cheated a lil bit. I walked with weights instead of scandic walkin. But my first programme was active walking. Both programs worked well and i seriously improved my walking skills. It's crucial cause i can run. Training was peefect but i prefer more guidance during workout 2 control speed of walking.

Elodie D

16/03/2019 17:08

Super j’ai bien progressé

Réponse de la marque

Bonjour Elodie, Félicitation pour votre progression

Agathe Brenet

Maryse p

26/08/2018 08:22

merci pour vos conseils.

Virginie N

11/08/2018 08:14

Bonne appli pour commencer la marche nordique... J'ai pu reprendre le sport en douceur tout en apprenant les bases de ce sport...

Olivier B

20/07/2018 07:18

Programme très complet pour une bonne prise en main de la pratique, pour un débutant comme moi. Les conseils sont pertinents, les encouragements bienvenus pendant la séance, sans avoir une voix trop omniprésente. C’est juste bien

Pascal R

26/05/2018 18:06

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