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Bien dans mon corps

59 review

Niveau de pratique

2

Durée

4 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Hélène Petot

Docteur en physiologie de l’exercice pour la performance et la santé

L'objectif de ce programme est de vous remettre en forme sur 4 semaines, en découvrant 3 pratiques complémentaires : Course à pied, Pilates, marche sportive. Prenez du temps pour vous en faisant du sport doucement et progressivement ! Allez c'est parti, je vous suis :)

semaine 1

Je découvre les sports

Chaque semaine comporte 3 séances d’activités, l’une axée plutôt sur le renforcement musculaire et l’équilibre avec le pilates, une seconde axée sur votre capacité d’endurance avec la marche et la dernière axée majoritairement “cardio” avec le jogging. La première semaine a pour objectif de vous initier aux différentes activités. Tout en commençant à travailler l’endurance avec la marche, vous travaillerez le renforcement musculaire avec le pilates avant votre séance de jogging qui vous initiera aux exercices plus intenses dit “intermittent ou fractionné”.

01

Pilates - 6 minutes 40

Découvrez le Pilates au travers d'exercices de renforcement musculaire et d'assouplissements. Des exercices simples, progressifs et efficaces pour un corps tonique et souple. Ils renforcent aussi le dos pour prévenir des douleurs. Le séance dure 6 minutes 40 et comprend : du gainage ventral sur les genoux des relevés de bassin* des étirements des ischio-jambiers des assouplissements du dos Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour pratiquer dans les meilleures conditions ! Bonne séance !

Conseils avant la séance

On respire en profondeur et on prend le temps pour chaque mouvement !

Conseils après la séance

C'est un début en douceur. On est bien non ?

En bref

  • Gainage
  • Relevé de bassin dynamique avec bras tendu
  • Étirement des ischio-jambiers debout
  • Étirement du dos

02

Marche - 30 minutes

Cette séance est dite d'"endurance" : c'est à dire que nous ne montons pas les pulsations cardiaques au maximum. Par contre la séance est longue et nous piochons dans le métabolisme lipidique : on brûle les graisses :)

Conseils avant la séance

Lors de l'échauffement, vous faites rouler vos chevilles afin de bien préparer vos articulations à la séance. Vous pouvez également échauffer vos bras et vos épaules !

Conseils après la séance

Super première séance ! Bravo ! Vous avez peut-être mal au tibia après cette séance ? Pas de panique c'est normal ! Un bon étirement et ça repart. On vous explique tout dans les conseils qui suivent ...

En bref

  • 5 minutes de marche lente
  • 20 minutes de marche active niveau 1
  • 5 minutes de marche lente

03

Course à pied - 27 minutes

On continue de monter en intensité avec une séance un peu plus intense niveau cardio. Nous allons introduire les entraînements en fractionné. Il s'agit d'une alternance de course intense et de période de repos. Ça permet d'utiliser majoritairement les glucides ( sucres ). Après la séance, n'hésitez pas à faire les étirements proposés en conseil !

Conseils avant la séance

Assurez-vous d'avoir une paire de chaussures de course à pied dans laquelle vous vous sentez à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo. Évitez de faire la séance après votre repas (minimum 2h après un repas léger)

Conseils après la séance

Vous pouvez souffler, c'est super, soyez fier.e de vous ! Etirez-vous les cuisses et les mollets et lisez nos conseils pour bien terminer votre séance !

En bref

  • 5 minutes de marche
  • 10 x (25s course niveau 2 / 35s marche)
  • 5 minutes de marche active
  • 5x ( 10s de course niveau 3 / 50s marche )
  • 5 minutes de marche lente

semaine 2

On tient le rythme

La seconde semaine vous fera débuter en “douceur” avec le pilates. Puis vous travaillerez plus intensément avec une pyramide d’intensités en marche. La semaine se finit par une séance d’endurance en Jogging.

04

Pilates - 6 minutes 40

On reprend par une séance de Pilates. On se renforce et on s'assouplie en douceur grâce à des exercices simples,progressifs et efficaces, pour un corps tonique et souple. Ils renforcent aussi le dos pour prévenir des douleurs. La séance dure 6 minutes 40 et nous travaillerons ensemble : Gainage ventral, en alternant les genoux au sol Relevé de bassin dynamique Étirement des ischios Assouplissement du dos. Assurez-vous d’avoir l’espace suffisant pour pratiquer dans les meilleures conditions. Bonne séance :)

Conseils avant la séance

On respire en profondeur et on prend le temps pour chaque mouvement !

Conseils après la séance

Encore une super séance ! On est bien non ?

En bref

  • Gainage
  • Relevé de bassin dynamique avec bras tendu
  • Étirement des ischio-jambiers debout
  • Étirement du dos

05

Marche - 35 minutes

On continue notre semaine avec une séance de marche sportive à différentes intensités. Pensez à bien utilisez vos bras, ils sont vos alliés pour bien rythmer vos séances !

Conseils avant la séance

Pensez à bien utilisez vos bras, ils sont vos alliés pour bien rythmer vos séances !

Conseils après la séance

AAAh ! ça fait du bien de transpirer un peu, non ? Allez, vous avez été sage, je vous donne mes astuces pour bien marcher.

En bref

  • 5 minutes de marche à un rythme lent
  • 5 minutes de marche active niveau 1
  • 5 minutes de marche active niveau 2
  • 5 minutes de marche active niveau 3
  • 5 minutes de marche active niveau 2
  • 5 minutes de marche active niveau 1
  • 5 minutes de marche lente

06

Course à pied - 28 minutes

C'est parti pour une séance intense, toujours en fractionné, et toujours à l'attaque des glucides ! Allez HOP ! on y va, on y croît !

Conseils avant la séance

Assurez vous d'avoir une paire de chaussures de course à pied avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo. Évitez de faire la séance après votre repas (minimum 2h après un repas léger)

Conseils après la séance

Soufflez, c'est bien mérité ! On ne vous arrête plus, c'est super ! :) Et si vous voulez aller encore plus loin, nos conseils du jour sont juste en dessous !

En bref

  • 5 minutes de marche
  • 10 x ( 30s course niveau 2 / 30s marche)
  • 3 minutes de marche active
  • 5x ( 20s course niveau 1 / 40s marche )
  • 5 minutes de marche lente

semaine 3

On se sent mieux, on ne lâche rien

Alors qu'on commence la troisième semaine, vous ressentez déjà les bénéfices de votre pratique sportive !

07

Course à pied - 30 minutes

On commence cette semaine par la course à pied, pour se décrasser du week end ! C'est parti pour du fractionné !

Conseils avant la séance

Pensez à vous hydrater et à vous étirez après la séance.

Conseils après la séance

OUF ! soyez fier.e de vous, vous avez bien donné !! Concernant la course à pied, on entend beaucoup de choses, mais est-ce des idées reçues ? Découvrons le !

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 15 x ( 30s course niveau 2 / 30s marche )
  • 5 minutes de marche lente

08

Marche - 30 minutes

Aujourd'hui c'est Marche sportive pour l'endurance et on va brûler des graisses ! On y va ?

Conseils avant la séance

Pensez à bien faire déroulé le pied, des talons aux orteils.

Conseils après la séance

Encore une belle séance de faite ! On peut filer sous la douche ! Bravo ! Et pour la lecture, c'est juste en dessous !

En bref

  • 5 minutes de marche
  • 20 minutes de marche active niveau 2
  • 5 minutes de marche lente

09

Pilates - 6 minutes 40

On finit en douceur cette semaine pour prendre des forces pour la semaine challenge qui nous attend ! Un petit moment pour soi, ça fait toujours du bien !

Conseils avant la séance

Idéalement, installez-vous sur un tapis de gym, pratiquez sans chaussure et dans des vêtements confortables.

Conseils après la séance

C'est super ! Vous pouvez profiter tranquillement de votre fin de semaine ! Vous l'avez bien mérité! Bravo. Envie d'enrichir votre séance ? C'est par ici !

En bref

  • Gainage en appui
  • Relevé de bassin dynamique avec bras tendu devant soi
  • Étirement des ischio-jambiers debout
  • Étirement du dos

semaine 4

On finit en beauté ! Challenge !

Cette quatrième et dernière semaine a été construite comme un défi. L’objectif est d’aller un peu plus loin, un peu plus longtemps, un peu plus vite…. Ainsi vous prendrez conscience des progrès que vous avez fait et ce que vous êtes capable de faire aujourd’hui ! Vous débuterez la semaine par une séance de marche avec des variation d'intensité. Vous poursuivrez avec une séance de pilates en renforcement musculaire avec des positions un peu plus longues et un peu plus dynamiques. Vous finirez votre programme par une séance d’endurance challengeante en course à pied. Alors accrochez-vous, vous en êtes capable ! On croit en vous !

10

Marche - 35 minutes

Dernière semaine de ce défi, regardez le chemin parcouru ! Sincèrement, j'en suis toute émue .. pas vous ? Alors on continue les efforts, dernière ligne droite et on commence par une séance cardio en marche sportive, en fractionné et en bonne humeur ! C'est parti !

Conseils avant la séance

Respirez ! si vous perdez votre souffle, ce n'est pas grave, ralentissez, mais essayez de ne pas vous arrêter !

Conseils après la séance

Allez soufflez, et n'hésitez pas à bien vous étirer !!

En bref

  • 5 minutes de marche à un rythme lent
  • 5 minutes de marche active niveau 1
  • 5 minutes de marche active niveau 2
  • 2 minutes et 30 secondes de marche active niveau 3
  • 7 minutes de marche active niveau 1
  • 2 minutes et 30 secondes de marche active niveau 3
  • 5 minutes de marche active niveau 1
  • 5 minutes de marche lente

11

Pilates - 6 minutes 40

On se renforce en douceur et en profondeur avec le Pilates, aujourd'hui !

Conseils avant la séance

Idéalement, installez-vous sur un tapis de gym, pratiquez sans chaussure et dans des vêtements confortables.

Conseils après la séance

Reposez vous bien après cette séance, et pensez à bien vous hydrater !

En bref

  • Gainage en appui
  • Relevés de bassin dynamiques
  • Étirement des ischio-jambiers debout
  • Étirement du dos

12

Course à pied - 30 minutes

Dernière séance, dernière ligne droite ... vous pouvez être tellement fier.e de vous !! En tout cas, nous on l'est ! Dernier effort, c'est parti pour une séance de cardio, qui va passer comme une lettre à la poste après ces 4 semaines d'entraînement !

Conseils avant la séance

Si le souffle vous manque, aucun souci, ralentissez, mais essayez de ne pas vous arrêter !!

Conseils après la séance

WOAAAAAAA !! YOUHOUUUUUUU !!! c'est super ! VOUS êtes super ! On est vraiment tellement fier de vous ! Très sincèrement ! Prenez le temps de vous reposer après ce programme, quelques jours bien mérités, voire une semaine, avant de continuer sur un autre plan, si vous le souhaitez ! (on en a plein en réserve :) fouillez, il y en a forcément un pour vous !) Encore BRAVO !

En bref

  • 5 minutes de marche
  • 5 x ( 1 minute de course niveau 2 / 1 minute de marche )
  • 5 minutes de marche
  • 5 minutes de course niveau 1
  • 5 minutes de marche lente

Avis utilisateurs

4,6/5

59 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Blandine B

05/11/2019 08:35

???

Fabien r

02/11/2019 10:47

Merci pour ce programme

Cako B

17/09/2019 18:17

Programme pas trop chargé qui du coup redonne l’envie d’aller plus loin.

Isabelle V

16/09/2019 08:43

Très bien. Parfait pour redémarrer...

entropia D

04/09/2019 15:57

bon programme pour reprendre en douceur après blessure

Gwenaelle L

02/09/2019 16:33

Programme super agréable, progressif. Je n aurai jamais cru pouvoir courir 5 min sans m arrêter en prenant un plaisir fou ! Hâte de continuer !

Bernard C

29/08/2019 15:30

Top

Noemie P

25/08/2019 15:18

Bien mais un peu dur pour un début mais faisable

Gabriel T

20/08/2019 14:28

De bonnes séances pour se remettre en forme

Yves S

20/08/2019 08:25

merci. dans le meme esprit avec une progression que conseillez vous comme programme ( alternance pilate... marche.... course... muscu éventuellement...) Merci

Réponse de la marque

Bonjour. Grâce à la V2 vous pouvez maintenant suivre un programme de pilates et un de marche en même temps !

frederic delval

Pascale M

12/08/2019 09:53

super j ai même repris un peu la course mais sur tapis je ne peux plus courir sur route juste marche rapide très motivant ce programme à refaire ???

Benjamin H

09/08/2019 08:53

Franchement très bien Ça remet bien en bonne santé Je me sens bien physiquement et dans ma tête ?????

Nathalie B

02/08/2019 06:02

Défi agréable à relever qui apporte beaucoup de bien-être. On sent que l’on fait du bien à son corps car le programme est très doux au niveau cardio et articulaire.

Marina P

01/08/2019 10:46

Petit souci pour les commentaires sur les deux dernières séances, mélange entre plusieurs exercices. Sinon excellent programme

Natacha S

28/07/2019 08:22

Très bien pour une reprise en douceur !!!! ??????

Nad N

28/07/2019 07:03

Au top!

Florence T

21/07/2019 13:59

Programme intéressant mais ne propose pas d'échauffement avant de démarrer ni d'étirements après la séance ( je parle surtout pour le pilates) ; j'ai du faire un mauvais mouvement lors de la 2ème ou 3ème session de pilates et j'avais une douleur diffuse au bras le lendemain qui n'est partie qu'en appliquant de la pommade. Pourtant je pratique déjà du pilates avec un professeur depuis plusieurs mois et les exos de ce programme me semblaient abordables pour un débutant. Du coup j'ai arreté. Les programmes à distance sans prof pour corriger les mouvements ce n'est vraiment pas pour moi!

Ingrid B

21/07/2019 07:50

c'était top merci

Kephren y

20/07/2019 18:21

cool

Marlene L

19/07/2019 13:16

Très bien pour une reprise du sport

Ilda S

18/07/2019 08:49

ces séances mon permis de me remettre au sport en douceur.

Xavier P

16/07/2019 19:15

bien mais le coaching déconne sur les 3 dernières séances

Baptiste L

11/07/2019 18:08

les séances cardio sont génial et le pilat j'avoue une découverte assez agréable. j'aimerai pousser plus longtemps en cardio avec des séances de durée progressive 30 45 1h 1h20. Le rythme de cet entraînement me convient me manque le travail d'endurance maintenant que je n'ai pas ressenti. Mais les 5 étoiles sont bien méritées

Mapi L

11/07/2019 15:27

la séance d'hier à complètement beugué ! ! elle demande plusieurs exercices en même temps. . . A part ça, je suis vraiment contente de mon programme et des progrès que j'ai fait!! Depuis mes grossesses, j'avais complètement arrêté le sport mais grâce à vos séances, je m'y suis remise et j'y ai repris goût ! ! Merci beaucoup.

Yann R

10/07/2019 06:53

Je débutais, car non entraîné depuis mes 16 ans (j'en ai 40) et la reprise s'est faite assez bien pour me lancer, à la fin des 4 semaines, le défi de continuer à améliorer mes performances et retrouver un IMC correct (surpoids pour ma part). Sans autre investissement que ma tenue, et un peu de place pour l'appli :) Merci à l'équipe, je continue sur les 3 sports + escalade en bloc!

Anouk F

08/07/2019 14:13

Course et marche très bien avec les coupures qui rendent l’exercice non monotone surtout quand on est pas fan de l’activité à la base. Le pilate, j’adore mais j’ai trouvé les séances trop courtes. Je pense continuer

Elisseeee M

08/07/2019 13:52

bravo merci

Elisee M

08/07/2019 08:44

très bon programme multi sport

Isabelle D

07/07/2019 11:20

Bonne application pour débuter. Sessions courtes, faciles à planifier et qui dosent progressivement d'effort à fournir. Les sessions Pilates pourraient être plus longues. Globalement, j'ai apprécié, ce programme m'a aidée.

Marie A

07/07/2019 10:12

Super programme pour reprendre le sport !

Stéphane A

06/07/2019 08:19

Programme très progressif. Peut être un peu trop mais qui a l'avantage de rassurer et de motiver. Surtout quand, comme moi, le sport était devenu un lointain souvenir...

Angeline N

04/07/2019 21:23

demain 3eme seances et je me sens bien. j espere pouvoir perdre qq kilo, grace a ce programme ! merci de nous motive a faire du sport !

Pascal O

03/07/2019 08:25

très contant. On continue... bien accompagné merci

Sandrine P

02/07/2019 17:35

Très bien pour commencer!?

Pascal O

29/06/2019 09:01

bien

Abla Z

24/06/2019 18:40

merci pour cette séance

Séverine R

24/06/2019 08:04

très bon programme ! Merci

Delphine O

23/06/2019 08:41

le dernier programme de Pilate ne fonctionne pas

Ellebana f

21/06/2019 16:08

Alterner les exercices cardio/ musculaire est très bien ! Et pas ennuyant on ne fait pas toutes les semaines la mme chose.

Séverine O

19/06/2019 07:39

Génial

SANDRINE C

18/06/2019 18:45

Merci super semaines

Julie G

15/06/2019 08:31

Le programme de reprise marche/pilates/jogging n'est pas mal du tout. Juste quelques défauts de prononciation de la voix off, et les vitesses et distances parcourues semblent assez approximatives. Une indication plus précise de quel programme enchaîner serait appréciable. Merci.

Camille F

13/06/2019 16:04

C'est trop bien grâce a ce programme je me suis remise au sport. Dommage qu'il n'y a pas de suite pour le moment.

Charlotte B

13/06/2019 06:57

Super programme, accessible et motivant!

Priscillia P

11/06/2019 12:24

J ai un soucis sous Apple pendant le pilâtes le chrono s arrête et me dit de bouger du coup la séance n est pas faisable

Williams L

09/06/2019 12:59

Programme très accessible en tant que débutant.

Amelie H

09/06/2019 09:50

une séance de pilates un peu plus longue serait bien. sinon programme impeccable !! quelques défauts de synchronisation sur les deux dernières séances et le gps ne fonctionne pas du tout !! on veut la suite!!!!

Estelle R

08/06/2019 18:01

Bon coach mais GPS nul mais cette appli motivé merci

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé du problème que vous rencontrez. Si vous avez un téléphone Android (type samsung ou Huawei), mettez à jour l'application depuis le Google Play Store puis lisez et suivez les préconisations de ce conseil pour ne plus avoir d'éventuels problèmes de GPS : https://www.decathloncoach.com/fr/home/advices/advice/economiseur-energie-android-et-application-decathlon-coach Sportivement,

Jerome Lacoste

Véronique P

08/06/2019 07:42

Très bien pensé

Frédéric L

06/06/2019 18:00

quelques défauts de synchronisation avec la voix.

Gaëlle p

05/06/2019 07:36

Vraiment très bien

Catherine C

02/06/2019 07:17

merci pour tous vos conseils. j'ai pris confiance. jamais je n'aurais imaginer pouvoir trottiner durant 5 minutes !! j'ai hâte de poursuivre. A bientôt !

Aline D

31/05/2019 19:56

Super programme! Les 3 activités sont sympa et on ne s’ennuie pas. Dommage qu’il n’y ait pas de suite...

Emma P

31/05/2019 16:32

J aime bien cette application coach car ça nous aide a être mieux dans notre corps et c est très bien

Stéphane A

29/05/2019 17:19

Programme qui a l'air sympa. Mais impossible de calibrer les trois jours d'exercice. L'appli ne les sauvegarde pas. Impossible de modifier les dates dans le calendrier. Je me retrouve à devoir faire tout le programme en une journée... Ça va être chaud♨️???

Joséphine D

28/05/2019 17:06

Super programme ! On espère un niveau 2 !

Mathilde B

17/05/2019 09:30

Grâce à cette application je me suis remise au sport et j’y prends même plaisir ! L’application est génial, que ce soit les conseils ou les différents programmes j’adhère totalement! Bravo Décathlon !

Elodie L

14/05/2019 12:37

Lors de l'utilisation de l'app elle s'arrête toute seul se met en pause pendant la séance et l'on a plus la suite de l'exercice il faut alors regarder le tel et se reconnecter

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé du problème que vous rencontrez. Cela arrive sur les téléphones Android (Samsung, Huawei, ...). Mais on a une solution, mettez à jour votre application sur Google Play Store et SURTOUT suivez ce conseil pour résoudre le problème de GPS : https://www.decathloncoach.com/fr/home/advices/advice/economiseur-energie-android-et-application-decathlon-coach

Jerome Lacoste

Manuel D

13/05/2019 07:59

Lors de la marche ou course à pied, l'App beug, "Une erreur s'est produite..."

Réponse de la marque

Bonjour Manuel, Je suis désolée que vous rencontriez un problème lors de votre séance. Pouvez-vous nous en dire un peu plus à l'adresse support@geonaute.com ? Notre équipe pourra vous accompagner à résoudre ce souci. Merci, à bientôt !

Perrine Chudy

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