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80km en 1 mois

6 review

Niveau de pratique

2

Durée

4 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Jean-Pierre LUTZ et Jean-Pierre ROBERT

Entraineurs de la Fédération Française d'Athlétisme

Que vous soyez débutant ou régulier, ce plan d'entrainement est accessible à tous ! On vous demandera juste de la rigueur et de la régularité. Le plus important, c'est de croire en vous !

semaine 1

On se conditionne

Lors de cette première semaine, vous allez parcourir 18,17km à raison de 3 sorties à 6km/heure. Le but est de vous remettre en forme tranquillement pour pouvoir performer à la 3eme semaine.

01

C'est la reprise

Vous allez vous échauffer environ 4 minutes. Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 5,15km à une allure moyenne de 6km/h. Il y a aura 3 petites accélérations pour se remettre en forme. Le but est de se conditionner, reprendre tranquillement nos séances et se sentir bien à la fin. La séance durera 55 minutes échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

Essayez de bien suivre les indications et de tenir le rythme. On vous conseille aussi de ne pas marcher deux jours d'affiler pour reposer vos muscles

Conseils après la séance

Belle première séance à nos côtés ! Récupérez bien afin d'être en forme pour la prochaine fois.

En bref

  • Échauffement des pieds
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • Échauffement rotation de la tête
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des mollets
  • Étirement du dos
  • Étirement des triceps

02

Se mettre en confiance

Vous allez vous échauffer pendant 3 min. Puis pendant cette deuxième séance vous allez parcourir 5,65km à une allure moyenne de 6km/h. Il y a aura 3 petites accélérations pour se remettre en forme. Le but est de parcourir un peu plus de km qu'à la première séance et de se sentir bien à la fin. La séance durera 1h.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas que l'allure de base est de 6 km/h.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.

En bref

  • Échauffement des genoux
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement montée de genoux oblique
  • Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des jambiers antérieurs
  • Étirement des triceps
  • Étirement de la colonne
  • Étirement de la tête

03

Augmentation de la distance

Pour cette séance vous allez augmenter la distance de 2km. Vous allez parcourir 7,37km. Grâce à vos deux dernière séances vous aurez parcouru 18,17km en une semaine, pas mal non ? Vous allez marcher plus longtemps et avoir plus d'accélération que les deux précédentes séances. Tout au long de la séance vous allez pratiquer du fractionné. La séance durera 1h15 minutes

Conseils avant la séance

N'oubliez pas de respecter l'allure de base au cours de cette séance qui est de 6 km/h.

Conseils après la séance

Félicitation pour votre séance, vous venez de clôturer la première semaine de ce défi!

En bref

  • Échauffement pédalage
  • Échauffement montée des bras horizontal
  • Échauffement montée des bras / tête
  • Échauffement rotation des poignets "moto"
  • Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • Étirement des cuisses
  • Étirement des ischio jambiers
  • Étirement de la tête
  • Étirement des triceps

semaine 2

On renouvelle ses efforts

Durant cette semaine, vous allez parcourir 20,70km à raison de 3 sorties par semaine. On va commencer à travailler plus votre cardio

04

On s'y remet

Pas de pression, on reprend tranquillement à 6km/ heure comme allure de base pendant 5,37km. On commence à rallonger un peu les accélérations. En début de semaine on a pas toujours le temps de faire des grandes sorties. Le but de cette séance est d'intégrer de la régularité. Elle vous prendra moins d'une heure.

Conseils avant la séance

Pendant votre séance n'oubliez pas de bien vous hydrater et de garder votre allure de base.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance ! Voilà un bel effort de réalisé.

En bref

  • Échauffement des pieds
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • Échauffement rotation de la tête
  • Marche / Accélération, répéter 3 fois
  • Étirement des mollets
  • Étirement du dos
  • Étirement des triceps

05

Energétique

Durant cette séance vous alternerez entre 10 minutes de marche à 6km et des accélérations de plus en plus longue, pas de panique rien d'impossible. La séance durera 68 minutes

Conseils avant la séance

On pense à garder le bon geste. Et on s'échauffe et on s'étire bien pour éviter les courbatures du lendemain.

Conseils après la séance

Encore une séance de fini. Félicitations ! Récupérez bien pour être en forme lors de la prochaine séance.

En bref

  • Échauffement des genoux
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement montée de genoux oblique
  • Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • Marche / Accélération, à répéter 5 fois
  • Étirement des jambiers antérieurs
  • Étirement des triceps
  • Étirement de la colonne
  • Étirement de la tête

06

À fond le cardio !

Cette séance sera la plus longue de toute en terme de kilomètre parcouru vous allez faire 8,38km. Il y aura beaucoup de fractionné, cela vous permettra de travailler votre cardio en profondeur ! La séance durera 78 minutes.

Conseils avant la séance

Pensez à bien vous hydrater pendant le séance.

Conseils après la séance

Vous venez d'exécuter la moitié de ce défi, félicitations ! On se retrouve la semaine prochaine pour 3 nouvelles séances.

En bref

  • Échauffement pédalage
  • Échauffement montée des bras horizontal
  • Échauffement montée des bras / tête
  • Échauffement rotation des poignets "moto"
  • Marche / Accélération, à répéter 5 fois
  • Étirement des cuisses
  • Étirement des ischio jambiers
  • Étirement de la tête
  • Étirement des triceps

semaine 3

On repousse ses limites

Pendant cette troisième semaine, vous allez parcourir 21km avec toujours 3 séances. Votre allure moyenne va légèrement augmenter, elle sera de 6,2km/h. Nous allons continuer de travailler le fractionné pour renforcer votre cardio ainsi que votre technique.

07

Dans la continuité

Vous allez parcourir 6,73 km à une allure de base de 6,2km/h. La séance sera rythmée par du fractionné et durera 62 minutes.

Conseils avant la séance

Pensez à bien vous hydrater pendant le séance et respectez l'allure de base.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.

En bref

  • Échauffement des pieds
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • Échauffement rotation de la tête
  • Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • Étirement des mollets
  • Étirement du dos
  • Étirement des triceps

08

Cardio et endurance

Vous allez parcourir 6,94km à une allure de base de 6,2km/h. Elle durera 65 minutes

Conseils avant la séance

N'oubliez pas que l'allure de base est de 6,2km/h

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.

En bref

  • Échauffement des genoux
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement montée de genoux oblique
  • Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • Étirement des jambiers antérieurs
  • Étirement des triceps
  • Étirement de la colonne
  • Étirement de la tête

09

Longue distance et fractionné

Vous allez parcourir 7,57 km à allure de base à 6,2km/h. La séance durera 69 minutes

Conseils avant la séance

Essayez de bien suivre les indications et de tenir le rythme. On vous conseille aussi de ne pas marcher deux jours d'affiler pour reposer vos muscles.

Conseils après la séance

Vous clôturez cette troisième semaine en beauté, vous pouvez être fière de vous ! On se retrouve la semaine prochaine pour les 3 dernières séances du programme.

En bref

  • Échauffement pédalage
  • Échauffement montée des bras horizontal
  • Échauffement montée des bras / tête
  • Échauffement rotation des poignets "moto"
  • Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • Étirement des cuisses
  • Étirement des ischio jambiers
  • Étirement de la tête
  • Étirement des triceps

semaine 4

Retour au calme

Vous allez parcourir 20,5km cette semaine à raison de 3 séances par semaine. Votre allure de base sera de 6,3 km/heure. Elle sera moins intense que la semaine 3.

10

Augmentation de la vitesse

Vous allez parcourir 6,20 km à une allure de base de 6,3 kilomètre heure. La séance durera 55 minutes

Conseils avant la séance

N'hésitez pas à regarder nos conseils liés à la nutrition. Vous pouvez aussi rejoindre notre communauté facebook : Newfeel Marche nordique pour vous faire conseiller par des pratiquants et partager vos séances.

Conseils après la séance

Vous commencez bien la semaine avec une très belle première séance. Soyez fière de vous. Hydratez vous bien et on se retrouve bientôt pour l'avant dernière séance du programme !

En bref

  • Échauffement des pieds
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • Échauffement rotation de la tête
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des mollets
  • Étirement du dos
  • Étirement des triceps

11

On touche au but

Vous allez parcourir 7,06 km à une allure de base de 6,3 kilomètre heure. La séance durera 62 minutes.

Conseils avant la séance

On n'oublie pas de bien s'hydrater.

Conseils après la séance

Félicitation pour votre séance ! Hydratez-vous bien pour récupérer afin d'être en forme pour la dernière séance du défi.

En bref

  • Échauffement des genoux
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement montée de genoux oblique
  • Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des jambiers antérieurs
  • Étirement des triceps
  • Étirement de la colonne
  • Étirement de la tête

12

Finalisation et fierté

Vous allez parcourir 7,28 km à une allure de base de 6,3 kilomètre heure. La séance durera 63 minutes

Conseils avant la séance

C'est votre dernière séance, donnez tout ce que vous avez ! Vous pouvez à présent faire notre plan d'entrainement 100km en 1 mois.

Conseils après la séance

Vous venez de terminer ce défi ! Nous espérons que vous avez apprécié ces 4 semaines passées ensemble. Envie d'un nouveau défi? Le "100km en 1 mois" n'attend plus que vous ! À la prochaine !

En bref

  • Échauffement pédalage
  • Échauffement montée des bras horizontal
  • Échauffement montée des bras / tête
  • Échauffement rotation des poignets "moto"
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des cuisses
  • Étirement des ischio jambiers
  • Étirement de la tête
  • Étirement des triceps

Avis utilisateurs

4,5/5

6 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Sebastien L

15/01/2020 16:52

super ! on reste motivé jusqu'au bout !?

Julie R

24/11/2019 10:53

Très bon programme...pas tjs le tps de tenir mes engagement ...

Choupi F

08/11/2019 10:43

beau programme, sympa

Christophe P

15/10/2019 13:45

Programme progressif et très agréable

Evelyne C

03/10/2019 18:22

je suis a la retraite je profite des fois seule a faire de la marche nordique et 2 fois par semaine avec des amis qui travaille toujours tout le plaisir est pour moi

Marie Agnes R

01/10/2019 11:31

Sympa le défi !! Pour les retraités bien sûr... les autres ... allez bosser!!?

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