Tous nos programmes

120km en 1 mois

2 review

Niveau de pratique

2

Durée

4 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Jean-Pierre LUTZ et Jean-Pierre ROBERT

Entraineurs de la Fédération Française d'Athlétisme

Ce programme est conseillé pour les pratiquants réguliers ou intensifs. Si vous êtes plutôt débutant nous vous conseillons le plan 80km en 1 mois ou le 100km en 1 mois ! On vous demandera juste de la rigueur et de la régularité. Le plus important c'est de croire en vous

semaine 1

On se conditionne

Lors de cette première semaine, vous allez parcourir 31,27 km à raison de 3 sorties à 6,3km/heure. Le but est de vous remettre en forme tranquillement pour pouvoir performer à la 3ème semaine.

01

C'est la reprise

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 9,94km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h34 échauffement étirement compris.

Conseils avant la séance

Essayez de bien suivre les indications et de tenir le rythme. On vous conseille aussi de ne pas marcher deux jours d'affiler pour reposer vos muscles

Conseils après la séance

Belle première séance à nos côtés ! Récupérez bien afin d'être en forme pour la prochaine fois.

En bref

  • Échauffement des pieds
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • Échauffement rotation de la tête
  • Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • Étirement des mollets
  • Étirement du dos
  • Étirement des triceps

02

Se mettre en confiance

Pendant cette deuxième séance, vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,27km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h38, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas que l'allure de base est de 6,3 km/h.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.

En bref

  • Échauffement des genoux
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement montée de genoux oblique
  • Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • Étirement des jambiers antérieurs
  • Étirement des triceps
  • Étirement de la colonne
  • Étirement de la tête

03

Augmentation de la distance

Pendant cette troisième séance, vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 11,06km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h40 échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas de respecter l'allure de base au cours de cette séance qui est de 6,3 km/h.

Conseils après la séance

Félicitation pour votre séance, vous venez de clôturer la première semaine de ce défi!

En bref

  • Échauffement pédalage
  • Échauffement montée des bras horizontal
  • Échauffement montée des bras / tête
  • Échauffement rotation des poignets "moto"
  • Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • Étirement des cuisses
  • Étirement des ischio jambiers
  • Étirement de la tête
  • Étirement des triceps

semaine 2

Renouvelle tes efforts

Lors de cette deuxième semaine vous allez parcourir 31,94 km à raison de 3 sorties à 6,5km/heure. Vous allez légèrement augmenter votre allure de base.

04

On s'y remet

Pendant cette séance, vous vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 11,37km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h38, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

Pendant votre séance n'oubliez pas de bien vous hydrater et de garder votre allure de base.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance ! Voilà un bel effort de réalisé.

En bref

  • Échauffement des pieds
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • Échauffement rotation de la tête
  • Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • Étirement des mollets
  • Étirement du dos
  • Étirement des triceps

05

Energétique

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,11km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h37, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

On pense à garder le bon geste. Et on s'échauffe et on s'étire bien pour éviter les courbatures du lendemain.

Conseils après la séance

Encore une séance de fini. Félicitations ! Récupérez bien pour être en forme lors de la prochaine séance.

En bref

  • Échauffement des genoux
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement montée de genoux oblique
  • Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • Marche / Accélération, à répéter 5 fois
  • Étirement des jambiers antérieurs
  • Étirement des triceps
  • Étirement de la colonne
  • Étirement de la tête

06

À fond le cardio !

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,47km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h35, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

Pensez à bien vous hydrater pendant le séance.

Conseils après la séance

Vous venez d'exécuter la moitié de ce défi, félicitations ! On se retrouve la semaine prochaine pour 3 nouvelles séances.

En bref

  • Échauffement pédalage
  • Échauffement montée des bras horizontal
  • Échauffement montée des bras / tête
  • Échauffement rotation des poignets "moto"
  • Marche / Accélération, à répéter 5 fois
  • Étirement des cuisses
  • Étirement des ischio jambiers
  • Étirement de la tête
  • Étirement des triceps

semaine 3

Repousse tes limites

Lors de cette troisième semaine vous allez parcourir 32,29 km à raison de 3 sorties à 6,5km/heure. C'est votre avant dernière semaine avant de finir le challenge

07

Dans la continuité

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,38km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h32, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

Pensez à bien vous hydrater pendant la séance et respectez l'allure de base.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.

En bref

  • Échauffement des pieds
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • Échauffement rotation de la tête
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des mollets
  • Étirement du dos
  • Étirement des triceps

08

Cardio et endurance

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes, puis vous allez parcourir 9,88km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h23, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas que l'allure de base est de 6,5 km/h

Conseils après la séance

Bravo pour ce bel effort, on se retrouve bientôt pour la dernière séance de la semaine.

En bref

  • Échauffement des genoux
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement montée de genoux oblique
  • Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des jambiers antérieurs
  • Étirement des triceps
  • Étirement de la colonne
  • Étirement de la tête

09

Longue distance + fractionné

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 12,04km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h42, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

Vous vous apprêtez à faire la dernière séance de cette semaine et donc la plus longue. Veillez donc bien à respecter l'allure de base de 6,5 km/h.

Conseils après la séance

Encore une belle semaine de terminée. On se retrouve la semaine prochaine pour les 3 dernières séances de ce défi.

En bref

  • Échauffement pédalage
  • Échauffement montée des bras horizontal
  • Échauffement montée des bras / tête
  • Échauffement rotation des poignets "moto"
  • Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • Étirement des cuisses
  • Étirement des ischio jambiers
  • Étirement de la tête
  • Étirement des triceps

semaine 4

Retour au calme

Lors de cette dernière semaine vous allez parcourir 25,13 km à raison de 3 sorties à 6,3km/heure. La semaine est moins chargée en terme de distance et d'allure. À la fin de cette semaine, votre challenge de 120km en 1 mois sera accompli ! Force à vous !!

10

Augmentation de la vitesse

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 5,39km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 54 minutes, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

Gardez bien l'allure de base de 6,3 km/h tout au long de la séance.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance ! Voilà un bel effort de réalisé !

En bref

  • Échauffement des pieds
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • Échauffement rotation de la tête
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des mollets
  • Étirement du dos
  • Étirement des triceps

11

On touche au but

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 9,63km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h23, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

Maintenez une allure de 6,3 km/h au long de cette séance.

Conseils après la séance

Félicitations pour cette séance !

En bref

  • Échauffement des genoux
  • Échauffement des hanches
  • Échauffement montée de genoux oblique
  • Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des jambiers antérieurs
  • Étirement des triceps
  • Étirement de la colonne
  • Étirement de la tête

12

Finalisation et fierté

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,12km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h40, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

Dernière séance! Maintenez bien l'allure de base qui est de 6,3 km/h.

Conseils après la séance

Toutes nos félicitations pour ce beau challenge que vous venez de réaliser! Vous pouvez être fière des 120km que vous avez parcouru au long de ces 4 semaines en notre compagnie.

En bref

  • Échauffement pédalage
  • Échauffement montée des bras horizontal
  • Échauffement montée des bras / tête
  • Échauffement rotation des poignets "moto"
  • Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • Étirement des cuisses
  • Étirement des ischio jambiers
  • Étirement de la tête
  • Étirement des triceps

Avis utilisateurs

5/5

2 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Marie Agnes R

01/01/2020 17:27

Je redémarre ce programme le 2 janvier.. Je le trouve motivant

Sylvain M

26/10/2019 14:01

super challenge progression constante et terminé avec une super allure. je attaquer un autre programme vraiment cool. Merci

HAUT DE PAGE