Perdre du poids - Débutant

Niveau

Débutant

Fréquence

3x/sem

Durée

4 sem

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Vous souhaitez perdre du poids grâce à la marche sportive et un plan d'entraînement simple ? Alors ce plan d'entraînement de marche sportive est fait pour vous ! Activité d'endurance par excellence, la marche sportive est le sport idéal pour brûler des graisses durablement. Vous allez marcher au-delà de 5km/h pendant les 4 semaines de ce plan d'entraînement, avec 3 séances par semaine de 35 à 55 minutes.
coach
Ce programme vous est proposé par Jeanick Landormy, Entraîneur Marche Sportive
semaine 1

3 séances de 40 à 50 minutes

Avant de démarrer chaque séance, échauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

01

40 minutes de marche sportive

Séance 01

40 minutes de marche sportive

Vous voilà parti pour 4 semaines de marche pour perdre du poids ! Pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de marcher très vite, l'essentiel est de maintenir l'effort au-delà de 30 minutes. Pour cette première séance de marche sportive, 40 minutes de marche à plus de 5km/h !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

J'espère que cette première séance vous a plu ! Découvrez nos conseils pour profiter au maximum de vos séances de marche sportive.

Récapitulatif

  • 0140 minutes de marche sportive

02

45 minutes de marche sportive

Séance 02

45 minutes de marche sportive

Aujourd'hui, augmentez la distance avec 5 minutes de marche sportive supplémentaires. La vitesse est la même que lors de la dernière séances, mais en marchant plus longtemps, vous allez brûler plus de calories !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Bravo pour cette 2ème séance ! Savez-vous pourquoi nous considérons que pratiquer la marche sportive vaut mieux que de suivre un régime strict ? Découvrez la réponse dans l'article que je vous invite à lire après cette super séance !

Récapitulatif

  • 0145 minutes de marche sportive

03

50 minutes de marche sportive

Séance 03

50 minutes de marche sportive

Aujourd'hui, on augmente la durée de la séance ! Pour marcher plus vite et garder le rythme, n'oubliez pas que le balancier naturel des bras est là pour vous aider à accélérer. Vous pouvez également allonger la longueur de vos pas.

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Vous venez de marcher 50 minutes, félicitations ! Saviez-vous que vous commencez à brûler un maximum de calories après 30 minutes de marche sportive ?

Récapitulatif

  • 0150 minutes de marche sportive
semaine 2

3 séances de 40 à 55 minutes

Avant de démarrer chaque séance, échauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

01

55 minutes de marche sportive

Séance 01

55 minutes de marche sportive

Vous êtes prêt pour la deuxième semaine de votre programme d'entraînement ? La séance du jour est simple : 55 minutes de marche sportive à 5,5km/h pour parcourir 5 kilomètres !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Vous avez réussi à marcher 55 minutes à 5,5km/h, bravo ! Pour les prochaines séances, pensez à bien faire dérouler vos pieds pour faire travailler tous les muscles des membres inférieurs .

Récapitulatif

  • 0155 minutes de marche sportive

02

40 minutes de marche sportive

Séance 02

40 minutes de marche sportive

Partez pour 40 minutes de marche sportive aux environs de 5,5km/h, cela devrait être facile après la dernière séance, pas vrai ?

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! La durée de votre séance influence votre perte de poids : plus on marche, plus on brûle ! En endurance, la durée de votre séance a plus d'impact que votre vitesse.

Récapitulatif

  • 0140 minutes de marche sportive

03

45 minutes de marche sportive

Séance 03

45 minutes de marche sportive

La séance du jour dure 45 minutes, la durée idéale pour bien travailler le déroulé du pied en marche sportive ! Grâce à lui, vous allez pouvoir marcher plus rapidement et alors brûler plus de calories !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Bravo ! J'espère que cette séance vous a plus. En faisant attention à bien faire dérouler vos pieds, il est possible que vous ressentiez une légère douleur à l'avant de la jambe. C'est le jambier antérieur qui travaille ! Découvrez un exercice d'étirement simple pour contrer cette douleur.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de marche sportive
semaine 3

3 séances de 35 à 50 minutes

Avant de démarrer chaque séance, échauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

01

50 minutes de marche sportive

Séance 01

50 minutes de marche sportive

La séance du jour dure 50 minutes. En tenant le rythme autour de 5,5km/h, vous devriez parcourir 4,5km environ. Le top pour bien démarrer la 3ème semaine de votre plan d'entraînement pour perdre du poids !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Savez-vous à partir de combien de temps on brûle le plus de calories en marche sportive ? La durée de votre séance joue beaucoup sur la perte de poids.

Récapitulatif

  • 0150 minutes de marche sportive

02

55 minutes de marche sportive

Séance 02

55 minutes de marche sportive

La séance du jour est simple : 55 minutes de marche sportive pour parcourir environ 5 kilomètres !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Bravo ! J'espère que cette séance vous a plus. En marchant à cette vitesse dans la durée, il est possible que vous ressentiez une légère douleur à l'avant de la jambe. C'est le jambier antérieur qui travaille ! Découvrez un exercice d'étirement simple pour contrer cette douleur.

Récapitulatif

  • 0155 minutes de marche sportive

03

35 minutes de marche sportive

Séance 03

35 minutes de marche sportive

La séance du jour dure 35 minutes, profitez-en pour prendre un maximum de plaisir avant d'attaquer la dernière semaine de votre programme spécialement conçu pour vous affiner !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Reposez-vous bien avant de démarrer la dernière semaine de ce programme.

Récapitulatif

  • 0135 minutes de marche sportive
semaine 4

3 séances de 45 à 55 minutes

Avant de démarrer chaque séance, échauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

01

45 minutes de marche sportive

Séance 01

45 minutes de marche sportive

C'est la dernière semaine de ce plan d'entraînement, et nous allons progressivement allonger la durée des séances. Pensez à vous hydrater toutes les 20 minutes. Aujourd'hui, c'est parti pour 45 minutes de marche sportive.

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! La durée de votre séance influence votre perte de poids : plus on marche, plus on brûle ! En endurance, la durée de votre séance a plus d'impact que votre vitesse.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de marche sportive

02

50 minutes de marche sportive

Séance 02

50 minutes de marche sportive

Pour cette séance de 50 minutes, je vous invite à bien faire dérouler vos pieds et vous aider du balancier naturel de vos bras pour garder le rythme et affiner le haut de votre corps. Le plus important ? Tenir la durée !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Félicitations ! Vous venez de faire 50 minutes de marche sportive, vous êtes maintenant prêt à affronter la dernière séance de ce plan d'entraînement conçu spécialement pour vous affiner !

Récapitulatif

  • 0150 minutes de marche sportive

03

55 minutes de marche sportive

Séance 03

55 minutes de marche sportive

Voilà la dernière séance de ce plan d'entraînement simple de marche sportive pour perdre un peu de poids. Je suis fier de vous ! Toujours à plus de 5km/h, partez pour 55 minutes de marche sportive et terminez votre entraînement en beauté !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Vous venez de terminer ce plan d'entraînement de 4 semaines de marche sportive pour perdre du poids, félicitations ! J'espère que vous avez aimé marcher avec Decathlon Coach, et que vous prendre autant de plaisir à marcher en découvrant nos autres plans d'entraînement !

Récapitulatif

  • 0155 minutes de marche sportive