Objectif MOTIVATION (intermédiaire)

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

3x/sem

Durée

4 sem

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Bienvenue ! Vous êtes sur ce programme, car vous avez un objectif de MOTIVATION et connaissez les bases de la marche sportive. Vous êtes également sportif.ve du dimanche et aimerez progresser. Un travail spécifique de puissance et de résistance va constituer le coeur de ce cycle pour progresser et continuer d'aller plus vite, plus longtemps, avec plus de facilités. Si vous avez un meilleur niveau, direction le plan OBJECTIF CHALLENGE. Si vous être débutant.e, direction le plan OBJECTIF PLAISIR Bonnes marches !
coach
Ce programme vous est proposé par Thierry Nuttin, Coach de Marche Sportive
semaine 1

C'est parti !

Cette semaine, vous testerez vos compétences et améliorerez technique, vitesse et résistance. Amusez vous bien ! Si vous avez un meilleur niveau, direction le plan OBJECTIF CHALLENGE. Si vous être débutant.e, direction le plan OBJECTIF PLAISIR

01

Je teste mes capacités

Séance 01

Je teste mes capacités

Bienvenue pour cette premiere séance du Défi Marche ! Aujourd'hui, vous allez vous tester pour savoir votre vitesse de confort. A la fin de la séance, regardez votre vitesse moyenne et votre ressenti. Si c'était trop dur, ralentissez pour les prochaines séances, si cétait trop simple, accélérez. Et si la vitesse vous convenait : c'est votre vitesse de confort. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Avant de lancer la séance, échauffez vous correctement : haut du corps, épaules, bassin, genoux et chevilles. Pensez à prendre votre bouteille d'eau pour vous hydrater tout au long de la séance. A la fin de la séance, étirez vous et hydratez vous pour une récupération optimale.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser votre première séance ! Pour voir si vous êtes à l'aise dans vos allures, vous devez savoir parler une phase complète à voix haute en marchant. Vous pouvez également prendre vos pulsations : placez votre main sur la nuque et comptez le nombre de batements en 10 secondes. Puis multipliez par 6 pour avoir le nombre de pulsation en 1 minute. Si vous êtes en dessous de 120 pulsations par minute, vous êtes trop en dessous de votre zone de confort, le travail n'est pas optimal. Si vous êtes au dessus de 160 : vous commencez à être en zone rouge. Il faudra ralentir pour tenir sur la durée. Si cette séance était beaucoup trop facile, direction le plan OBJECTIF CHALLENGE. Si cette séance était un peu difficile, direction le plan OBJECTIF PLAISIR

Récapitulatif

  • 01Exercice 45'

02

Travail de la résistance

Séance 02

Travail de la résistance

Bienvenue pour cette 2ème séance du Défi Marche ! Aujourd'hui, vous allez travailler votre résistance à travers des exercices d'accélération. Cela s'appelle du fractionné. C'est aussi un très bon exercice pour améliorer votre vitesse. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Avant de lancer la séance, échauffez vous correctement : haut du corps, épaules, bassin, genoux et chevilles. Pensez à prendre votre bouteille d'eau pour vous hydrater tout au long de la séance. A la fin de la séance, étirez vous et hydratez vous pour une récupération optimale.

Conseils après la séance

Pendant vos accélérations, la différence de vitesse doit vraiment être ressentie. Essayez de voir combien de mètres vous faites pendant 30 secondes, et vous comparerez à la fin du programme votre progression ! N'oubliez pas de bien vous hydrater et vous étirer.

Récapitulatif

  • 01Echauffement 20'
  • 02Exercice 12'
  • 03Retour au calme 25'

03

Augmenter mon amplitude de pas

Séance 03

Augmenter mon amplitude de pas

Pour cette nouvelle séance, vous apprendrez à faire des pas d'une plus grande amplitude. Soit, des plus grands pas. Pour celà vous aurez besoin d'un terrain plat. Pendant les exercices, vous pouvez même faire des allers-retours pour bien vous concentrer sur vos gestes. La séance dure au total 52 minutes.

Conseils avant la séance

Avant de lancer la séance, échauffez vous correctement : haut du corps, épaules, bassin, genoux et chevilles. Pensez à prendre votre bouteille d'eau pour vous hydrater tout au long de la séance. A la fin de la séance, étirez vous et hydratez vous pour une récupération optimale.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez réalisé une belle performance ! Vous avez bien travaillé le haut du corps, pensez à vous étirer. Vous avez mérité un peu de repos ! On se retrouve la semaine prochaine en pleine forme !

Récapitulatif

  • 01Echauffement 20'
  • 02Exercice 7'
  • 03Retour au calme 25'
semaine 2

Perfectionnement

Bienvenue pour cette 2ème semaine ! Vous verrez pendant 3 séances, des exercices pour améliorer votre capacité cardio-vasculaire, toujours en respectant votre rythme. Bonne semaine !

01

Puissance du pied

Séance 01

Puissance du pied

C'est parti pour une nouvelle semaine ! Partez pour 47 minutes sur terrain plat. Aujourd'hui, vous travaillerez votre puissance du pied. A travers ces exercices, vous travaillerez vos mollets et vos jambiers antérieurs (muscles du tibia). Vous pouvez faire des allers-retours sur un terrain bien plat pour vous concentrer sur vos mouvements. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Il est primordial d'avoir de bonnes chaussures de marche pour ce type d'exercice. Un bon amorti talon et une semelle flexible pour bien accompagner le déroulé naturel du pied. Pensez à vous hydrater dès que l'envie se fait sentir.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Vous avez bien travaillé les mollets et jambiers antérieurs. Suivez nos conseils pour bien vous étirer et éviter les courbatures. Hydratez vous convenablement pour mieux récupérer.

Récapitulatif

  • 01Echauffement 20'
  • 02Exercice 2'
  • 03Retour au calme 25'

02

Vitesse

Séance 02

Vitesse

Aujourd'hui, vous partirez pour environ 55 minutes en alternant endurance et vitesse. Partez pour 20 minutes d'échauffement sur terrain plat, puis trouvez un terrain valloné avec une pente d'au moins 3% (Un pont par exemple) Faites 10 allers-retours sur cette pente en allant doucement sur la montée et très vite sur la descente. Puis finissez par 25 minutes à 6km/h. Vous allez travailler votre vitesse et votre cardio. Cette séance va beaucoup vous aider à progresser. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Si vous n'avez pas de pente à 3% (ou de pont), faites l'exercice sur 40 mètres en accélérant "à fond" sur cette distance, puis en récupérant sur cette même distance. Prenez de l'eau avec vous, et hydratez vous régulièrement.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous faites de très beaux progrès ! Vous sentez une amélioration ? Vous avez beaucoup sollicité l'ensemble de vos muscles aujourd'hui. Il est important de bien vous étirer.

Récapitulatif

  • 01Echauffement 20'
  • 02Exercice 10'
  • 03Retour au calme 25'

03

Fractionné

Séance 03

Fractionné

Déjà la dernière séance de la semaine ! Aujourd'hui, vous partirez pour 68 minutes en alternant endurance et fractionné. Commencez par 30 minutes à allure confortable puis faites 4 accélérations de 5 minutes avec 2 minutes de repos entre chaque accélération. Puis, terminez par 10 minutes de retour au calme. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Avant de lancer la séance, échauffez vous correctement : haut du corps, épaules, bassin, genoux et chevilles. Pensez à prendre votre bouteille d'eau pour vous hydrater tout au long de la séance. A la fin de la séance, étirez vous et hydratez vous pour une récupération optimale.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Elle était très fatigante mais utile pour votre progression ! Si vous avez des "coups de mou", prenez avec vous une boisson énergisante ou une barre énergétique. Cela vous donnera un coup de fouet pour repartir. Etirez vous et reposez vous bien. Vous l'avez mérité !

Récapitulatif

  • 01Echauffement 30'
  • 02Exercice 28'
  • 03Retour au calme 10'
semaine 3

Travail de la vitesse

C'est la 3ème semaine du programme ! Cette semaine, vous travaillerez votre vitesse et vos appuis à travers divers exercices. Amusez vous bien !

01

Travail du bassin et appuis

Séance 01

Travail du bassin et appuis

Bienvenue dans cette nouvelle semaine du Défi Marche ! Aujourd'hui, vous aurez besoin de 40 minutes, d'un terrain plat et de 10 plots (ou 10 objets légers) pour former un slalom. Emmenez ces objets dans un sac à dos. Vous commencerez par un échauffement de 15 minutes, puis enchainez avec l'exercice de slalom. Tous les 3 pas, placez un objet et partez pour 5 allers retours en marchant rapidement entre chaque plot. Vous devez garder le haut du corps dans l'axe. Seul votre bassin travaille pour contourner l'obstacle. Puis terminez par 20 minutes de marche à allure confortable.

Conseils avant la séance

A chaque instant, vous devez rester concentré.e sur vos mouvements. Amusez vous bien !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! C'est une séance très technique qui vous permet de maitriser le mouvement du bassin. Etirez vous et hydratez vous pour une bonne récupération !

Récapitulatif

  • 01Echauffement 15'
  • 02Exercice 5'
  • 03Retour au calme 20'

02

Travail de la vitesse

Séance 02

Travail de la vitesse

Nouvelle séance de vitesse d'environ 55 minutes. Aujourd'hui, vous aurez besoin de 4 plots (ou 4 objets facilement transportables). Vous commencerez par 30 minutes de marche à allure confortable, puis placez vos plots. Posez 1 plot, faites 20 pas (d'environ 1m), posez votre second plot, faites à nouveau 30 pas, posez votre 3eme plot puis faites 50 pas et posez votre dernier plot. Les plots sont donc disposés à 0m (départ), 20m, 50m, 100m (arrivée). Jusque là, vous me suivez ? Super ! Placez-vous au départ. Marchez rapidement jusqu'au 1er plot puis très rapidement jusqu'au second plot et terminez par marcher à allure confortable jusque l'arrivée. Revenez ensuite à allure douce. Pendant 10 minutes, répétez l'exercice, puis terminez par un retour au calme de 15 minutes.

Conseils avant la séance

Avant de lancer la séance, échauffez vous correctement : haut du corps, épaules, bassin, genoux et chevilles. Pensez à prendre votre bouteille d'eau pour vous hydrater tout au long de la séance. A la fin de la séance, étirez vous et hydratez vous pour une récupération optimale.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance de vitesse ! Les plots permettent de vous fixer des objectifs de distance avec des phases d'accélérations. C'est excellent pour améliorer votre vitesse ! Vous avez bien travaillé, reposez vous bien !

Récapitulatif

  • 01Echauffement 30'
  • 02Exercice 10'
  • 03Retour au calme 15'

03

Endurance

Séance 03

Endurance

Aujourd'hui, vous travaillerez votre endurance pendant 40 minutes. Commencez par un échauffement de 10 minutes puis pendant 15 minutes, accélérez progressivement avant de revenir à allure douce pendant 10 minutes. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Avant de lancer la séance, échauffez vous correctement : haut du corps, épaules, bassin, genoux et chevilles. Pensez à prendre votre bouteille d'eau pour vous hydrater tout au long de la séance. A la fin de la séance, étirez vous et hydratez vous pour une récupération optimale.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! C'était un effort très intense et long. Vous avez très bien travaillé votre endurance ! Prenez le temps de vous étirer et hydratez vous. Vous venez de terminer la 3ème semaine de ce programme. Vous pouvez être fier.e de vous !

Récapitulatif

  • 01Echauffement 10'
  • 02Exercice 15'
  • 03Retour au calme 15'
semaine 4

Travail des bras et résistance

Déjà la dernière semaine ! Que le temps passe vite en votre compagnie ! Cette semaine, vous allez travailler les bras, mais aussi votre résistance à l'effort. Bonne semaine !

01

Puissance des bras

Séance 01

Puissance des bras

Bienvenue pour cette dernière semaine du programme ! C'est la semaine de tous les possibles ! Dépassez vous, vos efforts seront récompensés ! Si vous en avez, vous pouvez emporter deux petits poids, ou 2 petites bouteilles d'eau. (Facultatif mais bénéfique) Commencez par un échauffement de 3 minutes, puis passez à l'exercice avec vos poids. Commencez par marcher sur place, sans décoller les talons. Puis, pendant 20 minutes, marchez rapidement avant de terminer par un retour au calme de 3 minutes. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Avant de lancer la séance, échauffez vous correctement : haut du corps, épaules, bassin, genoux et chevilles. Pensez à prendre votre bouteille d'eau pour vous hydrater tout au long de la séance. A la fin de la séance, étirez vous et hydratez vous pour une récupération optimale.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Le travail des bras vous permet de vous dynamiser et d'aller plus vite dans vos mouvements. Etirez vous et hydrater vous pour une bonne récupération !

Récapitulatif

  • 01Echauffement 3'
  • 02Exercice 5'
  • 03Endurance 20'
  • 04Retour au calme 3'

02

Travail de la résistance

Séance 02

Travail de la résistance

Aujourd'hui, vous travaillerez la résistance à l'effort. Partez pour 10 minutes d'échauffement, puis, faites des accélérations pendant 3 minutes et récupérez 1 minute. Le tout 8 fois. Terminez ensuite par 20 minutes de retour au calme. C'est une séance difficile, mais elle vous fera bien progresser. Tenez le rythme ! Bonne séance !

Conseils avant la séance

Avant de lancer la séance, échauffez vous correctement : haut du corps, épaules, bassin, genoux et chevilles. Pensez à prendre votre bouteille d'eau pour vous hydrater tout au long de la séance. A la fin de la séance, étirez vous et hydratez vous pour une récupération optimale.

Conseils après la séance

Bravo ! C'était une séance intense, mais elle vous permettra d'être plus résistant dès que vous affronterez une séance plus longue, ou plus difficile par la suite. Vous avez bien mérité du repos !

Récapitulatif

  • 01Echauffement 10'
  • 02Exercice 32'
  • 03Retour au calme 20'

03

Endurance test