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Objectif 7 kilomètres en 1 heure

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

3x/sem

Durée

4 sem

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Ce programme est conçu pour améliorer votre vitesse de marche. Pendant 4 semaines, vous allez alterner des séances d'endurance pure, avec des séances mêlant endurance et exercices de fractionné. Ainsi, vous apprendrez à marcher plus longtemps, plus vite. Je vous souhaite beaucoup de plaisir !
coach
Ce programme vous est proposé par Jeanick Landormy, Entraîneur Marche Sportive
semaine 1

Développez votre endurance autour de 6 km/h

Cette semaine, développez votre endurance autour de 6 km/h. Avant de marcher 1h à 7 km/h, il est nécessaire d'être à l'aise à une vitesse inférieure. Pensez à prendre de quoi vous hydrater pendant vos séances !

01

Endurance - 50 minutes

Séance 01

Endurance - 50 minutes

Pendant 50 minutes à 6 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental pour optimiser votre vitesse !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance !

Récapitulatif

  • 0150 minutes de marche à 6 km/h

02

Fractionné et endurance - 60 minutes

Séance 02

Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 6,5 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 5 km/h. Tenez le rythme !

Conseils avant la séance

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Conseils après la séance

Félicitations pour cette séance de fractionné !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Alternance marche rapide / marche lente - 10 répétitions
  • 0330 minutes de marche à 5 km/h

03

Endurance - 55 minutes

Séance 03

Endurance - 55 minutes

Pendant 55 minutes à 6 km/h, en endurance, vous devez être à l'aise et respirer normalement. Faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.

Récapitulatif

  • 0155 minutes de marche à 6 km/h
semaine 2

Marchez facilement à 6 km/h

Bienvenue pour cette deuxième semaine d'entraînement ! Avant de partir, vérifiez bien que vous avez de quoi vous hydrater. Marcher à 6 km/h va devenir un jeu d'enfant !

01

Endurance - 50 minutes

Séance 01

Endurance - 50 minutes

Pendant 50 minutes à 6 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Conseils après la séance

Félicitations pour cet excellent début de semaine !

Récapitulatif

  • 0150 minutes de marche à 6 km/h

02

Fractionné et endurance - 60 minutes

Séance 02

Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 7 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 6 km/h. Tenez le rythme !

Conseils avant la séance

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance de fractionné !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Alternance marche rapide / marche lente - 10 répétitions
  • 0330 minutes de marche à 6 km/h

03

Endurance - 55 minutes

Séance 03

Endurance - 55 minutes

Pendant 55 minutes à 6,5 km/h, en endurance, vous devez être à l'aise et respirer normalement. Faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.

Récapitulatif

  • 0155 minutes de marche à 6 km/h
semaine 3

Améliorez votre technique !

C'est déjà la troisième semaine d'entraînement ? Le temps passe vite ! Cette semaine, améliorez votre technique de marche sportive pour vous préparer à marcher facilement 7 kilomètres en 1 heure.

01

Endurance - 50 minutes

Séance 01

Endurance - 50 minutes

Pendant cette séance d'endurance, restez concentré sur le mouvement de vos bras, tout aussi important que celui de vos pieds. Pliés à 90 degrés, les épaules relâchées, le balancier de vos bras vous aide à tenir la vitesse !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Conseils après la séance

Félicitations pour cette séance ! Découvrez toutes les techniques de marche sportive pour marcher plus vite !

Récapitulatif

  • 0150 minutes de marche à 6 km/h

02

Fractionné et endurance - 60 minutes

Séance 02

Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, on pousse l'exercice de fractionné pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 14 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 7 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 20 minutes à 6,5 km/h. Tenez le rythme !

Conseils avant la séance

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Conseils après la séance

Félicitations pour cette séance de fractionné !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Alternance marche rapide / marche lente - 14 répétitions
  • 0320 minutes de marche à 6,5 km/h

03

Endurance - 50 minutes

Séance 03

Endurance - 50 minutes

Pendant 50 minutes à 6,5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseils avant la séance

Avant de partir, marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti ! Pendant cette séance, calez votre respiration sur votre foulée ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser en marche sportive.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement !

Récapitulatif

  • 0150 minutes de marche à 6,5 km/h
semaine 4

7 km en 1 heure !

C'est la dernière semaine ! Souvenez-vous de toutes les techniques de marche sportive pour marcher vite et plus longtemps : mouvement des pieds, des bras, respiration et posture. Vous avez travaillé dur pendant ces 3 semaines, vous êtes prêt à atteindre votre objectif !

01

Endurance - 50 minutes

Séance 01

Endurance - 50 minutes

Pendant 50 minutes à 6,5 km/h, souvenez vous de tout ce que vous avez travaillé pendant 3 semaines. Les techniques de la marche sportive sont là pour vous aider !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Conseils après la séance

Félicitations ! La prochaine séance est la dernière séance de fractionné, profitez-en !

Récapitulatif

  • 0150 minutes de marche à 6,5 km/h

02

Fractionné et endurance - 60 minutes

Séance 02

Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, dernière séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche entre 7 et 8 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Profitez des phases de récupération pour reprendre votre souffle, puis partez pour 30 minutes de marche à 6 km/h.

Conseils avant la séance

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Conseils après la séance

Vous avez réussi à tenir le rythme pendant toute la séance, félicitations ! Bientôt le grand jour !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Alternance marche rapide / marche lente - 10 répétitions
  • 0330 minutes de marche à 6 km/h

03

Jour J : 1h de marche à 7 km/h

Séance 03

Jour J : 1h de marche à 7 km/h

Après ces 4 semaines d'entraînement, c'est le grand jour : vous allez marcher 1h à 7 km/h ! N'oubliez pas de vous échauffer avant d'attaquer la séance. Vous allez y arriver, c'est sûr !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Conseils après la séance

Je vous félicite pour cette dernière séance. 1h complète à 7 km/h, vous êtes un champion ! D'autres plans d'entraînement vous attendent sur Decathlon Coach.

Récapitulatif

  • 0160 minutes de marche à 7 km/h