Objectif : 10 000 pas

Niveau

Débutant

Fréquence

4x/sem

Durée

4 sem

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En 4 semaines d'entraînement, relevez l'objectif : 10 000 pas, pour retrouver la forme avec la marche active et découvrir les bienfaits de ce sport simple et efficace : bien-être, santé et forme.
coach
Ce programme vous est proposé par Jeanick Landormy, Entraîneur Marche Sportive
semaine 1

Découverte

Démarrez chaque séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

01

20 minutes de marche

Séance 01

20 minutes de marche

Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !

Conseils avant la séance

Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser votre première séance. Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !

Récapitulatif

  • 01Marchez à votre allure naturelle
  • 02Marchez activement

02

25 minutes de marche active

Séance 02

25 minutes de marche active

Adoptez une démarche active. Après un échauffement de 2 minutes à votre rythme naturel, marchez activement pendant 23 minutes. Pensez à bien faire dérouler vos pieds, c'est ce mouvement qui va mettre du tonus dans vos journées et muscler vos jambes comme vos fesses !

Conseils avant la séance

Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Conseils après la séance

Demain, c'est repos. Je vous retrouve donc dans 2 jours pour une nouvelle séance, à la découverte de la marche active !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Marchez activement

03

25 minutes de marche active

Séance 03

25 minutes de marche active

Marcher, c'est aussi avec les bras. Après 2 minutes de marche à votre allure naturelle, faites aller vos bras d'avant en arrière pour marcher à un rythme actif pendant 23 minutes. Le balancier des bras aide à marcher plus vite et affine le haut du corps.

Conseils avant la séance

Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Conseils après la séance

Félicitations ! Vous venez de découvrir les fondamentaux de la marche active en mettant en pratique le bon mouvement des pieds et des bras. Si vous le souhaitez, les 2 articles ci-dessous vous permettent de revenir sur ces 2 notions essentielles !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Marchez activement

04

30 minutes de marche active

Séance 04

30 minutes de marche active

Tout le corps est en marche ! Avec 30 minutes de marche active, concrétisez les apprentissages de cette semaine. Faites bien dérouler vos pieds et utilisez le balancier naturel des bras pour vous muscler des pieds à la tête.

Conseils avant la séance

Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Conseils après la séance

Bravo pour cette première semaine, et merci de l'avoir suivi en ma compagnie. Vous avez donc découvert la marche active. Cela vous plaît ? Connaissiez-vous tous les bienfaits de ce sport ? Je vous invite à les découvrir ci-dessous !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Marchez activement
  • 03Retour au calme
semaine 2

Endurance

Adoptez la "sportive attitude" : échauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de chaque séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance*.

01

35 minutes de marche

Séance 01

35 minutes de marche

Alterner une phase de marche active avec une phase de marche rapide permet d'être plus endurant. Après 2 minutes d'échauffement, vous voilà parti pour 30 minutes de marche active puis 1 minute de marche rapide avant 2 minutes de retour au calme. Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez !

Conseils avant la séance

Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance

Conseils après la séance

Accélerer, cela vous a plus ? Faire entrer des phases d'accélération est le meilleur moyen de développer vos capacités respiratoires et cardiaques, et donc votre endurance. Connaissez-vous tous les bienfaits de l'endurance ?

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Marchez activement
  • 03Marchez rapidement
  • 04Retour au calme

02

45 minutes alternance marche active / marche rapide

Séance 02

45 minutes alternance marche active / marche rapide

Améliorez votre endurance avec du fractionné. Après 2 minutes d'échauffement à votre rythme naturel, partez pour 9 minutes de marche active suivies d'1 minute le plus rapidement possible. Répétez cet exercice 4 fois, et terminez avec 3 minutes de marche à votre rythme naturel.

Conseils avant la séance

Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance

Conseils après la séance

Je vous félicite pour cette première séance de fractionné, entre la marche active et la marche rapide.

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Alternance marche active / marche rapide
  • 03Alternance marche active / marche rapide
  • 04Alternance marche active / marche rapide
  • 05Alternance marche active / marche rapide
  • 06Retour au calme

03

Repos actif !

Séance 03

Repos actif !

Sur place, levez lentement les genoux bien haut,chacun leur tour, pendant 2 minutes. Récupérez pendant 1 minute. Répétez 4 fois l'exercice, il muscle les fesses !

Conseils avant la séance

Répétez 4 fois l'exercice, il muscle les fesses !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance à la maison !

Récapitulatif

  • 01Levée de genoux

04

45 minutes de marche active

Séance 04

45 minutes de marche active

Aujourd'hui, évadez-vous avec 45 minutes de marche active. Sans vous essouffler, marchez activement pendant les 45 minutes de cette séance. Vous allez marcher aux environs de 120 pas par minute. Si c'est trop rapide, adaptez votre rythme pour être parfaitement à l'aise, profitez de ce moment d'évasion !

Conseils avant la séance

Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance

Conseils après la séance

Reposez-vous avant d'attaquer la prochaine semaine de ce programme conçu spécialement pour vous mettre en forme. Prenez du recul sur vos 2 semaines de marche active, vous font-elles du bien ? Que vous ont-elles apportées ?

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Marchez activement
  • 03Retour au calme
semaine 3

1h sans arrêt !

Les séances s'allongent et demandent plus d'effort. Echauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de chaque séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

01

50 minutes de marche active

Séance 01

50 minutes de marche active

Après 2 minutes d'échauffement, partez pour 45 minutes de marche active et terminez la séance par 3 minutes de retour au calme, en marchant à votre rythme. Savez-vous qu'il faut plus de 30 minutes de marche active pour commencer à perdre du poids ?

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de cette séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Conseils après la séance

Savez-vous qu'il faut plus de 30 minutes de marche active pour commencer à perdre du poids ? C'est à partir de ce moment que votre corps va puiser dans ses réserves de graisse. Découvrez-en plus dans les conseils que je vous propose ci-dessous.

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Marchez activement
  • 03Retour au calme

02

Repos actif !

Séance 02

Repos actif !

Sur place, levez lentement les genoux bien haut,chacun leur tour, pendant 2 minutes. Récupérez pendant 1 minute. Répétez 4 fois l'exercice, il muscle les fesses !

Conseils avant la séance

Répétez 4 fois l'exercice, il muscle les fesses !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance à la maison !

Récapitulatif

  • 01Levée de genoux

03

55 minutes de marche active

Séance 03

55 minutes de marche active

Après un échauffement de 2 minutes de marche à votre allure naturelle, répétez 5 fois de suite l'exercice suivant : 7 minutes de marche active + 1 minute de marche rapide + 2 minutes de marche à grand pas. Terminez par 3 minutes de retour au calme, en marche à votre rythme.

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de cette séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Conseils après la séance

Bravo, vous êtes arrivé au bout ! La séance du jour était plus longue que d'habitude. Avez-vous marché en musique ? Comme je vous le disais en début de séance, il s'agit d'une clé de motivation à côté de laquelle vous auriez tort de passer. découvrez-en plus sur la motivation en lisant les conseils ci-dessous !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Alternance marche active / marche rapide / marche à grand pas
  • 03Alternance marche active / marche rapide / marche à grand pas
  • 04Alternance marche active / marche rapide / marche à grand pas
  • 05Alternance marche active / marche rapide / marche à grand pas
  • 06Alternance marche active / marche rapide / marche à grand pas
  • 07Retour au calme

04

1h de marche sans arrêt

Séance 04

1h de marche sans arrêt

Atteindre ses objectifs est le meilleur moyen de rester motivé. Après 2 minutes de marche à votre vitesse naturelle pour vous échauffer, partez pour 55 minutes de marche active et gardez le rythme jusqu'au retour au calme. Je crois en vous !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de cette séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Conseils après la séance

Félicitations pour votre première heure de marche sans vous être arrêté une seule seconde. Vous m'impressionnez ! Avez-vous pensé à partager votre expérience avec vos amis ? Vous pourriez peut-être les inviter à se joindre à vous.

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Marchez activement
  • 03Retour au calme
semaine 4

10 000 pas !

Pour cette dernière semaine du programme Mon Défi Marche, les séances durent au moins 1h. Pensez à bien vous hydrater avec quelques gorgées d'eau toutes les 20 minutes. Et pourquoi pas essayer une boisson énergétique ? Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

01

60 minutes de marche