Mon Défi Marche

Niveau

Débutant

Fréquence

2x/sem

Durée

4 sem

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Songez-vous à une remise au sport en douceur ? Ce programme est pour vous ! Initiez-vous à la marche sportive : un sport doux mais cardio, à raison de 2 séances par semaine pendant un mois. Vous allez trouver un meilleur souffle à l'effort, rendre plus toniques et galbés vos jambes et fessiers, et très certainement vous donner envie de continuer à progresser ! Le Professeur François Carré, cardiologue au CHU de Rennes, professeur de physiologie cardio-vasculaire et expert de la Fédération Française de Cardiologie valide ce plan d'entraînement. Prêt(e) ? Marchez !
coach
Ce programme vous est proposé par Mathilde Vene, Coach de Marche
semaine 1

Démarrer en douceur

On le sait, les premiers pas sont toujours les plus difficiles. Pendant cette première semaine vous apprendrez qu'une fois en route, rien ne peut vous arrêter ! Pour vous guider dans le bon rythme, voici 4 images qui pourront vous aider : - La marche lente est un rythme de promenade touristique, comme dans une ville que vous découvrez, les yeux attentifs à tous les détails. - La marche quotidienne est celle de tous les jours, ni lente ni active. - La marche active est la marche que vous adoptez sur le quai du train qui doit partir dans 3 minutes et que vous ne souhaitez pas manquer ! - Enfin, la marche sportive n'est pas du tout naturelle, elle engage pleinement vos bras et vous essouffle presque immédiatement !

01

Découverte de l'effort

Séance 01

Découverte de l'effort

Vous allez faire connaissance avec les allures de base de la marche : marche lente, marche quotidienne et marche active. Total 35min. - Echauffement : 10min marche lente et quotidienne - Exercices : 4 x 5 min = 2 min marche quotidienne + 2 min marche active + 1min marche lente - Retour au calme : 5min

Conseils avant la séance

Ce temps est pour vous. Soyez concentré(e) sur vous et sur votre effort. Avant de vous lancer, pensez à dérouler tout votre pied au sol. Attaquez le sol par le talon et sentez qu'à la fin du mouvement vous poussez sur vos orteils. Vous expérimentez quelque chose de nouveau, c'est normal d'avoir quelques appréhensions. Gardez la tête haute et regardez devant vous : vous pouvez être fier(e) de vous lancer dans la marche sportive. C'est un sport complet et qui mérite d'être plus connu !

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance ! Le plus difficile, c'est toujours de se lancer. Prenez quelques secondes pour évaluer votre sortie : qu'avez-vous ressenti ? Cela vous a-t-il fait du bien ? Marcher c'est aller de l'avant : ça y est, vous êtes en route ! Vous voulez travailler encore mieux ? A la prochaine séance essayez de ressentir l'effort dans tout votre corps : vos pieds, vos jambiers antérieurs, l'arrière de vos cuisses, vos fessiers, mais aussi vos abdominaux, vos bras et votre dos !

Récapitulatif

  • 01Marche lente 5'
  • 02Marche quotidienne 2'
  • 03Marche avec accélérations progressives 3'
  • 044x ( Marche quotidienne 2' ; Marche active 2' ; Marche lente 1' )
  • 05Marche lente 5'

02

Gestion de l'effort

Séance 02

Gestion de l'effort

Cette séance va solliciter vos capacités cardio respiratoires et vous faire sentir de nouveaux muscles ! Vous allez cette fois-ci vivre de l'intensité ! L'intérêt de ces exercices est d'augmenter votre potentiel d'endurance : marcher longtemps, confortablement et à une allure régulière. Votre coeur va se muscler et vos muscles vont apprendre à être plus efficaces ! Durée 45min - Echauffement : 15min - Exercices : 25min : 5 x 5min = 2min marche soutenue / 3min récupération marche lente - Retour au calme : 5min

Conseils avant la séance

Un nouveau exercice pour vous : prenez le temps de l'apprivoiser ! Vous allez avoir 5 répétitions de 2 minutes. Prenez la première répétition comme votre premier essai : un test pour éprouver cet effort tout neuf. Ensuite, vous saurez adapter votre effort pour les 4 répétitions suivantes. Si vous pouviez aller un peu plus vite, partez à un rythme légèrement supérieur. Si au contraire vous ne vous voyez pas tenir les 4 répétitions à cette allure, alors adoptez une allure légèrement inférieure. Le bon guide ? Vous allez sentir votre souffle hâché et vos muscles des jambes se réchauffer ! Petite astuce : le balancier dynamique de vos bras sera un précieux allié ! Soyez fier(e) de marcher, lancez-vous, osez !

Conseils après la séance

Voilà une séance rondement menée, bravo ! En plus de votre coeur très sollicité, vous avez sans aucun doute senti plusieurs muscles travailler à plein régime, chauffer ou peut-être se faire quelque peu douloureux. Ca a pu être le cas du muscle tibial antérieur (entre le genou et la cheville), des muscles fessiers et également des muscles ischio-jambiers (à l'arrière de la cuisse). Il leur faut le temps de se renforcer et progressivement ils seront plus forts, plus endurants et résistants. Avec cette séance, ils ont été mis à rude épreuve et ils auraient besoin d'un peu de douceur et d'étirement. Pour cela, je vous conseille d'attendre demain matin ou soir pour prendre le temps de les étirer. Pour cela, prenez soin de regarder les conseils pro à continuation. A très vite les marcheurs.es !

Récapitulatif

  • 01Marche lente 5'
  • 02Marche quotidienne 5'
  • 03Marche avec accélérations progressives 5'
  • 045x ( Marche soutenue 2' ; Marche lente 3 ')
  • 05Marche lente 5'
semaine 2

Progresser pas à pas

Vous avez déjà fait connaissance avec les différents rythmes de la marche. Cette semaine, l'objectif sera de gérer ces allures sur des temps d'exercices plus longs. Mon conseil : cherchez à vous sentir régulier(e) dans votre effort. Cela nécessitera de votre concentration. Connectez- vous avec vos sensations (souffle, rythme des bras, force sous les pieds, fatigue dans les cuisses). Vous serez, éventuellement, gêné(e) par des points de côté, qui sont dû à une désychronisation des muscles respiratoires. Si tel est le cas, pas de panique! Mettez la séance sur pause, marchez lentement et faites plusieurs expirations profondes. Vous savez quoi ? La respiration et la marche sont sans doute les deux choses les plus naturelles pour l'Homme, mais parfois elles nécessitent quelques réglages! Cette semaine, trouvez votre propre rythme !

01

Développer votre endurance

Séance 01

Développer votre endurance

Cette troisième séance est axée sur l'endurance : 3 blocs de marche active, ayant une durée qui diminue progressivement. Durée 50min - Echauffement : 12min - Exercices : 33min - 10min marche active + 3min récupération marche lente à quotidienne - 8min marche active + 3min récupération marche lente à quotidienne - 6min marche active + 3min récupération marche lente à quotidienne - Retour au calme : 5min

Conseils avant la séance

Pour cette séance, l'endurance est la première qualité que vous allez travailler. L'essentiel est de ressentir cette allure de marche active. Vous l'aurez bien compris : elle est plus rythmée que la marche quotidienne. Je vous conseille de choisir un circuit en forme de boucle de moins de 1 km, si possible. Cela vous permettra d'avoir un repère pour les 3 durées différentes de marche active. #Astuce : emmenez avec vous une petite bouteille d'eau. L'hydratation reste une des clés de réussite. Bonne séance !

Conseils après la séance

Vous vous êtes beaucoup échauffé(e). Vous avez travaillé plus l'intensité que l'endurance... mais pourquoi ? L'idée est de préparer vos muscles, vos tendons et votre coeur à l'effort. Cela permet aussi de minimiser le risque de blessure. Vous pouvez être fier(e) de votre séance, elle a exigé de la concentration et de l'énergie ! Comment évaluez-vous votre séance ? Prenez du recul et jaugez ce que vous venez de faire. Avez-vous aimé cet effort ? Avez-vous su trouver votre ryhtme ? Ces petites questions posées à soi-même sont bénéfiques pour vous sentir progresser. Vous le constaterez dans les séances à venir.

Récapitulatif

  • 01Marche lente 5'
  • 02Marche quotidienne 3'
  • 03Marche avec accélérations progressives 4'
  • 04Marche active 10' ; Marche lente ou quotidienne 3'
  • 05Marche active 8' ; Marche lente ou quotidienne 3'
  • 06Marche active 6' ; Marche lente ou quotidienne 3'
  • 07Marche lente 5'

02

Développer votre puissance

Séance 02

Développer votre puissance

Pour progresser, il est essentiel de combiner des efforts en endurance et des efforts avec davantage d'intensité. C'est le cas de celle-ci ! Aujourd'hui le niveau augmente un peu. L'objectif est de tenir 3 minutes à un rythme soutenu. Soit 1 minute de plus que la semaine précédente mais avec une répétition de moins (4 fois) Durée 40min - Echauffement : 12min - Exercices : 4 x 6min : 3min soutenu + 3min marche lente récupération - Retour au calme : 4min

Conseils avant la séance

La difficulté augmente ! Mon conseil : laissez-vous guider. Mettez-y de votre coeur et restez concentré sur vos bras et sur le rythme de vos pieds. Vous allez y arriver et vous vous surprendrez à vous dépasser. #Astuce : pensez à emporter une petite bouteille d'eau pour vous hydrater régulièrement. Prévoyez une tenue qui s'adapte à votre effort d'aujourd'hui : respirante quand vous aurez chaud et isolante quand vous serez en récupération.

Conseils après la séance

Bravo pour vos efforts sur cette belle séance ! Ils auront des bénéfices sur la prochaine. Plus d'aisance au niveau du souffle, plus de coordination et plus de naturel dans le mouvement de vos bras. Sentez-vous vos muscles fatigués et un peu raides, particulièrement les mollets et les fessiers ? Une solution ! Faites quelques étirements demain, surtout des jambes et des fessiers. Pour une récupération complète, veillez à vous hydrater correctement les jours suivants et mettez de la couleur dans votre assiette pour apporter un maximum de minéraux et vitamines. D'ici trois jours, vous serez de nouveau en pleine forme ! Vos progrès continuent.

Récapitulatif

  • 01Marche lente 5'
  • 02Marche quotidienne 4'
  • 03Marche avec accélérations progressives 3'
  • 044x ( Marche soutenue 3' ; Marche lente 3' )
  • 05Marche lente 4'
semaine 3

Activer votre corps !

Vous avez à présent une petite expérience de la marche sportive. Vous en avez retiré quelques acquis grâce aux 4 séances précédentes. Le balancier des bras devient plus naturel et vous déroulez bien votre pied. Vous trouvez le bon rythme selon les allures de marche et vous gérez les différentes durées d'effort. C'est juste génial. Maintenant , je vous propose d'aller plus loin. Prêtez attention à 3 détails qui peuvent presque tout changer : - le réflexe d'hydratation pendant la séance - les abdominaux légèrement actifs pendant la marche - la propulsion plus franche par les orteils. Pensez-y de temps en temps !

01

Toujours plus loin

Séance 01

Toujours plus loin

Durée 60min - Echauffement : 15min - Exercices : 40min - 20min marche active + 4min récupération marche lente à quotidienne - 12min marche active + 4min récupération marche lente à quotidienne - Retour au calme : 5min

Conseils avant la séance

Cette séance est naturellement un peu plus exigeante. Continuez d'appliquer ce que vous savez faire : attaquez par le talon, déroulez votre pied, servez-vous de la propulsion des orteils, gérez votre souffle, activez vos bras et soyez fier(e) ! Regard au loin, épaules ouvertes, buste droit. La difficulté de cette séance réside dans la durée des efforts. L'astuce pour y parvenir ? Choisissez une petite boucle à parcourir plusieurs fois et jetez un coup d'oeil à votre montre : faites-vous le même chrono à chaque tour? Le suspens de découvrir votre chrono viendra rajouter une envie de bien faire !

Conseils après la séance

Vous n'étiez encore jamais allé aussi loin ! Bravo. Combien de kilomètres ? Notez-le quelque part. Vous avez gagné en endurance, tant physique comme mental. Le découragement peut survenir pendant la séance, ce n'est pas grave et c'est normal ! Pensez à votre parcours. Recentrez-vous sur vos sensations physiques, musculaires, respiratoires, en comptant ses pas… Ne dépréciez surtout pas vos performances. Ne vous précipitez pas, soyez indulgent avec vous-mêmes et laissez-vous vous surprendre ! Continuez vos bonnes habitudes post-marche : hydratation, alimentation, étirement, détente, sommeil. A la prochaine séance, plus musclée !

Récapitulatif

  • 01Marche lente 5'
  • 02Marche quotidienne à active 6'
  • 03Marche avec accélérations progressives 4'
  • 04Marche active 20' ; Marche lente à quotidienne 4'
  • 05Marche active 12' ; Marche lente à quotidienne 4'
  • 06Marche lente à quotidienne 5'

02

Toujours plus fort

Séance 02

Toujours plus fort

Vos progrès viennent grâce aux séances plus intenses. Cette fois-ci, le challenge est de tenir 5 minutes à un rythme soutenu. Soit 2 minutes de plus que la semaine précédente mais avec une répétition de moins (3 fois) Durée 40min - Echauffement : 15min - Exercices : 21min : 3 x 7min = 5' marche soutenue / 2' marche lente récupération - Retour au calme : 4min

Conseils avant la séance

Cette séance pourrait être la plus difficile du plan… si on ne tenait pas compte de vos progrès ! Vous connaissez les sensations de l’effort et vous savez mieux le gérer. Maintenant vous allez vous familiariser avec l’intensité. Une bonne nouvelle : vous allez être fiers d'aller jusqu’au bout ! Mon conseil : envisagez le parcours en termes de distance, et non de temps. Donnez-vous des étapes intermédiaires (je vais jusqu'au lampadaire là-bas) et de les renouveler (maintenant jusqu'au banc plus haut). Concentrez-vous, sans précipitation et sans découragement. Tellement de choses sont possibles!

Conseils après la séance

Quelle séance ! Vous pouvez être bien fier(e) ! Bien accroché, vous y avez mis toute votre énergie! Place au repos désormais. Soignez votre hydratation et apportez beaucoup de couleurs et variété dans votre assiette. Pour ceux qui veulent expérimenter : alternez, à la fin de votre douche, 3 fois alternativement sur chaque jambe, un jet d’eau bien froide et une jet d’eau chaude (plus que tiède). De la cheville vers la hanche. Cela favorise une circulation sanguine accélérée (les vaisseaux se resserrent, puis se dilatent) et une sensation de jambes légères ! A la semaine prochaine : notre dernière semaine du Défi Marche !

Récapitulatif

  • 01Marche lente 5'
  • 02Marche quotidienne à active 6'
  • 03Marche avec accélérations progressives 4'
  • 043x ( Marche soutenue 5' ; Marche lente 2' )
  • 05Marche lente à quotidienne 4'
semaine 4

Soutenir vos efforts

A présent, vous savez gérez l’intensité et vous connaissez votre allure d’endurance. Vous avez repoussé vos limites et votre technique se perfectionne toujours plus. Cette semaine je vous propose de tester deux nouveautés : Votre parcours : changez-en si vous pouvez. Autorisez-vous quelques fantaisies, nouveaux chemins ou des obstacles comme des petites côtes sur votre route ! Votre posture : essayez d'y injecter de la souplesse, de la fluidité. Commenter donner plus d'élégance à votre geste global ? Accompagnez vos enjambées d'un léger mouvement de hanche. Quand votre pied droit touche le sol, votre hanche droite avance et se décale, tandis que votre épaule gauche tourne vers l'avant. Essayez de sentir cela pendant l'échauffement, vous gagnerez progressivement en fluidité technique.

01

Gérez les paliers crescendo

Séance 01

Gérez les paliers crescendo

Durée 50min - Echauffement : 15min - Exercices 30' - 3 x 10min = 5' marche active / 2' marche soutenue / 3' marche quotidienne à lente - Retour au calme : 5min

Conseils avant la séance

En parlant de nouveautés… voici une séance toute nouvelle. Vous allez déployer vos capacités à mixer l'endurance et l'intensité. Vous l’aurez compris : il s'agit d'un exercice avec une intensité crescendo ! Faites la première répétition comme un essai, pour ressentir l'effort et mieux le situer pour les deux suivantes. Challenge ? Essayez de faire quelques mètres de plus à chaque répétition ! Le secret est de donner du rythme à vos enjambées (fréquence) tout en gardant de l'amplitude (longueur) dans vos pas.

Conseils après la séance

Voilà une séance qui n’était pas facile ! Encore une fois, bravo ! Vous avez été oblige de gérer vos allures et de travailler la puissance et l'endurance de votre coeur. Avez-vous apprécié cet effort ? Ce type de séance empêche la monotonie et l'ennui car le rythme change souvent et la difficulté augmente. Vous méritez à présent du repos pour continuer de progresser. Pour bien récupérer, vous connaissez les bases d’hydratation et alimentation. Pour aller plus loin, complétez par du renforcement musculaire, de la mobilité articulaire et de la souplesse. Le yoga combine les trois ! Vous constaterez certainement que travailler votre force et votre souplesse vous permettra de marcher plus vite et plus longtemps sans fatigue.

Récapitulatif

  • 01Marche lente 5'
  • 02Marche quotidienne à active 5'
  • 03Marche avec accélérations progressives 4'
  • 04Marche lente 1'
  • 053x ( Marche active 5' ; Marche soutenue 2' ; Marche lente 3' )
  • 06Marche lente à quotidienne 5'

02

Plus rien de vous arrête !