Je progresse en 4 semaines

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

3x/sem

Durée

4 sem

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C'est un programme d'entrainement de 4 semaines pour redécouvrir votre sport : 3 séances par semaine à réaliser où vous voulez, quand vous voulez ! Le petit plus ? Des challenges originaux à relever durant ces 30 jours. On vous conseille aussi sur les échauffements, les techniques, les étirements mais également sur la nutrition. À vos bâtons, prêts ? Marchez !
coach
Ce programme vous est proposé par Newfeel Nordic Walking, Newfeel
semaine 1

REDÉCOUVREZ LA MARCHE NORDIQUE !

On vous propose de marcher en Moonwalk avec vos bâtons ! Impossible ? Nous l'avons fait ! A vous de nous surprendre ! Bonne semaine !

01

45 minutes avec le bon geste !

Séance 01

45 minutes avec le bon geste !

Après 10 minutes d'échauffement, marchez naturellement pendant 5 minutes en laissant traîner les bâtons derrière vous. Sans transition, attrapez les poignées et marchez 10 minutes avec le bon geste des bâtons. Répétez 2 fois, puis étirez-vous pendant 10 minutes.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Aidez vous de vos bâtons pour vous échauffer, et c'est parti !

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance ! Prenez le temps le lire nos conseils et visionner nos vidéos pour bien s'échauffer et s'étirer en marche nordique.

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 0230 minutes avec le bon geste !
  • 03Retour au calme

02

55 minutes de marche pour votre endurance

Séance 02

55 minutes de marche pour votre endurance

Marchez en laissant traîner la pointe des bâtons au sol sur une centaine de mètres. Ici, la poignée est située entre le pouce et l'index. La main est naturellement ouverte sans tenir la poignée. Sans transition, attrapez les poignées et piquez les pointes au sol à chaque mouvement de bras. Continuez à marcher ainsi et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement pendant 25 minutes. Hydratez vous 3 minutes maximum et répétez une fois.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser la deuxième séance du Challenge Marche Nordique. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #cmn2017 !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 0250 minutes de marche nordique

03

55 minutes de marche nordique

Séance 03

55 minutes de marche nordique

Commencez par marcher en laissant traîner les bâtons au sol une centaine de mètres puis attrapez les poignées et piquer les pointes au sol à chaque mouvement. Au bout de 10 minutes, poussez un peu plus sur les bâtons. Au bout de 25 minutes au total, faites un pause de 3 minutes pour vous hydrater et répétez une fois. A la fin de la séance, Etirez-vous pendant 10 minutes et hydratez-vous.

Conseils avant la séance

Pendant votre séance, n'oubliez pas de bien vous hydrater. Échauffez-vous et étirez vous pour profiter pleinement de votre séance.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser la première semaine du Challenge Marche Nordique. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #cmn2017 !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 0250 minutes de marche nordique
semaine 2

CETTE SEMAINE ON ADOPTE LE NORDIC FITNESS !

Le défi à intégrer dans votre entrainement de cette semaine est simple... Lancez et échangez vos bâtons le plus de fois possible en 30 secondes ! L'exercice se réalise en binôme face à face. Vous lancez à votre partenaire votre paire de bâton qui doit l'attraper, avant de le lancer à son tour et ainsi de suite. Pour corser l'exercice, on vous invite à alterner la position squat/debout. Bonne semaine !

01

55 minutes de marche pour tonifier vos bras !

Séance 01

55 minutes de marche pour tonifier vos bras !

Commencez par marcher en laissant traîner les bâtons une dizaine de mètres puis attrapez les poignées et marchez 30 minutes en engageant les coudes en arrière de l'axe du corps à chaque mouvement de bras. Poussez sur le bâton à chacun de ses impacts au sol. Faites une pause de 4 minutes puis recommencez 20 minutes.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser la quatrième séance du Challenge Marche Nordique. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #cmn2017 !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 0250 minutes de marche nordique

02

1h05 de marche pour muscler le haut de votre corps !

Séance 02

1h05 de marche pour muscler le haut de votre corps !

Marchez en laissant traîner la pointe des bâtons au sol une dizaine de mètres. Ici, la poignée est située entre le pouce et l'index. La main est naturellement ouverte sans tenir la poignée. Sans transition, attrapez les poignées et piquez les pointes au sol à chaque mouvement de bras. Continuez à marcher ainsi et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement. Au bout de 30 minutes, faites une pause de 4 minutes pour vous hydrater et recommencer.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser la cinquième séance du Challenge Marche Nordique. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #cmn2017 !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Tonification du haut du corps

03

50 minutes pour se relaxer

Séance 03

50 minutes pour se relaxer

Durant cette séance, marchez à une allure plus détendue qu'habituellement afin de profiter de l'environnement qui vous entoure et vous détendre un maximum !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser la deuxième semaine du Challenge Marche Nordique. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #cmn2017 !

Récapitulatif

  • 01Marchez pour vous détendre
semaine 3

PASSEZ VOS BÂTONS À UN RUNNER !

En plus de vos 3 séances de la semaine, on vous met au défi d'arrêter un runner, lui prêter vos bâtons et l'inviter à tester votre sport ! Parce que oui, la marche nordique c'est également de l'endurance ! Bonne semaine !

01

55 minutes pour démarrer la semaine

Séance 01

55 minutes pour démarrer la semaine

Aujourd'hui, augmentez la distance avec 5 minutes de marche nordique supplémentaires. La vitesse est la même que lors de la dernière séance, mais en marchant plus longtemps, vous allez brûler plus de calories !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Aidez vous de vos bâtons pour vous échauffer, et c'est parti !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser la septième séance du Challenge Marche Nordique. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #cmn2017 !

Récapitulatif

  • 01Marche nordique de 55 minutes

02

1h30 minutes pour gagner en endurance !

Séance 02

1h30 minutes pour gagner en endurance !

Aujourd'hui, vous partez pour une séance longue. Marchez pendant 1h30 à allure modérée en respectant les gestes de la marche nordique. Accordez-vous quelques pauses de 5 minutes maximum pour reprendre votre souffle et vous hydrater. Pensez à bien vous étirer à la fin de votre séance.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser la huitième séance du Challenge Marche Nordique. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #cmn2017 !

Récapitulatif

  • 01séance de 1h30

03

1h de marche nordique pour gagner en vitesse !

Séance 03

1h de marche nordique pour gagner en vitesse !

Marchez pendant 1 heure en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements et en passant les coudes derrière l'axe du corps à chaque mouvement. Poussez sur les bâtons et prolongez l'expiration.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser la troisième semaine du Challenge Marche Nordique. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #cmn2017 !

Récapitulatif

  • 01Séance de 1h
semaine 4

À VOUS DE NOUS CHALLENGER !

Déjà la 4ème et dernière semaine ! Bonne semaine !

01

1h de marche pour votre endurance

Séance 01

1h de marche pour votre endurance

La séance du jour dure 60 minutes. En tenant un rythme soutenu, vous devriez parcourir entre 5km et 6km environ. Le top pour bien terminer la dernière semaine de votre plan d'entraînement !

Conseils avant la séance

Pensez à bien vous échauffer avant votre séance de marche nordique. Hydratez vous régulièrement et terminer votre session par des étirements.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser la dixième séance du Challenge Marche Nordique. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #cmn2017 !

Récapitulatif

  • 011h à un rythme soutenu

02

1h15 de marche nordique

Séance 02

1h15 de marche nordique

Aujourd'hui, augmentez la distance avec 15 minutes de marche nordique supplémentaires. La vitesse est la même que lors de la dernière séance, mais en marchant plus longtemps, vous allez brûler plus de calories !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement et de vous étirer à la fin de la session.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser la onzième séance du Challenge Marche Nordique. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #cmn2017 !

Récapitulatif

  • 011h15 pour progresser

03

Terminez avec 1h de marche nordique !

Séance 03

Terminez avec 1h de marche nordique !

Lors de cette séance, vous marcherez pendant 50 minutes sur un parcours au relief varié, à allure modérée. A défaut d'avoir du relief, faites des petites accélérations de 30 secondes 2 fois toutes les 10 minutes. Au bout des 50 minutes, revenez à votre point de départ par le chemin le plus facile et marchez à allure modérée.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement et de vous étirer à la fin de la session.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de terminer le Challenge Marche Nordique !! Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #cmn2017 !

Récapitulatif

  • 011h sur terrain avec relief