Défi Speed

Niveau

Avancé

Fréquence

3x/sem

Durée

4 sem

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Bienvenue pour ce nouveau challenge : le Défi Speed ! Pendant 4 semaines, tu vas te préparer pour faire ton meilleur temps sur 5000m ! Partage tes séances et surtout ton 5000m grâce à une capture d'écran sur les réseaux sociaux #DéfiSpeed. Cet entrainement va monter au fur et a mesure en intensité afin de monter en puissance pour le jour J.
coach
Ce programme vous est proposé par Keny Guinaudeau, Champion de France du 5000m national
semaine 1

Semaine 1 : Introduction

Bienvenue dans cette première semaine du Défi Speed ! Objectif : réaliser votre meilleur temps sur 5000m. Prenez votre temps, ne vous laissez pas entrainer par votre envie et votre euphorie.

01

Sortie Longue

Séance 01

Sortie Longue

Bienvenue dans cette première séance du Défi Speed ! Aujourd'hui, nous commencerons par une sortie longue de 45 minutes. Il n'y a pas de vitesse imposée, ayez un rythme constant tout le long. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Prenez le temps de vous appliquer à marcher, ne cherchez pas la vitesse.

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance ! Vous pouvez vous étirer sans chercher la douleur. Pensez aussi à vous auto-masser et de bien vous hydrater pour une meilleure récupération.

Récapitulatif

  • 0145 minutes "cool"

02

Vitesse

Séance 02

Vitesse

La séance d'aujourd'hui est consacrée à la vitesse. Elle a une durée de 50 minutes. Vous commencerez par vous échauffer 20 minutes cool, puis vous entrerez dans des phases de fractionnés de 30"-30", pendant 2 séries de 8 minutes avec une pause de 4 minutes entre les 2 séries. Vous terminerez ensuite par un retour au calme de 10 minutes. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Prenez le temps de bien vous échauffer. Si le temps d'échauffement donné dans l'exercice n'est pas suffisant pour vous, poursuivez-le encore quelques minutes avant de passer au fractionné.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Le fractionné est un exercice intense qui permet d'augmenter sa vitesse. Prenez le temps de vous auto-masser et de bien vous hydrater.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement "cool"
  • 02Fractionné : 8x 30"-30"
  • 03Récupération active 4 min
  • 04Fractionné : 8x 30"-30"
  • 0510 minutes de récupération en aisance respiratoire

03

Technique et renforcement

Séance 03

Technique et renforcement

Bienvenue dans cette nouvelle séance ! Aujourd'hui, nous travaillerons votre technique de marche athlétique et renforcement musculaire. Vous commencerez par 20 minutes d'échauffement cool, sans rythme imposé. Puis, munissez vous de lates ou d'une échelle modulable pour travailler vos déroulés de pieds pendant 10 minutes. Vous poursuivrez pour 2 séries de gainage de 3 minutes (côté droit, côté gauche et face). Récupérez ensuite 20 minutes à allure détendue.

Conseils avant la séance

Prenez le temps de vous appliquer sur les exercices de technique. N'hésitez pas à reproduire cet exercice en dehors des séances ou en début ou fin de chaque séance pour vous perfectionner.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! La technique et le renforcement sont indispensables pour vous muscler et améliorer votre geste. Vous serez plus performant en réalisant ce type de séance régulièrement. Pensez maintenant à vous auto-masser, vous hydrater ou réaliser de petits étirements.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement "cool"
  • 02Déroulés de pieds
  • 03Gainage
  • 0420 minutes de récupération "cool"
semaine 2

Semaine 2 : Acquisition

Bienvenue dans cette nouvelle semaine du Défi Speed. Cette semaine, 2 séances sont consacrées à l'endurance et une séance pour la vitesse. Prenez le temps de bien échauffer votre corps ou ajouter quelques exercices techniques avant ou après votre séance.

01

Sortie Longue 1h

Séance 01

Sortie Longue 1h

Bienvenue pour cette nouvelle séance ! Aujourd'hui, le travail sera porté sur l'endurance. Marchez 1h à un rythme cool. Cependant, n'oubliez pas de rester technique. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Pour cette séance, allez-y cool et concentrez vous sur la technique. Buvez également régulièrement !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! C'est très bien ! Vous avez bien mérité un peu de récupération. Hydratez vous et auto-massez vous pour une récupération optimale !

Récapitulatif

  • 011h à allure cool

02

Vitesse

Séance 02

Vitesse

Bienvenue pour cette nouvelle séance consacrée à la vitesse ! Vous commencerez la séance par 20 minutes d'échauffement cool avant de poursuivre par 2 séries de 4 minutes de fractionné (1min/1min), avec 10 minutes de récupération entre les 2 séries. Puis, vous finirez par 10 minutes de retour au calme. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Prenez le temps de bien vous échauffer avant de commencer le fractionné. Prolongez l'échauffement si cela vous semble nécessaire. Il est important d'écouter son corps.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Le fractionné est un exercice intense qui permet d'augmenter sa vitesse. Prenez le temps de vous auto-masser et de bien vous hydrater.

Récapitulatif

  • 0120 minutes cool
  • 02Fractionné 2x 1'-1'
  • 0310 minutes cool
  • 04Fractionné 2x 1'-1'
  • 05Récupération 10 minutes

03

Sortie Longue 1h

Séance 03

Sortie Longue 1h

Bienvenue dans cette nouvelle séance ! Aujourd'hui vous partirez pour 1h à allure cool. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Restez concentré sur la technique. Appliquez vous et prenez votre temps.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance. Prenez le temps de vous auto-masser sans vous faire mal.

Récapitulatif

  • 011h cool
semaine 3

Semaine 3 : Perfectionnement

Bienvenue pour cette nouvelle semaine du Défi Speed. Cette semaine, vos séances seront à la fois de l'endurance, de la vitesse et de la technique. Reposez-vous correctement entre chaque séance pour être au meilleur de votre forme. Bonne semaine !

01

Technique et renforcement

Séance 01

Technique et renforcement

Bienvenue dans cette nouvelle séance dédiée à la technique de marche athlétique et renforcement musculaire. Aujourd'hui, vous commencerez par 20 minutes d'échauffement à allure cool, puis vous réaliserez des exercices de déroulé de pied, gainage et abdos. Enfin, vous terminerez par un retour au calme de 10 minutes à allure cool. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Aujourd'hui, le maître mot est "technique". Appliquez vous donc sur la technique, moins sur la vitesse.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Prenez le temps de faire quelques étirements en douceur et auto-massez vous.

Récapitulatif

  • 0120 minutes cool
  • 02Déroulés de pieds
  • 03Gainage
  • 04Abdominaux
  • 0510 minutes cool

02

Vitesse

Séance 02

Vitesse

Bienvenue pour cette nouvelle séance de vitesse ! Vous commencerez par 20 minutes d'échauffement en accélérant progressivement. Puis, vous réaliserez 10 minutes de déroulé de pied et 3 accélérations avec la bonne gestuelle. Vous continuerez par 4 x 800m à allure de course et vous terminerez par 10 minutes à allure cool pour récupérer. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Prenez le temps de bien vous échauffer avant les petites accélérations.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Vous êtes en nette progression ! Prenez quelques minutes pour vous auto-masser et hydrater vous pour une meilleure récupération.

Récapitulatif

  • 01Accélération progressive sur 20 min
  • 02Déroulés de pieds
  • 03Petites accélérations 3x 30" - 15"
  • 044x800 m
  • 0510 minutes cool

03

Sortie Longue 45'

Séance 03

Sortie Longue 45'

Bienvenue pour cette nouvelle séance dédiée à l'endurance. Aujourd'hui, vous partirez pour 45 minutes à allure calme, en pensant à votre technique. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Rien de sert d'aller trop vite, pensez avant tout à votre technique tout au long de la séance.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Pensez à vous hydrater, et reposez-vous : vous l'avez bien mérité !

Récapitulatif

  • 0145 minutes cool
semaine 4

Semaine 4 : Explosion !

Bienvenue pour cette nouvelle semaine du Défi Speed ! C'est la dernière ligne droite avant votre 5000m. Derniers ajustement sur votre allure et votre mise en jambe avant le jour J. N'oubliez pas de faire une capture d'écran ou de partager votre temps sur les réseaux sociaux @Newfeel_Official #DéfiSpeed

01

Allure spécifique

Séance 01

Allure spécifique

Bienvenue pour cette nouvelle séance ! Vous travaillerez aujourd'hui votre allure. L'échauffement se déroule en 3 étapes : 20 minutes à allure cool, puis exercice de déroulés de pieds pendant 10 minutes et enfin, 3 accélérations sur une centaine de mètres. L'objectif est de déverrouiller le corps et de placer la technique. Puis, vous réaliserez 2500 mètres à allure de compétition. Vous terminerez votre séance par 15 minutes de récupération à allure cool.

Conseils avant la séance

Tout au long de la séance et malgré les variations d'allures, pensez à votre technique.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance ! Vous avancez progressivement vers le 5000m ! Auto-massez vous avec un rouleau si vous en avez-un. Bonne récupération !

Récapitulatif

  • 0120 minutes cool
  • 02Déroulés de pieds
  • 03Accélérations 3x 100m - 50m
  • 042500 mètres à allure du 5000m de compétition
  • 0515 minutes de récup'

02

Mise en jambe

Séance 02

Mise en jambe

Bienvenue pour cette nouvelle séance ! Aujourd'hui sera consacré à vous mettre en jambe avant le jour-J : le 5000m ! Vous commencerez par 30 minutes d'échauffement à allure cool, puis vous réaliserez 5 accélérations sur 100m. Puis, vous terminerez avec un retour au calme de 20 minutes. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Restez placé techniquement sur les accélérations, ce ne sont pas des accélérations à faire à fond.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Vous pouvez récupérer en faisant quelques étirements doux et en vous auto-massant. Bonne récupération !

Récapitulatif

  • 0130 minutes cool
  • 025 accélérations sur 100 mètres
  • 0320 minutes cool

03

Jour J : le 5000m !

Séance 03

Jour J : le 5000m !

C'est le jour J ! Réalisez votre 5000m le plus rapidement possible ! Commencez avant tout par 20 minutes d'échauffement à allure cool, avec quelques déroulés de pieds et 3 accélérations sur 100 mètres. (Attention, ce n'est pas du sprint!) Puis, LET'S GO ! Réalisez votre 5000m. Pensez à faire une capture d'écran de votre chrono ! Et terminez par 10 minutes de récupération.

Conseils avant la séance

Echauffez vous bien, et pensez technique.

Conseils après la séance

Félicitations ! Vous venez de réaliser votre meilleur temps sur 5000m ! Ne négligez pas votre récupération : auto massage, hydratation et étirements. A très bientôt !

Récapitulatif

  • 0120 minutes cool
  • 02Déroulés de pieds
  • 03Petites accélérations
  • 04LE 5000M !
  • 0510 minutes doucement