10000 pas en marche : plan d'entrainement

Objectif 10 000 pas, découvrez le plan d'entrainement sur 4 semaines pour relever le défi

10000 pas entrainement marche

EN 4 SEMAINES D’ENTRAÎNEMENT, RELEVEZ LE DÉFI POUR RETROUVER LA FORME AVEC LA MARCHE SPORTIVE ET DÉCOUVRIR LES BIENFAITS DE CE SPORT SIMPLE ET EFFICACE : BIEN-ÊTRE, SANTÉ ET FORME. 

Mon plan d'entraînement

Mon défi marche, 30 jours pour retrouver la forme. Comment se remettre en forme en 4 semaines ? Découvrez le plan d’entrainement de marche sportive Newfeel qui vous aide à reprendre le sport en douceur grâce aux nombreux bienfaits de la marche active. En véritable coach de marche sportive, nous vous accompagnons pour avoir un corps plus tonique, vous déstresser, vous aérer l’esprit et vous aider à vous remettre au sport en douceur : une dose d’énergie pour votre corps et votre moral ! ~Équipez-vous pour ce défi marche de nos chaussures de marche active homme et femme SOFT 140 : souples et légères pour accompagner votre marche sportive et prendre plus de plaisir à marcher. Newfeel, marque passion de marche sportive du groupe Decathlon.

plan d'entraînement objectif 10000 pas Semaine 1

• Lundi : 20 minutes de marche
Saviez-vous que l‘on marche naturellement à environ 4km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d‘accélérer et tonifie les fesses !

• Mardi : Repos
Ne soyez pas impatient, se reposer est la clé du succès pour rester motivé et retrouver la forme. Une nouvelle séance vous attend dès demain !

• Mercredi : 25 minutes de marche active
Adoptez une démarche active. Après un échauffement de 2 minutes à votre rythme naturel, marchez activement pendant 23 minutes. Faites bien dérouler vos pieds pour muscler vos jambes comme vos fesses !

• Jeudi : Repos actif
Sur place, levez les genoux bien haut,chacun leur tour, pendant 2 minutes. Récupérez pendant 1 minute. Répétez 3 fois l‘exercice, il muscle les fesses !

• Vendredi : 25 minutes de marche active
Marcher, c‘est aussi avec les bras. Après 2 minutes de marche à votre allure naturelle, marchez à un rythme actifpendant 23 minutes en faisant aller vos bras d‘avant en arrière.Le balancier des bras aide à marcher plus vite et affine le haut du corps.

• Samedi : 30 minutes de marche active
Tout votre corps est en marche ! Concrétisez les apprentissages de cette semaine. Faites bien dérouler vos pieds et utilisez le balancier naturel des bras pour vous muscler des pieds à la tête.

• Dimanche : Repos
Vos pieds sont précieux, il faut en prendre soin après 1 semaine de marche active ! Découvrez notre conseil du jour pour prendre soin de vos pieds.

PLAN D'ENTRAÎNEMENT OBJECTIF 10000 PAS SEMAINE 2

• Lundi : Repos
Le repos fait partie de votre entraînement. Laissez votre corps récupérer pour profiter à fond des prochaines séances !

• Mardi : 35 minutes alternance marche active / marche rapide
Pour être plus endurant. Le repos fait partie de votre entraînement. Laissez votre corps récupérer pour profiter à fond des prochaines séances !

• Mercredi : Repos
Hier, vous vous êtes dépassé en marchant le plus rapidement possible, bravo ! Vous avez bien mérité un peu de détente, pourquoi pas avec quelques exercices de respiration ?

• Jeudi : 45 minutes alternance marche active / marche rapide
Améliorez votre endurance avec du fractionné. Après 2 minutes d‘échauffement à votre rythme naturel, 9 minutes de marche active suivies d‘1 minute le plus rapidement possible. Répétez cet exercice 4 fois, et terminez avec 3 minutes de marche à votre rythme naturel.

• Vendredi : Repos actif
Sur place, levez les genoux bien haut,chacun leur tour, pendant 2 minutes. Récupérez pendant 1 minute. Répétez 3 fois l‘exercice, il muscle les fesses !

• Samedi : 45 minutes de marche active
Aujourd‘hui, évadez-vous avec 45 minutes de marche active. Marchez activement pendant les 45 minutes de cette séance. Vous allez marcher aux environs de 120 pas par minute. Si c‘est trop rapide, adaptez votre rythme pour être parfaitement à l‘aise et ne pas être essoufflé, profitez de ce moment d‘évasion !

• Dimanche : Repos
Reposez-vous avant d‘attaquer la prochaine semaine ! Prenez du recul sur vos 2 semaines de marche active, vous font-elles du bien ? Que vous ont-elles apportées ? N‘hésitez pas à tout nous dire sur notre !

PLAN D'ENTRAÎNEMENT OBJECTIF 10000 PAS SEMAINE 3

• Lundi : Repos
Voilà 2 semaines que vous faites de la marche active ! Dehors, on respire, on se sent libre et on garde toute sa motivation. N‘hésitez pas à changer d‘itinéraire pour vos prochaines séances, c‘est une des clés de la motivation !

• Mardi : 50 minutes de marche active
Après 2 minutes d‘échauffement, partez pour 45 minutes de marche active et terminez la séance par 3 minutes de retour au calme, en marchant à votre rythme. Savez-vous qu‘il faut plus de 30 minutes de marche active pour commencer à perdre du poids ?

• Mercredi : Repos actif
Sur place, levez les genoux bien haut,chacun leur tour, pendant 2 minutes. Récupérez pendant 1 minute. Répétez 3 fois l‘exercice, il muscle les fesses !

• Jeudi : 55 minutes de marche active
Marcher en musique, pour garder la motivation tout au long de sa séance. Après un échauffement de 2 minutes de marche à votre allure naturelle, répétez 5 fois de suite l‘exercice suivant : 7 minutes de marche active + 1 minute de marche rapide + 2 minutes de marche à grand pas. Terminez par 3 minutes de retour au calme, marchez à votre rythme. Vous avez effectué cette séance en musique ? Partagez avec nous votre morceau préféré sur notre page Facebook !

• Vendredi : Repos
Profitez de cette journée de repos pour prendre soin de vos pieds, car demain est un grand jour ! Un bain de pieds aux huiles essentielles, ça vous dirait ?

• Samedi : 1h de marche sans arrêt
Atteindre ses objectifs est le meilleur moyen de rester motivé. Après 2 minutes de marche à votre vitesse naturelle, partez pour 55 minutes de marche active et gardez le rythme jusqu‘au retour au calme ! Connaissez-vous l‘application Decathlon Coach ? Elle vous permet de suivre votre séance en temps réel. Un truc en + pour rester motivé !

• Dimanche : Repos
Félicitations pour votre séance d‘hier ! Vous nous impressionnez ! Pourquoi ne pas partager votre expérience avec vos amis ? Ils pourraient avoir envie de se joindre à vous pour découvrir tous les bienfaits de la marche active.

PLAN D'ENTRAÎNEMENT OBJECTIF 10000 PAS SEMAINE 4

• Lundi : Repos
Pour garder ou retrouver la forme, se lancer dans un programme de marche active est une excellente idée. Mais savez-vous pourquoi il faut pratiquer la marche régulièrement ?

• Mardi : 60 minutes de marche active
Si vous le pouvez, intégrez à cette séance 2 montées/descentes d‘escalier pour faire travailler vos cuisses et vos fesses. Terminez la séance par 2 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche à grand pas.

• Mercredi : Repos
Vous êtes devenu accro à la marche active ? N‘oubliez pas que le repos est essentiel. Profitez de cette journée pour effectuer un massage des pieds, c‘est le top pour se détendre avant la prochaine séance.

• Jeudi : 60 minutes de marche à votre rythme
C‘est bientôt le jour J ! Bravo pour votre motivation et tous les kilomètres parcourus avec nous. Pour préparer la dernière séance de ce programme, partez pour 60 minutes de marche libre, au rythme que vous préférez. Si vous le souhaitez, intégrez les exercices vus précèdemment, mais le but de cette séance est surtout de vous faire plaisir. C‘est important, non ?

• Vendredi : Repos actif
Sur place, levez les genoux bien haut,chacun leur tour, pendant 2 minutes. Récupérez pendant 1 minute. Répétez 3 fois l‘exercice, il muscle les fesses !

• Samedi : 10 000 pas en 1h20 de marche active !
Vous êtes prêts ? Echauffez vous avec 5 minutes de marche à votre allure naturelle, puis augmentez la cadence pour atteindre un rythme de marche active.Vous devriez marcher à près de 6km/h et réaliser l‘objectif de ce programme : marcher 10 000 pas en 1 séance de marche active pour retrouver la forme ! Vous êtes le meilleur !

• Dimanche : BRAVO
Vous avez réussi à suivre notre programme spécialement conçu pour retrouver la forme. Qu‘en avez-vous pensé ? N‘hésitez pas à tout nous dire en nous écrivant à newfeel@newfeel.com !

Bien s'équiper pour mon défi marche

En marche sportive, le déroulé de votre pied est spécifique et en 3 étapes : vous attaquez par le talon qui amortit le contact au sol, puis votre pied se déroule entièrement jusqu‘à la relance par le gros orteil. Une paire de chaussures conçue pour accompagner ce mouvement est donc indispensable pour optimiser vos séances de marche active.