PROGRAMME REMISE EN FORME : MARCHER 5km à 6km/h

Vous êtes à la recherche d’un programme de remise en forme ou vous cherchez à vous remettre au sport en douceur ? Avec cet entraînement de 4 semaines, atteignez votre objectif de marcher 5km en 50 minutes de marche rapide.

Pour vous remettre en forme en douceur, il est nécessaire de développer votre endurance avant d’essayer d’aller plus vite. Vous verrez que la vitesse va venir d’elle-même à force de vous entraîner.

Prenez les temps indiqués comme des objectifs et non comme des contraintes pour améliorer votre temps de marche sur 5km. Ce travail de 4 semaines peut se faire seul ou en groupe, un jour sur deux, à l’aide d’une montre GPS ou d’une application mobile pour suivre votre activité.

VOTRE PLAN D’ENTRAÎNEMENT

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4

SEMAINE 1    Picto 45 min / 4 fois par semaine

  • Lundi : Marchez 3km en 34 minutes
  • Mercredi : Marchez 5 minutes à votre vitesse naturelle, puis pendant 20 minutes : alternez 2 minutes de marche rapide, entre 5 et 7km/h, et 1 minute de marche à votre vitesse naturelle.
  • Vendredi : Marchez 4km en 46 minutes
  • Dimanche : Marchez 3km en 32 minutes.

SEMAINE 2     Picto 45 min / 3 fois par semaine

  • Mardi : Marchez 4km en 44 minutes
  • Jeudi : Marchez 5 minutes à votre vitesse naturelle, puis pendant 25 minutes : alternez 2 minutes de marche rapide, entre 5 et 7km/h, et 1 minute de marche à votre vitesse naturelle.
  • Samedi : Marchez 3km en 30 minutes

SEMAINE 3    Picto 55min / 4 fois par semaine

  • Lundi : Marchez 4km en 42 minutes
  • Mercredi : Marchez 5 minutes à votre vitesse naturelle, puis pendant 30 minutes : alternez 2 minutes de marche rapide, entre 5 et 7km/h, et 1 minute de marche à votre vitesse naturelle.
  • Vendredi : Marchez 3km en 28 minutes 
  • Dimanche : Marchez 5km en 53 minutes

SEMAINE 4    Picto 50min / 3 fois par semaine

  • Mardi : Marchez 4km en 40 minutes
  • Jeudi : Marchez 5 minutes à votre vitesse naturelle, puis pendant 35 minutes alternez 2 minutes de marche rapide, entre 5 et 7km/h, et 1 minute de marche à votre vitesse naturelle.
  • Samedi : Vous pourrez enfin marcher 5km en 50 minutes, à la vitesse de 6km/h ! 
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