Perte de poids - 2 séances/semaine

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Vous souhaitez perdre du poids et retrouver la forme ? Ce programme est fait pour vous ! En complément d'une alimentation équilibrée, suivez ce programme de 6 semaines avec 2 séances par semaine pour perdre en masse graisseuse et vous muscler en douceur. La marche Nordique est un sport complet et accessible. Il allie bien-être, forme et santé.

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Retrouvez votre plan d'entraînement sur l'application Decathlon Coach, programmez et mesurez vos séances :

 

Mon plan d'entraînement

Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6

Maîtrisez les bases

Séance 1

Séance 2

Séance 1 : 50 minutes pour apprendre le bon geste

Marchez en laissant traîner la pointe des bâtons au sol pendant 5 minutes. Ici, la poignée est située entre le pouce et l'index. La main est naturellement ouverte sans tenir la poignée. Sans transition, attrapez les poignées et piquez les pointes au sol à chaque mouvement de bras. Continuez à marcher ainsi et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement pendant 20 minutes. Faites un pause de 5 minutes maximum puis répétez une fois.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Séance 2 : 1 heure 15 de marche nordique

Aujourd'hui, augmentez la distance avec 5 minutes de marche sportive supplémentaires. La vitesse est la même que lors de la dernière séances, mais en marchant plus longtemps, vous allez brûler plus de calories !

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Perfectionnez vos mouvements

Séance 3

Séance 4

Séance 3 : 45 minutes pour maîtriser les bons gestes

Commencez par marcher en laissant traîner les bâtons au sol une centaine de mètres puis attrapez les poignées et piquer les pointes au sol à chaque mouvement. Au bout de 20 minutes au total, faites un pause de 5 minutes pour vous hydrater et répétez une fois. A la fin de la séance, Etirez-vous et hydratez-vous.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Séance 4 : 1h30 pour gagner en vitesse

Aujourd'hui, vous partez pour une séance longue. Marchez pendant 1h30 à allure modérée en respectant les gestes de la marche nordique. Accordez-vous quelques pauses de 5 minutes maximum pour reprendre votre souffle et vous hydrater. Pensez à bien vous étirer à la fin de votre séance.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Gagnez en endurance

Séance 5

Séance 6

Séance 5 : 1 heure de marche nordique avec relief

La séance du jour dure 50 minutes. En tenant le rythme autour de 5,5km/h, vous devriez parcourir 4,5km environ. Le top pour bien démarrer la 3ème semaine de votre plan d'entraînement pour perdre du poids !

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Séance 6 : 1h30 de marche nordique

Nouvelle longue sortie pour cette semaine. Vous marcherez 1h30 à 1h45 en marchant à allure modérée. Accordez-vous quelques pauses de 5 minutes maximum pour vous hydrater.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Brûlez plus de calories

Séance 7

Séance 8

Séance 7 : 1 heure de marche nordique

Lors de cette séance, vous marcherez pendant 50 minutes sur un parcours au relief varié, à allure modérée. A défaut d'avoir du relief, faites des petites accélérations de 30 secondes toutes les 10 minutes. Au bout des 50 minutes, revenez à votre point de départ par le chemin le plus facile et marchez à allure modérée.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous correctement.

Séance 8 : 1h30 pour bruler des calories

Nouvelle sortie longue aujourd'hui ! Marchez pendant 1h30 à 2h à allure modérée en gardant les bons mouvements de la marche nordique. Faites des pauses pour vous hydrater de 5 minutes maximum.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Travaillez votre fond !

Séance 9

Séance 10

Séance 9 : 1 heure de marche nordique pour améliorer sa condition physique

Lors de cette séance, vous marcherez pendant 50 minutes sur un parcours au relief varié, à allure modérée. A défaut d'avoir du relief, faites des petites accélérations de 30 secondes 2 fois toutes les 10 minutes. Au bout des 50 minutes, revenez à votre point de départ par le chemin le plus facile et marchez à allure modérée.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous correctement.

Séance 10 : 1h45 de marche nordique

Lors de la séance d'aujourd'hui, vous marcherez pendant 1h45 à 2h15 à allure modérée et sur terrain plat. Accordez-vous quelques pauses pour vous hydrater. N'oubliez pas de vous étirez après la séance.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Appréciez vos progrès !

Séance 11

Séance 12

Séance 11 : 1h20 de marche nordique

Pour cette nouvelle séance, vous commencerez par marcher 10 minutes à allure progressive tout en gardant une aisance respiratoire. Puis, vous marcherez sur un terrain à différents reliefs pendant 1h heure à allure modérée. A défaut de relief, faites de petites accélérations de 30 secondes, 2 fois toutes les 10 minutes. Revenez ensuite au point de départ à allure modérée.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous correctement.

Séance 12 : 1h45 de marche nordique

Nouvelle et dernière sortie longue du programme ! Bravo ! Aujourd'hui, vous marcherez 1h45 à 2h à allure modérée. Accordez-vous quelques pauses pour vous hydrater. Astuce : vous pouvez vous équiper d'un sac d'hydratation pour pouvoir boire sans vous arrêter ni détacher les gantelets.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

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