Optimiser les atouts santé de la marche sportive, sport d’endurance par excellence

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C’est médicalement prouvé : pratiquer une activité physique régulière permet de garder la forme. Parmi les « sports santé », la marche rapide se démarque par ses bienfaits issus de l’endurance. Décryptage de ces enjeux physiologiques liés à votre vitesse moyenne de marche !

Les bénéfices « santé » de la marche sportive pratiquée dans l’endurance

En sport, à chacun ses motivations ! Certains pratiquent la marche sportive pour maigrir, d’autres pour évacuer le trop-plein de stress ou tout simplement, pour s’évader du quotidien et se faire plaisir.

Mais tous les marcheurs sportifs contribuent, sans le savoir, à leur bonne santé !

Comme le révèle Charles Aisenberg, médecin du sport affilié à l’Institut national du Sport, de l’Expertise et de la Performance, la marche sportive vous fait du bien sur de nombreux plans :

« Pratiquer une activité sportive protège de l’hypertension artérielle et du surpoids qui favorisent les maladies cardiovasculaires. Cela permet aussi de renforcer les défenses immunitaires et aide à lutter contre l’ostéoporose ».

Ces nombreux bénéfices s’expriment pleinement lorsque vous pratiquez la marche active en endurance, c’est-à-dire au-delà de 30 minutes d’effort.

 
 

Sport d’endurance ou de résistance : des effets distincts sur la santé

Charles Aisenberg distingue les effets d’une activité physique d’endurance et ceux d’une activité de résistance. Les différences ?

En endurance : votre effort cardiaque est soutenu sur une longue durée. Lorsque vous réalisez 45 minutes de marche sportive, vous favorisez un apport régulier d’oxygène. Cet effort fait travailler votre cœur et décrasse vos artères. Mieux, il mobilise aussi les graisses pour alimenter vos muscles et vous permettre de tenir dans la durée.

En résistance : votre effort cardiaque est court et violent. Lorsque vous courez un 400 m par exemple, vous travaillez plus ou moins en apnée, sans permettre cet apport en oxygène que vous offre la marche rapide.

Vous le constatez : pour prendre soin de votre santé, l’idéal est de pratiquer régulièrement un sport d’endurance. La marche sportive, sport doux et sans chocs pour vos articulations, réunit tous les bienfaits de la course à pied en endurance sans ses inconvénients.

Endurance ou résistance : laquelle travailler en marche active ?

Sur le terrain, pour savoir si vous travaillez en endurance ou en résistance, observez votre rythme cardiaque. « Et plus précisément, le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) durant l’effort » précise Charles Aisenberg. 

-       Le travail d’endurance se situe entre 60 et 75 % de la FCM

-       Le travail de résistance se situe entre 75 et 95 % de la FCM

Au cours de vos séances en endurance, agrémentez votre entraînement d’un peu de fractionné (travail en résistance) pour cumuler les bienfaits de ces deux types d’efforts. Vous allez apprécier les effets à court et à long terme de la marche sportive sur votre corps. De quoi vous aider à rester motivé, en toute saison !

 
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Commentaires

Au début c'était un peu dur car j'étais rouillée mais maintenant je ne peux plus m'en passer je prend mon chien,mes écouteurs et je suis prête pour 40-45 mns de détente cela fait bientôt 5 mois que je me suis mise et j'ai perdu 8 kg je suis très contente et mes repas vont avec sans trop me privée ;)))


bonjour je pratique la marche sportive assez souvent mon rythme cardiaque ne dépasse pas les 118 pulsations sauf fatiguée 120 en montée est ce que c est bien en sachant que j ai 47 ans aussi je me souviens on doit faire 220 - son age pour avoir une approximation ? une autre question si je peux me permettre je pratique de temps en temps avec des baskets Shape Ups compensées est ce que c est bien ? merci de me répondre


Bonjour Sandrine,


Il existe plusieurs méthodes pour calculer votre rythme cardiaque, que nous avons détaillé dans cet article : http://www.newfeel.fr/conseils/quest-ce-que-la-frequence-cardiaque-maxim...


Pour les femmes, il faut calculer 226 - votre âge, soit un maximum de 179 pulsations/minutes. A 120 pulsations, vous êtes bien dans le domaine de l'endurance, celui de la marche rapide.


En ce qui concerne votre question, l'important sur les chaussures de marche rapide n'est pas qu'elles soient compensées ou non, mais la différence de hauteur entre le talon et le reste de la chaussure, que l'on appelle le "drop". Des études nous ont montré que celui-ci ne devait pas dépasser 10mm, afin de favoriser le contact avec le sol. Tout cela est expliqué dans l'article consacré à nos chaussures de marche rapide, les Propulse Walk : http://www.newfeel.fr/blog/propulse-walk-les-chaussures-de-la-marche-spo...


Bonnes marches !


Bonjour, je pratique la marche sur tapis, est-ce bien? Je fais 45mn à 5,5 km/H

J'aurais voulu savoir combien de fois par semaine au minimu on peut le faire?


Bonjour Marie-Christine,


Il n'y a pas de contre indication à marcher sur un tapis, mais l'avantage de pratiquer la marche à l'extérieur est de profiter du bon air (http://www.newfeel.fr/conseils/6-bonnes-raisons-de-faire-du-sport-dehors) et se sentir libre, tout en profitant des montées et descentes pour mieux se muscler.

Pour ce qui est du nombre de fois par semaine, 2 à 3 fois minimum est déjà un très bon rythme !


MOI JE ME SUIS MISE AU SPORT EN SALLE ,JE FAIS 1 HEURE DE MARCHE TRES RAPIDE SUR TAPIS ,ENSUITE JE MONTE SUR UN VELO 1 HEURE,ET SAIS VRAI QUE LORSQUE JE SORS DE LA SALLE JE SUIS EN FORME POUR LA JOURNEE.APRES JE PASSE AU ABDOS ..


Merci pour ces informations sportives et médicales qui sont la base du Sport.

Avoir une activité sportive qui permet de rester en bonne santé ,voilà une des clés du bonheur. Je recommande cette newsletter à toutes celles et tous ceux qui ont arrêter le sport et qui souhaite vivre en harmonie avec leur corps pour vivre les plus grandes joies du cœur! :-)


Je ne peux que confirmer (*<>*)

Adepte de la marche rapide depuis déjà longtemps, à chaque fois que possible 1h20 mn (mon circuit) de marche soit environ 8 km.

Et à chaque fois même sensation je rentre à la maison non. "Épuisée" mais bien "rechargée" et en pleine forme (*<>*)


Je pratique la marche rapide depuis peu,et j'allonge progressivement mes parcours.Je fais actuellement 6 km tous les matins en 50 MN.Je peux dire que je me sens en pleine forme.J'ai 69 ans dans 2mois.


j'ai perdu 10 kg depuis 2010 en marchant,je retrouve le poids que j'avais à 30 ans , entre 80 km et 100 km par semaine: je dors bien et je récupère bien


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