Objectif : 8km en 1h

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Ce programme est conçu pour améliorer votre vitesse de marche, et nécessite de maîtriser les techniques de marche sportive. Pendant 4 semaines, vous allez alterner des séances d'endurance pure, avec des séances mêlant endurance et exercices de fractionné. Ainsi, vous apprendrez à marcher plus rapidement et découvrirez de nouvelles sensations !

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Mon plan d'entraînement

Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4

Cette semaine, travaillez les techniques de marche sportive pour marcher plus vite. Si vous souhaitez marcher à 8 km/h, c'est essentiel ! Prenez le temps de vous échauffer avant chaque séance, marchez à votre rythme puis accélérez progressivement pour atteindre la vitesse indiquée et lancer la séance.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 45 minutes

Pendant 45 minutes à 6,5 km/h, essayez 2 techniques pour accélérer en vous imaginant marcher le long d'une ligne droite. Pendant les 10 premières minutes, augmentez la fréquence de vos pas, puis leur amplitude pendant les 10 minutes suivantes. Répétez 1 fois, quelle technique préférez-vous ? Bien-sûr, le mouvement du pied commence toujours par l'attaque talon puis se déroule jusqu'aux orteils pour vous propulser vers l'avant!

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 55 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 7,5 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 25 minutes à 7 km/h. Tenez le rythme !

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Endurance - 55 minutes

Pendant 55 minutes à 7 km/h, vous devez être à l'aise et respirer normalement. Aujourd'hui, travaillez le mouvement des bras pour apprendre à marcher vite. En rythme avec vos pas, vous pouvez les plier à 90° et les faire balancer d'avant en arrière, dans l'axe de la marche, sans monter plus haut que la poitrine. Deuxième option : vous pouvez également les dépliez pour aller chercher loin derrière. Quelle technique préférez-vous ?

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Bienvenue pour cette deuxième semaine d'entraînement ! Avant de partir, prenez le temps de vous échauffer avant chaque séance, marchez à votre rythme puis accélérez progressivement pour atteindre la vitesse indiquée et lancer la séance.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 45 minutes

Pendant 45 minutes à 6,5 km/h, travaillez le mouvement du pied avec la technique d'accélération que vous avez préféré la semaine dernière, soit en augmentant la fréquence de vos pas, soit en augmentant l'amplitude de ceux-ci. Synchronisez bien vos jambes avec vos bras, et gardez le rythme !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 8 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 7 km/h. N'oubliez pas les techniques pour accélérer !

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Endurance - 55 minutes

Pendant 55 minutes à 7 km/h, calez votre respiration sur vos pas ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser et accélérer en marche sportive.

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

C'est déjà la troisième semaine d'entraînement ? Il est temps d'augmenter un peu la vitesse ! Profitez-en pour réviser votre technique de marche sportive et marcher facilement à 8 km/h.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 45 minutes

Pendant cette séance d'endurance, restez concentré sur le mouvement de vos bras, tout aussi important que celui de vos pieds. Pliés à 90 degrés ou dépliés pour aller chercher loin derrière, le balancier de vos bras vous aide à tenir la vitesse !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 8 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 7,5 km/h. Tenez le rythme !

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Endurance - 50 minutes

Pendant 50 minutes à 7,5 km/h, calez votre respiration sur le rythme de vos pas ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser et accélérer en marche sportive.

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

C'est la dernière semaine ! Souvenez-vous de toutes les techniques de marche sportive pour marcher vite et plus longtemps : mouvement des pieds, des bras, respiration et posture. Vous avez travaillé dur pendant ces 3 semaines, vous êtes prêt à atteindre votre objectif !

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 40 minutes

Pendant 40 minutes à 8 km/h, souvenez vous de tout ce que vous avez travaillé pendant 3 semaines. Les techniques de la marche sportive sont là pour vous aider !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, dernière séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 8 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Profitez des phases de récupération pour reprendre votre souffle, puis partez pour 30 minutes de marche à 8 km/h avant le grand jour !

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Jour J : 1h de marche à 8 km/h

Après ces 4 semaines d'entraînement, c'est le grand jour : vous allez marcher 1h à 8 km/h ! N'oubliez pas de vous échauffer avant d'attaquer la séance. Vous allez y arriver, c'est sûr !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !



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