Objectif : 7km en 1h

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Ce programme est conçu pour améliorer votre vitesse de marche. Pendant 4 semaines, vous allez alterner des séances d'endurance pure, avec des séances mêlant endurance et exercices de fractionné. Ainsi, vous apprendrez à marcher plus longtemps, plus vite. Je vous souhaite beaucoup de plaisir !

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Retrouvez votre plan d'entraînement sur l'application Decathlon Coach, programmez et mesurez vos séances :

 

Mon plan d'entraînement

Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4

Cette semaine, développez votre endurance autour de 6 km/h. Avant de marcher 1h à 7 km/h, il est nécessaire d'être à l'aise à une vitesse inférieure. Pensez à prendre de quoi vous hydrater pendant vos séances !

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 50 minutes

Pendant 50 minutes à 6 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental pour optimiser votre vitesse !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 6,5 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 5 km/h. Tenez le rythme !

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Endurance - 55 minutes

Pendant 55 minutes à 6 km/h, en endurance, vous devez être à l'aise et respirer normalement. Faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Bienvenue pour cette deuxième semaine d'entraînement ! Avant de partir, vérifiez bien que vous avez de quoi vous hydrater.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 50 minutes

Pendant 50 minutes à 6 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 7 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 6 km/h. Tenez le rythme !

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Endurance - 55 minutes

Pendant 55 minutes à 6,5 km/h, en endurance, vous devez être à l'aise et respirer normalement. Faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

C'est déjà la troisième semaine d'entraînement ? Le temps passe vite ! Cette semaine, améliorez votre technique de marche sportive pour vous préparer à marcher facilement 7 kilomètres en 1 heure.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 50 minutes

Pendant cette séance d'endurance, restez concentré sur le mouvement de vos bras, tout aussi important que celui de vos pieds. Pliés à 90 degrés, les épaules relâchées, le balancier de vos bras vous aide à tenir la vitesse !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, on pousse l'exercice de fractionné pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 14 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 7 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 20 minutes à 6,5 km/h. Tenez le rythme !

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Endurance - 50 minutes

Pendant 50 minutes à 6,5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseil : Avant de partir, marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti ! Pendant cette séance, calez votre respiration sur votre foulée ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser en marche sportive.

C'est la dernière semaine ! Souvenez-vous de toutes les techniques de marche sportive pour marcher vite et plus longtemps : mouvement des pieds, des bras, respiration et posture. Vous avez travaillé dur pendant ces 3 semaines, vous êtes prêt à atteindre votre objectif !

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 50 minutes

Pendant 50 minutes à 6,5km/h, souvenez vous de tout ce que vous avez travaillé pendant 3 semaines. Les techniques de la marche sportive sont là pour vous aider !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, dernière séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche entre 7 et 8 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Profitez des phases de récupération pour reprendre votre souffle, puis partez pour 30 minutes de marche à 6 km/h.

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Jour J : 1h de marche à 7 km/h

Après ces 4 semaines d'entraînement, c'est le grand jour : vous allez marcher 1h à 7 km/h ! N'oubliez pas de vous échauffer avant d'attaquer la séance. Vous allez y arriver, c'est sûr !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !



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