Objectif : 7km en 1h

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Ce programme est conçu pour améliorer votre vitesse de marche. Pendant 4 semaines, vous allez alterner des séances d'endurance pure, avec des séances mêlant endurance et exercices de fractionné. Ainsi, vous apprendrez à marcher plus longtemps, plus vite. Je vous souhaite beaucoup de plaisir !

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Mon plan d'entraînement

Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4

Cette semaine, développez votre endurance autour de 6 km/h. Avant de marcher 1h à 7 km/h, il est nécessaire d'être à l'aise à une vitesse inférieure. Pensez à prendre de quoi vous hydrater pendant vos séances !

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 50 minutes

Pendant 50 minutes à 6 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental pour optimiser votre vitesse !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 6,5 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 5 km/h. Tenez le rythme !

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Endurance - 55 minutes

Pendant 55 minutes à 6 km/h, en endurance, vous devez être à l'aise et respirer normalement. Faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Bienvenue pour cette deuxième semaine d'entraînement ! Avant de partir, vérifiez bien que vous avez de quoi vous hydrater.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 50 minutes

Pendant 50 minutes à 6 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 7 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 6 km/h. Tenez le rythme !

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Endurance - 55 minutes

Pendant 55 minutes à 6,5 km/h, en endurance, vous devez être à l'aise et respirer normalement. Faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

C'est déjà la troisième semaine d'entraînement ? Le temps passe vite ! Cette semaine, améliorez votre technique de marche sportive pour vous préparer à marcher facilement 7 kilomètres en 1 heure.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 50 minutes

Pendant cette séance d'endurance, restez concentré sur le mouvement de vos bras, tout aussi important que celui de vos pieds. Pliés à 90 degrés, les épaules relâchées, le balancier de vos bras vous aide à tenir la vitesse !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, on pousse l'exercice de fractionné pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 14 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 7 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 20 minutes à 6,5 km/h. Tenez le rythme !

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Endurance - 50 minutes

Pendant 50 minutes à 6,5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseil : Avant de partir, marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti ! Pendant cette séance, calez votre respiration sur votre foulée ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser en marche sportive.

C'est la dernière semaine ! Souvenez-vous de toutes les techniques de marche sportive pour marcher vite et plus longtemps : mouvement des pieds, des bras, respiration et posture. Vous avez travaillé dur pendant ces 3 semaines, vous êtes prêt à atteindre votre objectif !

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 1 : Endurance - 50 minutes

Pendant 50 minutes à 6,5km/h, souvenez vous de tout ce que vous avez travaillé pendant 3 semaines. Les techniques de la marche sportive sont là pour vous aider !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Séance 2 : Fractionné et endurance - 60 minutes

Aujourd'hui, dernière séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche entre 7 et 8 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Profitez des phases de récupération pour reprendre votre souffle, puis partez pour 30 minutes de marche à 6 km/h.

Conseil : Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Séance 3 : Jour J : 1h de marche à 7 km/h

Après ces 4 semaines d'entraînement, c'est le grand jour : vous allez marcher 1h à 7 km/h ! N'oubliez pas de vous échauffer avant d'attaquer la séance. Vous allez y arriver, c'est sûr !

Conseil : Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

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Commentaires

Bonjour,

je marche régulièrement mais je me rends compte que je ne gagne pas en vitesse. Aussi votre programme 7km en 1 h est très intéressant mais comment savoir lors d'une séance de marche sa vitesse (en live) ? dans votre programme par ex : séance 2 min à 6,5 km....30 min à 5 km.

Comment on fait en pleine séance ?

je calcul après ma marche et je suis souvent déçue de mon rythme.


Merci pour votre retour

Cdt

Muriel


Bonjour Muriel,


Merci pour votre message, et votre partage d'expérience !

Pour mieux vous aider à mesurer et analyser vos performances lors de vos séances de marche sportive, je vous invite à découvrir et télécharger notre application gratuite Decathlon Coach. L'utilisation est très simple, et vous pourrez calculer en live votre vitesse, et profiter de bien d'autres fonctionnalités pour mieux vous accompagner dans votre sport.

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Bonne journée et bonne future séance de marche !


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