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Objectif : gagner en endurance pour perdre du poids

Jeanick Landormy, à la fois coach de remise en forme par la marche et coach de marche athlétique, vous propose de perdre quelques kilos en 8 semaines de marche sportive. Accompagné des conseils de Marie, nutritionniste chez Aptonia, découvrez leur programme d’entraînement pour perdre du poids !

C'est le sport idéal... pour perdre du poids rapidement et durablement !

Pour mincir, c’est prouvé : il faut pratiquer un sport régulièrement et assainir son alimentation.  La remise en forme est un des bienfaits de la marche sportive, c’est le sport idéal pour perdre du poids rapidement… et durablement !

Pendant 4 semaines, je vous propose d’améliorer votre endurance, puis de corser un peu les choses pour maigrir par la marche rapide : vous devrez marcher un peu plus vite que d’habitude, jusqu’à 6 km/h pour atteindre la distance fixée à chaque séance.

Vous avez besoin d’une montre chronomètre, et d’une montre GPS ou une application sur votre smartphone pour suivre votre vitesse de marche… et bien réaliser cet entraînement. Vous pouvez suivre aussi vos progrès en tenant un journal d’entraînement.

Fixez-vous un objectif

Vous aurez plus de chance d’arriver à vos fins. Il doit être précis, mesurable et surtout, réaliste, l’idée est de tenir le rythme et de ne pas abandonner après quelques séances seulement.

Entre chaque séance, profitez d’une journée de repos pour reprendre de l’énergie et suivre l’évolution de votre poids dans votre journal d’entraînement. Vous pourrez aussi y inscrire ce qu’il y a dans votre assiette, des repas variés et équilibrés bien sûr !

Commencez toujours par vous échauffer

Echauffez-vous avec une marche d’intensité légère avant chaque séance, et augmentez la cadence jusqu’à atteindre un rythme rapide, sans être essoufflé. Si vous avez du mal à respirer, quelques exercices de respiration peuvent vous aider.

Ajoutez quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules, des chevilles et des hanches.

 

4 semaines de marche rapide, pour vous mettre en condition

Réalisez ces séances à un rythme soutenu, mais avant tout au rythme qui vous convient !

 

Vos séances semaine 1

• Séance 1 : 35 minutes de marche rapide

• Séance 2 : 40 minutes de marche rapide

• Séance 3 : 45 minutes de marche rapide

 

Vos séances semaine 2

• Séance 1 : 50 minutes de marche rapide

• Séance 2 : 35 minutes de marche rapide

• Séance 3 : 40 minutes de marche rapide

 

Vos séances semaine 3

• Séance 1 : 45 minutes de marche rapide

• Séance 2 : 50 minutes de marche rapide

• Séance 3 : 35 minutes de marche rapide

 

Vos séances semaine 4

• Séance 1 : 40 minutes de marche rapide

• Séance 2 : 45 minutes de marche rapide

• Séance 3 : 50 minutes de marche rapide

A savoir : vous vous sentez fatigués ? cela peut être dû à une alimentation trop riche.faites un petit régime détox pendant ces 4 semaines : privilégiez les légumes cuits ou en potage, des fruits pour prendre de l’énergie, et buvez de l’eau, à volonté ! pour des efforts inférieurs à 1h, c’est la boisson idéale pour s’hydrater avant, pendant et après vos marches rapides !

4 semaines de marche rapide entre 5 et 6 km/h

Vos séances semaine 1

• Séance 1 : 3,5 km en 35 minutes de marche rapide

• Séance 2 : 4 km en 45 minutes de marche rapide

• Séance 3 : 4,5 km en 51 minutes de marche rapide

 

Vos séances semaine 2

• Séance 1 : 5 km en 58 minutes de marche rapide

• Séance 2 : 3,5 km en 35 minutes de marche rapide

• Séance 3 : 4 km en 45 minutes de marche rapide

 

Vos séances semaine 3

• Séance 1 : 4,5 km en 50 minutes de marche rapide

• Séance 2 : 5 km en 56 minutes de marche rapide

• Séance 3 : 3,5 km en 32 minutes de marche rapide

 

Vos séances semaine 4

• Séance 1 : 4 km en 40 minutes de marche rapide

• Séance 2 : 4,5 km en 50 minutes de marche rapide

• Séance 3 : 5 km en 56 minutes de marche rapide
 

A la fin de chaque séance, gardez la bonne habitude de prendre 5 à 10 minutes pour étirer vos mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps (l’arrière et l’avant des cuisses) ainsi que les muscles fléchisseurs des hanches. Cela va vous aider à bien récupérer !

N’oubliez pas que tout s’ajoute : plus vous marcherez souvent, plus vite vous vous sentirez mieux : plus vite et plus durablement vous vous affinerez et sculpterez votre silhouette. C’est aussi bon pour le moral !

A savoir : en respectant les objectifs de ces 4 semaines, vous allez consommer beaucoup d’énergie. veillez à apporter à vos muscles tout le carburant nécessaire : mangez des féculents (riches en glucide, ils doivent apporter 50% de votre apport en énergie), sans oublier les fruits et légumes, pleins de vitamines et de minéraux.

Merci à Aptonia pour leurs conseils ! Vous pouvez en retrouver davantage sur leur blog.

Commentaires utilisateurs

5 / 5 1 commentaire
Répartitions des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 20 décembre 2018

    Les séances 1, 2 et 3 c'est des journées dans la semaine ?

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