Forme - 2 séances/semaine

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Ce programme a été conçu pour les personnes actives au quotidien, ne pratiquant pas ou peu d'activité physique de loisirs. Sur 4 semaines, avec 2 séances par semaine, découvrez ou améliorez-vous en marche nordique. Avant et après chaque séance, prenez 10 minutes pour vous échauffer et vous étirer.

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Retrouvez votre plan d'entraînement sur l'application Decathlon Coach, programmez et mesurez vos séances :

 

Mon plan d'entraînement

SEMAINE 1
SEMAINE 2
SEMAINE 3
SEMAINE 4

Maîtrisez les bases

Séance 1

Séance 2

Séance 1 : 50 minutes pour apprendre le bon geste

Marchez en laissant traîner la pointe des bâtons au sol pendant 5 minutes. Ici, la poignée est située entre le pouce et l'index. La main est naturellement ouverte sans tenir la poignée. Sans transition, attrapez les poignées et piquez les pointes au sol à chaque mouvement de bras. Continuez à marcher ainsi et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement. Faites un pause de 5 minutes maximum puis répétez une fois.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Séance 2 : 55 minutes pour approfondir vos bases

Marchez en laissant traîner la pointe des bâtons au sol sur une centaine de mètres. Ici, la poignée est située entre le pouce et l'index. La main est naturellement ouverte sans tenir la poignée. Sans transition, attrapez les poignées et piquez les pointes au sol à chaque mouvement de bras. Continuez à marcher ainsi et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement pendant 25 minutes. Hydratez vous 3 minutes maximum et répétez une fois.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Améliorez votre vitesse

Séance 3

Séance 4

Séance 3 : 55 minutes pour maîtriser la propulsion

Commencez par marcher en laissant traîner les bâtons au sol une centaine de mètres puis attrapez les poignées et piquer les pointes au sol à chaque mouvement. Au bout de 10 minutes, poussez un peu plus sur les bâtons. Au bout de 25 minutes au total, faites un pause de 3 minutes pour vous hydrater et répétez une fois. A la fin de la séance, Etirez-vous pendant 10 minutes et hydratez-vous.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Séance 4 : 65 minutes pour gagner en vitesse

Marchez en laissant traîner la pointe des bâtons au sol une dizaine de mètres. Ici, la poignée est située entre le pouce et l'index. La main est naturellement ouverte sans tenir la poignée. Sans transition, attrapez les poignées et piquez les pointes au sol à chaque mouvement de bras. Continuez à marcher ainsi et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement. Au bout de 30 minutes, hydratez-vous et faites une pause de 4 minutes puis répétez une fois.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Tonifiez vos bras !

Séance 5

Séance 6

Séance 5 : 55 minutes pour tonifier vos bras grâce aux bâtons

Commencez par marcher en laissant traîner les bâtons une dizaine de mètres puis attrapez les poignées et marchez 30 minutes en engageant les coudes en arrière de l'axe du corps à chaque mouvement de bras. Poussez sur le bâton à chacun de ses impacts au sol. Faites une pause de 4 minutes puis recommencez 30 minutes.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Séance 6 : 65 minutes de marche en sollicitant le haut du corps

Marchez en laissant traîner la pointe des bâtons au sol une dizaine de mètres Ici, la poignée est située entre le pouce et l'index. La main est naturellement ouverte sans tenir la poignée. Sans transition, attrapez les poignées et piquez les pointes au sol à chaque mouvement de bras. Continuez à marcher ainsi et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement. Au bout de 30 minutes, faites une pause de 4 minutes pour vous hydrater et recommencer.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Améliorez votre endurance

Séance 7

Séance 8

Séance 7 : 55 minutes pour améliorer son endurance

Marchez pendant 25 minutes avec le bon geste de marche nordique en poussant sur les bâtons et en amplifiant le mouvement. Prolonger un peu l'expiration. Puis, faites une pause de 5 minutes pour vous hydrater et recommencez pendant 25 minutes.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Séance 8 : 1 heure de marche nordique

Marchez pendant 1 heure en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements et en passant les coudes derrière l'axe du corps à chaque mouvement. Poussez sur les bâtons et prolongez l'expiration.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

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