Forme - 1 séance/semaine

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Vous êtes une personne active au quotidien mais ne pratiquant pas ou peu d'activité sportive ? Ce programme est fait pour vous. Découvrez ou redécouvrez la marche nordique : un sport doux et ultra-complet qui allie forme et tonicité. Dans ce programme de 8 semaines, vous apprendrez à synchroniser vos bras avec vos pas et vous améliorerez votre vitesse en douceur. Avant et après chaque séance, prenez 10 minutes pour vous échauffer et vous étirer.

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Retrouvez votre plan d'entraînement sur l'application Decathlon Coach, programmez et mesurez vos séances :

 

Mon plan d'entraînement

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SEMAINE 1 :
Synchronisez vos bras avec vos jambes

Séance 1

Séance 1 : 40 minutes pour apprendre le bon geste

Marchez en laissant traîner la pointe des bâtons au sol pendant 5 minutes. Ici, la poignée est située entre le pouce et l'index. La main est naturellement ouverte sans tenir la poignée. Sans transition, attrapez les poignées et piquez les pointes au sol à chaque mouvement de bras. Continuez à marcher ainsi et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement. Répétez une fois puis hydratez-vous et étirez-vous.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !

SEMAINE 2 :
Améliorez votre vitesse

Séance 2

Séance 2 : 40 minutes pour s'améliorer

Après 10 minutes d'échauffement, partez pour 40 minutes de marche nordique en effectuant des mouvement complets avec les bâtons. Piquez naturellement les bâtons vers l'arrière, au rythme de vos pas. Pour terminer la séance, et allongez vos pas. A la fin de la séance, Etirez-vous pendant 10 minutes et hydratez-vous.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !

SEMAINE 3 :
Tonifiez vos bras !

Séance 3

Séance 3 : 50 minutes pour tonifier vos bras grâce aux bâtons

Après 10 minutes d'échauffement, 50 minutes de marche nordique avec des mouvements complets : cette fois, poussez fort sur le bâton avant d'ouvrir totalement la main au passage de la hanche. Respirez profondément et tenez-vous droit. N'oubliez pas de vous étirer ensuite !

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !

SEMAINE 4 :
Améliorez votre endurance

Séance 4

Séance 4 : 55 minutes pour améliorer son endurance

Après 10 minutes d'échauffement, marchez en laissant trainer les bâtons une dizaine de mètres puis marchez avec les bâtons. Respirez de façon régulière et prolongez un peu l'expiration. Pour terminer la séance, étirez-vous pendant 10 minutes.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !

SEMAINE 5 :
Amplifiez vos mouvements

Séance 5

Séance 5 : 50 minutes pour tonifier le haut du corps

Après 10 minutes d'échauffement, marchez en laissant trainer les bâtons une dizaine de mètres puis marchez avec les bâtons en amplifiant vos mouvements. Piquez les pointes au sol à chaque mouvement et poussez sur le bâton à chacun de ses impacts au sol. Pour terminer la séance, étirez-vous pendant 10 minutes.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !

SEMAINE 6 :
Sollicitez vos membres supérieurs

Séance 6

Séance 6 : 1 heure pour se renforcer musculairement

Après 10 minutes d'échauffement, marchez en laissant trainer les bâtons une dizaine de mètres puis marchez avec les bâtons en engageant les coudes en arrière de l'axe du corps. Respirez de façon régulière et prolongez un peu l'expiration. Pour terminer la séance, étirez-vous pendant 10 minutes.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !

SEMAINE 7 :
Oxygénez-vous !

Séance 7

Séance 7 : 65 minutes pour augmenter son endurance et s'oxygéner

Cette séance est identique à la précedente. Après 10 minutes d'échauffement, marchez en laissant trainer les bâtons une dizaine de mètres puis marchez avec les bâtons en amplifiant vos mouvements. Respirez de façon régulière et prolongez un peu l'expiration. Pour terminer la séance, étirez-vous pendant 10 minutes.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !

SEMAINE 8 :
Mesurez vos progrès !

Séance 8

Séance 8 : 65 minutes pour améliorer son endurance

Après 10 minutes d'échauffement, Marchez directement avec les bâtons en amplifiant vos mouvements. Respirez de façon régulière et prolongez un peu l'expiration. Pour terminer la séance, étirez-vous pendant 10 minutes.

Conseil : Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !

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