Débuter la marche sportive : atteindre 6 km/h

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Vous souhaitez retrouver la forme grâce à la marche sportive ? Atteindre les 6km/h et rester à l’aise à cette vitesse est un premier pas pour profiter de tous les bienfaits de cette activité physique. A la fin de ce programme, vous serez capable de parcourir 6km en 1h.

RETROUVER LA FORME EN DOUCEUR

En marchant 1h à 6km/h, vous allez dépenser en moyenne 300 Kcal. C’est en marchant régulièrement à cette vitesse que vont efforts vont finir par porter leurs fruits et vous permettre, ensuite, d’accélérer.A la fin de ces 4 semaines d’entraînement, vous allez retrouver le souffle et commencer à renforcer vos capacités cardiaques, tonifier votre corps tout en prenant soin de vos articulations. La marche sportive est douce pour le corps et vos articulations : comme vous avez toujours un pied au sol, les impacts avec celui-ci sont faibles. 

QU'ALLEZ VOUS TRAVAILLER AVEC CE PROGRAMME ?

Chaque semaine, vous allez suivre chacune des séances avec un objectif précis afin de développer votre endurance et être capable de maintenir une vitesse de 6km/h pendant 1h. Vous allez avoir besoin de mesurer votre activité, soit grâce à une application dédiée, soit avec une montre GPS.

LE PROGRAMME À SUIVRE POUR RÉUSSIR À MARCHER 1h à 6km/h

SEMAINE 1       SEMAINE 2       SEMAINE 3       SEMAINE 4 

SEMAINE 1

Séance 1
Marcher 5 km en 1 heure.

 


Séance 2 
Marcher 4,5 km, en profitant de l’étape de récupération pour marcher à votre rythme.
1 km en 12 minutes + 2 km en 21 minutes + 500 m de récupération + 1 km en 12 minutes.

 

Séance 3 
Marcher 3,4km.
2 km en 24 minutes + 600 m en 09 minutes 45 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.​

 


SEMAINE 2

Séance 1 
Marcher 5,5 km en 1h04.

 

Séance 2 
Marcher 4,5 km.
1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 20 minutes 40 +  Récupération sur 500 mètres + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.

 

Séance 3 
Marcher 3,6km.
1 km en 11 minutes 30 secondes + 600 m en 09 minutes 30 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.​

 


SEMAINE 3

Séance 1 
6 km en 1h09.

 


Séance 2
Marcher 5,5 km.
1 km en 11 minutes 30 secondes + 3 km en 32 minutes et 30 secondes + Récupération sur 500 mètres + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.

 


Séance 3 
Marcher 3,8km.
2 km en 23 minutes + 800 m en 9 minutes et 20 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.

 

SEMAINE 4

Séance 1 
6,5 km en 1h14.

 

Séance 2 
Marcher 4,5 km.
1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 20 minutes 40 secondes +  Récupération sur 500 mètres  + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.


Séance 3 
Marcher 4 km.
1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 19 minutes et 40 secondes + Récupération pendant 30 secondes +  1 km en 12 minutes.

 


LES TECHNIQUES DE MARCHE SPORTIVE SONT LA POUR VOUS AIDER

A 6km/h, connaître et maîtriser les techniques de marche sportive est essentiel :

  • Le bon mouvement du pied vous permet d’accélérer en vous propulsant vers l’avant.
  • Le bon mouvement des bras vous permet de garder l’équilibre et vous aide à tenir le rythme. Vous verrez, vos bras vont se mettre naturellement en action !
  • Garder une bonne posture, droite, va vous éviter d’avoir mal au dos après vos séances.

Suite à cette préparation d’un mois, vous devriez être capable de parcourir 6 kilomètres en 1h.
Avez-vous essayé ? Est-ce que ce programme a été efficace ?

 

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Commentaires

Je fais une marche journalière de 5km 400 en 54 mn.depuis maintenant une quinzaine de jours. Je souhaiterais atteindre une vitesse supérieure ( marché rapide ) . Il me paraît difficile de faire mieux . Que pouvez vous me conseiller ?


Bonjour Francis,


Pour marche plus rapidement, vous pouvez essayer d'allonger la longueur de vos pas, mais aussi utiliser vos bras pour vous servir de leur balancier naturel. Nous vous donnes plusieurs conseils pour accélérer dans cet article : http://www.newfeel.fr/conseils/comment-marcher-plus-vite


BONJOUR,

je cherche des personnes sur reims sur faire de la marche sportive

merci


Bonjour,

Je marche au moins 3 fois par semaine entre 1 h et 1 h 15 à 6,2 de moyenne.

Votre entraînement me paraît bien mais pas facile à appliquer ! comment savoir à quelle vitesse on marche pendant un laps de temps ? il faut regarder en permanence sa montre ou son tél, ou bien avoir quelqu'un qui mesure pour vous, çà me paraît fastidieux


Bonjour Marie,


Pour vous aider à mesurer vos séance de marche sportive, nous vous invitons à télécharger l'application gratuite Decathlon Coach : http://www.decathloncoach.com/fr/home/


Vous y retrouverez tous nos programmes d'entraînement de Marche Sportive.


A bientôt !


Bonjour,


Votre programme me semble intéressant, pourriez-vous indiquer quelles applications sont disponibles pour pouvoir mettre en oeuvre les différentes séquences des séances.

Cordialement


Bonjour,


Je vous invite à découvrir l'application Decathlon Coach pour mesurer gratuitement vos séances de marche : http://www.decathloncoach.com/fr/home/


Vous y retrouverez tous nos programmes d'entraînement de Marche Sportive.


A bientôt !


bonjour,

je fais de la marche nordique depuis 4 ans mais avec des pauses dues à des soucis de santé. J'ai recommencé une pratique quotidienne, il y a un mois, 5x par semaine et j'arrive à 5.5km/h. Je marche entre 7 et 12km par séance.

comment faire pour atteindre les 6km/h au moins ? je les atteins mais par sur 1.50/2h de parcours...merci d'avance

amethyste


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