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Comment monter ou descendre en marche nordique ?

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Intégrer des montées et descentes pendant votre sortie de marche nordique, vous avez tout à y gagner. Cela vous fait prendre toujours plus de plaisir avec des séances variées, mais vous permet aussi de vous tonifier plus intensément. Voici les techniques de marche nordique pour monter et descendre sans difficultés, et surtout sans risque de se blesser !

Selon les dénivelés, positifs ou négatifs, l’utilisation de vos bâtons de marche nordique est différente de celle sur terrain plat. En montée, l’effort fourni au moment de la poussée est plus grand, il faut alors adopter les bons gestes pour ne pas sur-solliciter vos articulations. En descente, les bâtons de marche nordique ne servent plus à vous propulser, mais à freiner pour ne pas tomber ! 

Pour bien monter en marche nordique

C’est en montée que vous allez sentir les muscles de vos bras travailler au maximum ! La poussée avec les bras sur les bâtons, qui va soulager et complèter la poussée de vos jambes, est essentielle pour que les bâtons vous aide à monter.

Pour vous propulser vers le haut, il est recommandé de piquer les bâtons plutôt au niveau du talon.. Ainsi, il sera plus facile de transférer un maximum de poids sur les bâtons pour accompagner votre ascension !

En véritable stabilisateur, la bonne utilisation des bâtons en montée vous permet de continuer à dérouler entièrement votre pied, du talon jusqu’à la propulsion avec le gros orteil.

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  • A savoir : si la montée est trop importante, 3 appuis valent mieux que 2 ! Il est possible pour mieux vous propulser vers le haut de planter les 2 bâtons en même temps pour combiner la force de vos 2 bras, et vous aider à grimper.

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Pour bien descendre en marche nordique

Lorsque vous allez descendre en marche nordique, faites de plus petits pas pour ne pas descendre trop vite et risquer de tomber. Si vous marchez à grand pas, l’élan va vous entraîner vers l’avant, vos articulations seront aussi beaucoup plus sollicitées qu’avec des petits pas.

Pour descendre, les bâtons jouent le rôle de frein plutôt que de propulseur. Pour bien les utiliser en descente et ne pas partir trop vite en avant, il est conseillé de vous pencher très légèrement en arrière, toujours le dos bien droit, pour prendre appui sur les bâtons.

En descente, plus vous allez transférer de poids sur les bâtons et mieux ce sera pour vos articulations. Plus la descente est raide, plus vous allez devoir fléchir les genoux, en imaginant vous asseoir afin d’abaisser votre centre de gravité.

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  • A savoir :  si la descente est trop raide, il est possible de piquer les bâtons de manière simultané, comme pour la montée. Mais cette fois, les bâtons seront orientés vers l’avant, pour freiner la descente et vous éviter une mauvaise glissade !

Vous en savez maintenant plus sur les techniques de marche nordique pour bien monter ou descendre une pente. Qu’elle soit légère ou plus raide, n’oubliez pas qu’intégrer cet élément dans votre parcours est le meilleur moyen d’accentuer le travail musculaire et cardio en marche nordique. Vous n’avez plus qu’à attraper vos bâtons et essayer ces techniques !

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Commentaires

Bons conseils, bien expliqués ;je les applique quand le besoin se fait sentir..

.NB: lors d'une montée un peu plus raide, en effet, il faut planter les batons devant , ensemble, près du niveau des pieds, pas loin en avant, afin d'avoir une aide efficace des bras...on monte alors avec moins d'effort..


dans les descentes très raides ne pas oublier de libérer les mains car en cas de chutes il est plus facile de ce protéger en lachant les bâtons

Alain


votre Téchnique de descente en ayant les bâtons vers l'arrière n'est pas convaincante et ne soulage pas les genoux , par contre si vous les positionner devant en position Dartagnan avec une légère fléxion des jambes et comme vous dite des petits pas ,cela permet de soulager les articulations e les genoux surtout pour les personnes qui avancent dans l'age , la méthode est plus simple ,


cordialement


Euh, conseiller un planté simultané de bâtons, cela revient à conseiller de ne plus respecter le principe de toujours avoir un pied et un bâton au sol. En mode "loisir", chacun fait évidemment ce qu'il veut, mais en compétition, c'est la pénalité garantie. Idem en descente si on utilise les bâtons vers l'avant. C'est super difficile de descendre en restant dans "la règle" (et sans courir !) mais c'est ça qui est aussi le challenge...:-)


Y-a-t-il un risque au port des dragonnes en cas de chute? Quand les mains deviennent elles plus utiles seules?


•Effectivement vous sentez mieux le travail des bras lors des montées (à condition de conserver votre posture verticale)

•Sur le plat c'est plutôt le travail du dos qui est recherché (si vous sentez le travail des bras en étant sur le plat c'est que le swing des bras n'est pas complet)

•Mettre vos bâtons devant en descente ne suffit pas, tout est une question de transfert de poids de corps pour être en sécurité.

Lorsque la progression represente un obstacle il est judicieux de se détacher des batons. En marche nordique nous sommes équipés de "gantelets", si vous avez des dragonnes se sont des bâtons de rando : rien a voir au niveau des sensations et des effets sur le corps.


Sebastien


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