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Comment bien s’hydrater lors que l’on pratique la Marche Nordique ?

Que l’on soit débutant(e) ou déjà bien expérimenté(e) pour pratiquer la Marche Nordique, nous avons tous besoin de la même chose ! A savoir, rester hydraté(é) tout au long de la journée

Dès que l’on fait du sport et surtout que l’on souhaite intensifier sa pratique, on pense souvent et parfois uniquement à l’alimentation. C’est certes très important. Mais boire reste primordial.

Alors quoi boire ? Quand boire ? On vous explique comment ne pas risquer la déshydratation pendant votre séance de marche.

 

 

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L'eau c'est la vie ! 

Vous le savez déjà certainement, mais l’eau est un élément essentiel à notre corps ! Nous sommes constitués à plus de 60% d’eau. Rien que ça !

En temps normal et sous un climat tempéré, nous avons besoin de boire environ 1,5 litres d’eau pour rester en pleine santé. 

A partir du moment où l’on fait du sport comme de la Marche Nordique par exemple, nous allons transpirer pour réguler notre température interne. Et de quoi est composée la sueur ? Et bien on y retrouve de l’eau pour 99% et le reste ce sont nos sels minéraux (potassium, sodium, calcium, magnésium, fer, manganèse et vitamine C).

A savoir : une perte de 1 % de votre poids en eau implique une baisse de 10 % de vos capacités physiques.

Et ce qui est perdu, doit être compensé !

En plus de ça, l’eau est également nécessaire au métabolisme des glucides. Et à quoi servent les glucides ? Et bien à fournir de l’énergie à nos muscles. Et autant dire, que nous en aurons besoin de l’énergie pour bien marcher !

 

D’ailleurs, si vous souhaitez connaître des astuces alimentation pour intensifier votre pratique de Marche Nordique, nous avons dédié un article à ce sujet. 

Vous l’aurez donc compris, évitons à tout pris de se déshydrater !

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Quelles boissons boire pour bien marcher ?

- L’HYDRATATION PENDANT L'EFFORT

Il faut d’abord commencer par s’assurer d’être bien hydraté(e) au quotidien avant de mentionner la notion d’effort.
 

Comme pour l’alimentation, jusqu'à 1h d’effort, une eau simple sera amplement suffisante pour vous hydrater correctement.

Au-delà, le corps aura besoin d’un peu d’aide pour rester correctement hydraté.

« Après 4h de marche, j’avais bu 4,5 L d’eau sans uriner une seule fois. J’ai tout évacué par la transpiration.”, nous confie Frédéric Lefebvre, coach de Marche Nordique.
 

Et oui, rappelez-vous ce que je vous ai dit plus haut. La sueur est composée d’eau mais pas que ! Les sels minéraux que nous perdons, il faut les compenser. 

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ASTUCE N°1 :  Dans le cas de très longues épreuves et si votre consommation d’eau dépasse les 3L, ajoutez un peu de sel ou un bouillon de légumes dans votre gourde. Cela permettra de retenir un peu plus l’eau dans votre corps. Et oui, c’est notre coach qui nous l’a dit !

Exemple de recette maison de boisson « isotonique » :

-          200 ml jus d’orange pressé
-          800 ml d’eau
-          1 pincée de sel
-          1 pincée de bicarbonate

 

ASTUCE N°2 : L’eau gazeuse peut être compliquée pour la digestion et créer des ballonnements. Ce que nous voulons éviter durant la séance ! Je vous conseille donc de rester sur des eaux plates.

 

ASTUCE N°3 : De la même manière, une eau trop chaude ou glacée perturberont l’assimilation des nutriments et la digestion. Restez donc sur des températures aux alentours des 15°C.

- L'HYDRATATION APRÈS L'EFFORT

J’imagine que vous vous êtes déjà pesé(e) après une activité physique et que vous vous êtes dit « ha super, j’ai perdu 500 gr ! ». Ce n’est pas du gras que vous avez perdu mais bien de l’eau ! Il est donc important de continuer à s’hydrater régulièrement et par petites gorgées plusieurs heures après. 

NOTRE ASTUCE : Pour la première heure après l’effort, optez pour une eau un peu plus riche en sels minéraux pour faciliter la récupération musculaire. Vous savez, ces eaux avec des petites bulles qui pétillent en bouche. Elles seront parfaites en boisson de récupération !

Comment boire pour bien rester hydraté(e) ?

Première chose, quand boire ? C’est très simple : avant, pendant et après la séance de marche. 

Avant l’effort, commencez à boire plusieurs heures avant votre séance et arrêtez environ 30 min avant de commencer. Cela vous évitera d’avoir l’estomac qui fasse “glou glou”. Pas très agréable n’est-ce pas ?
 

Pendant la séance, nous vous conseillons de boire environ 150ml toutes les vingt minutes pour un effort de longue durée.

Bien évidemment, il faudra ajuster cette quantité d’eau en fonction des conditions climatiques.
 

NOTRE ASTUCE : Boire régulièrement mais par petites gorgées sera plus efficace pour vous hydrater mais aussi moins lourd sur l’estomac. Pensez à programmer un timer pour vous en rappeler !

 

Maintenant que vous êtes un(e) professionnel(le) de l'hydratation, n’oubliez pas votre gourde !

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Alexandra

Naturopathe - Conseils en Hygiène Alimentaire & Sportive
Naturopathe, passionnée de Yoga et de Pole Dance, mais aussi et surtout une personne en quête de bien-être. J’écris sur des sujets santé et propose mes services personnalisés car j’aspire à rendre la vie des gens plus saine.
Ma devise : “Un esprit sain dans un corps sain !”
Pour plus d’informations, retrouvez-moi sur mon site internet : www.hygiene2vie.fr

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