80km sur 1 mois

Niveau

Débutant

Fréquence

3x/sem

Durée

4 sem

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80 km en 1 mois, vous pensez que c'est impossible ? Détrompez-vous ! Ce programme va vous prouver le contraire ! A raison de 3 séances par semaine, vous allez vous étonner vous-même !
coach
Ce programme vous est proposé par Jean-Pierre LUTZ et Jean-Pierre ROBERT, Entraineurs de la Fédération Française d'Athlétisme
semaine 1

On se conditionne

Lors de cette première semaine, vous allez parcourir 18,17km à raison de 3 sorties à 6km/heure. Le but est de vous remettre en forme tranquillement pour pouvoir performer à la 3eme semaine.

01

C'est la reprise

Séance 01

C'est la reprise

Vous allez vous échauffer environ 4 minutes. Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 5,15km à une allure moyenne de 6km/h. Il y a aura 3 petites accélérations pour se remettre en forme. Le but est de se conditionner, reprendre tranquillement nos séances et se sentir bien à la fin. La séance durera 55 minutes échauffement, étirements compris.

Conseils avant la séance

Essayez de bien suivre les indications et de tenir le rythme. On vous conseille aussi de ne pas marcher deux jours d'affiler pour reposer vos muscles

Conseils après la séance

Belle première séance à nos côtés ! Récupérez bien afin d'être en forme pour la prochaine fois.

Récapitulatif

  • 01Échauffement des pieds
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • 04Échauffement rotation de la tête
  • 05Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • 06Étirement des mollets
  • 07Étirement du dos
  • 08Étirement des triceps

02

Se mettre en confiance

Séance 02

Se mettre en confiance

Vous allez vous échauffer pendant 3 min. Puis pendant cette deuxième séance vous allez parcourir 5,65km à une allure moyenne de 6km/h. Il y a aura 3 petites accélérations pour se remettre en forme. Le but est de parcourir un peu plus de km qu'à la première séance et de se sentir bien à la fin. La séance durera 1h.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas que l'allure de base est de 6 km/h.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.

Récapitulatif

  • 01Échauffement des genoux
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement montée de genoux oblique
  • 04Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • 05Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • 06Étirement des jambiers antérieurs
  • 07Étirement des triceps
  • 08Étirement de la colonne
  • 09Étirement de la tête

03

Augmentation de la distance

Séance 03

Augmentation de la distance

Pour cette séance vous allez augmenter la distance de 2km. Vous allez parcourir 7,37km. Grâce à vos deux dernière séances vous aurez parcouru 18,17km en une semaine, pas mal non ? Vous allez marcher plus longtemps et avoir plus d'accélération que les deux précédentes séances. Tout au long de la séance vous allez pratiquer du fractionné. La séance durera 1h15 minutes

Conseils avant la séance

N'oubliez pas de respecter l'allure de base au cours de cette séance qui est de 6 km/h.

Conseils après la séance

Félicitation pour votre séance, vous venez de clôturer la première semaine de ce défi!

Récapitulatif

  • 01Échauffement pédalage
  • 02Échauffement montée des bras horizontal
  • 03Échauffement montée des bras / tête
  • 04Échauffement rotation des poignets "moto"
  • 05Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • 06Étirement des cuisses
  • 07Étirement des ischio jambiers
  • 08Étirement de la tête
  • 09Étirement des triceps
semaine 2

On renouvelle ses efforts

Durant cette semaine, vous allez parcourir 20,70km à raison de 3 sorties par semaine. On va commencer à travailler plus votre cardio

01

On s'y remet

Séance 01

On s'y remet

Pas de pression, on reprend tranquillement à 6km/ heure comme allure de base pendant 5,37km. On commence à rallonger un peu les accélérations. En début de semaine on a pas toujours le temps de faire des grandes sorties. Le but de cette séance est d'intégrer de la régularité. Elle vous prendra moins d'une heure.

Conseils avant la séance

Pendant votre séance n'oubliez pas de bien vous hydrater et de garder votre allure de base.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance ! Voilà un bel effort de réalisé.

Récapitulatif

  • 01Échauffement des pieds
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • 04Échauffement rotation de la tête
  • 05Marche / Accélération, répéter 3 fois
  • 06Étirement des mollets
  • 07Étirement du dos
  • 08Étirement des triceps

02

Energétique

Séance 02

Energétique

Durant cette séance vous alternerez entre 10 minutes de marche à 6km et des accélérations de plus en plus longue, pas de panique rien d'impossible. La séance durera 68 minutes

Conseils avant la séance

On pense à garder le bon geste. Et on s'échauffe et on s'étire bien pour éviter les courbatures du lendemain.

Conseils après la séance

Encore une séance de fini. Félicitations ! Récupérez bien pour être en forme lors de la prochaine séance.

Récapitulatif

  • 01Échauffement des genoux
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement montée de genoux oblique
  • 04Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • 05Marche / Accélération, à répéter 5 fois
  • 06Étirement des jambiers antérieurs
  • 07Étirement des triceps
  • 08Étirement de la colonne
  • 09Étirement de la tête

03

À fond le cardio !

Séance 03

À fond le cardio !

Cette séance sera la plus longue de toute en terme de kilomètre parcouru vous allez faire 8,38km. Il y aura beaucoup de fractionné, cela vous permettra de travailler votre cardio en profondeur ! La séance durera 78 minutes.

Conseils avant la séance

Pensez à bien vous hydrater pendant le séance.

Conseils après la séance

Vous venez d'exécuter la moitié de ce défi, félicitations ! On se retrouve la semaine prochaine pour 3 nouvelles séances.

Récapitulatif

  • 01Échauffement pédalage
  • 02Échauffement montée des bras horizontal
  • 03Échauffement montée des bras / tête
  • 04Échauffement rotation des poignets "moto"
  • 05Marche / Accélération, à répéter 5 fois
  • 06Étirement des cuisses
  • 07Étirement des ischio jambiers
  • 08Étirement de la tête
  • 09Étirement des triceps
semaine 3

On repousse ses limites

Pendant cette troisième semaine, vous allez parcourir 21km avec toujours 3 séances. Votre allure moyenne va légèrement augmenter, elle sera de 6,2km/h. Nous allons continuer de travailler le fractionné pour renforcer votre cardio ainsi que votre technique.

01

Dans la continuité

Séance 01

Dans la continuité

Vous allez parcourir 6,73 km à une allure de base de 6,2km/h. La séance sera rythmée par du fractionné et durera 62 minutes.

Conseils avant la séance

Pensez à bien vous hydrater pendant le séance et respectez l'allure de base.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.

Récapitulatif

  • 01Échauffement des pieds
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • 04Échauffement rotation de la tête
  • 05Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • 06Étirement des mollets
  • 07Étirement du dos
  • 08Étirement des triceps

02

Cardio et endurance

Séance 02

Cardio et endurance

Vous allez parcourir 6,94km à une allure de base de 6,2km/h. Elle durera 65 minutes

Conseils avant la séance

N'oubliez pas que l'allure de base est de 6,2km/h

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.

Récapitulatif

  • 01Échauffement des genoux
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement montée de genoux oblique
  • 04Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • 05Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • 06Étirement des jambiers antérieurs
  • 07Étirement des triceps
  • 08Étirement de la colonne
  • 09Étirement de la tête

03

Longue distance et fractionné

Séance 03

Longue distance et fractionné

Vous allez parcourir 7,57 km à allure de base à 6,2km/h. La séance durera 69 minutes

Conseils avant la séance

Essayez de bien suivre les indications et de tenir le rythme. On vous conseille aussi de ne pas marcher deux jours d'affiler pour reposer vos muscles.

Conseils après la séance

Vous clôturez cette troisième semaine en beauté, vous pouvez être fière de vous ! On se retrouve la semaine prochaine pour les 3 dernières séances du programme.

Récapitulatif

  • 01Échauffement pédalage
  • 02Échauffement montée des bras horizontal
  • 03Échauffement montée des bras / tête
  • 04Échauffement rotation des poignets "moto"
  • 05Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • 06Étirement des cuisses
  • 07Étirement des ischio jambiers
  • 08Étirement de la tête
  • 09Étirement des triceps
semaine 4

Retour au calme

Vous allez parcourir 20,5km cette semaine à raison de 3 séances par semaine. Votre allure de base sera de 6,3 km/heure. Elle sera moins intense que la semaine 3.

01

Augmentation de la vitesse

Séance 01

Augmentation de la vitesse

Vous allez parcourir 6,20 km à une allure de base de 6,3 kilomètre heure. La séance durera 55 minutes

Conseils avant la séance

N'hésitez pas à regarder nos conseils liés à la nutrition. Vous pouvez aussi rejoindre notre communauté facebook : Newfeel Marche nordique pour vous faire conseiller par des pratiquants et partager vos séances.

Conseils après la séance

Vous commencez bien la semaine avec une très belle première séance. Soyez fière de vous. Hydratez vous bien et on se retrouve bientôt pour l'avant dernière séance du programme !

Récapitulatif

  • 01Échauffement des pieds
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • 04Échauffement rotation de la tête
  • 05Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • 06Étirement des mollets
  • 07Étirement du dos
  • 08Étirement des triceps

02

On touche au but

Séance 02

On touche au but

Vous allez parcourir 7,06 km à une allure de base de 6,3 kilomètre heure. La séance durera 62 minutes.

Conseils avant la séance

On n'oublie pas de bien s'hydrater.