Qu'est ce que la fréquence cardiaque maximale (FCM) ?

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La fréquence cardiaque maximale est le nombre de battements maximum de votre cœur en 1 minute lors de l’effort. En marche rapide, vous serez dans une zone d’endurance, avec une fréquence cardiaque comprise entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Connaître cette fréquence, c’est être à l’écoute de votre corps. Voici comment faire.

POUR CALCULER SA FCM : 2 méthodes.

- La méthode Astrand

Le calcul est simple avec cette méthode : 226 – votre âge pour les femmes, 220 – votre âge pour les hommes. 

Admettons que vous ayez 35 ans et que vous soyez une femme. Votre fréquence cardiaque maximale sera de 191 battements par minute. Pour rester dans le domaine de l’endurance, entre 60 et 75% de votre FCM, le nombre de battements de votre cœur durant votre séance sera compris entre 111 et 139 battements (191x60%=115, 191x75%=143).

C’est une méthode simple, qui reste un bon indicateur mais il existe une autre méthode, plus précise et plus fiable.

- La méthode Karvonen

Cette méthode prend en compte votre fréquence cardiaque au repos, soit le nombre de battements de votre cœur qu’il faut mesurer le matin au réveil. 

Admettons cette fois que vous soyez toujours une femme de 35 ans, avec une fréquence cardiaque au repos de 50 battements par minute. Vous allez soustraire votre fréquence cardiaque au repos de votre FCM. Cela vous donne 141 battements. 

A partir de ce chiffre, vous faites le même calcul que précédemment et obtenez les chiffres suivants : 85 et 106 (141*60%=85, 141*75%=106). Vous ajoutez votre fréquence cardiaque au repos et obtenez votre zone d’endurance. Durant l’effort, votre cœur doit battre entre 135 et 156 battements par minute. 

 

POURQUOI IL EST IMPORTANT DE CONNAÎTRE SA FCM ?

En plein effort lors de votre séance de marche rapide, votre a des besoins en oxygène plus important. C’est pourquoi ses battements augmentent et la fréquence cardiaque maximale est atteinte lorsque l’oxygène produit par votre cœur n’est plus suffisant pour alimenter les muscles. 

Au-dessus de la zone d’endurance, les muscles ne sont donc plus alimentés correctement en oxygène, nécessaire pour profiter de tous les bienfaits de la marche rapide, comme vous l’explique le médecin du sport Charles Aisenberg

La bonne nouvelle est qu’en marche rapide, vous êtes la plupart du temps dans le domaine de l’endurance, et c’est pourquoi ce sport est reconnu comme l’activité physique idéale. 

COMMENT CONNAÎTRE LE NOMBRE DE BATTEMENTS DU CŒUR PAR MINUTE ?

Au repos ou en arrêtant momentanément votre séance pour savoir si vous êtes toujours en endurance, prenez votre pouls. Pour cela, placez 2 doigts en dessous de votre mâchoire, le long de la trachée. Une artère bat, il suffit alors de compter le nombre de battements de cette artère en 1 minute. 

Vous pouvez également porter un cardiofréquence mètre, un appareil qui permet de savoir ou vous en êtes durant l’effort.

BON A SAVOIR 

La FCM dépend aussi de nombreux facteurs comme la fatigue, l’alimentation ou encore la consommation de tabac. A fréquence cardiaque maximale identique selon les 2 méthodes proposés, 2 individus auront des fréquence cardiaque au repos différentes. Pour être sûr et certain de votre FCM, nous  vous conseillons de réaliser un test d’effort chez un médecin !

Marcher en connaissant sa fréquence cardiaque d’endurance est important, pour ceux qui souhaitent accélérer comme les débutants. Nous vous rappelons que vous ne devez jamais vous sentir essoufflé durant votre séance. Si tel est le cas, ou que vous ressentez une douleur à la poitrine ou des maux de tête, arrêtez-vous et reposez-vous !

 
 
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Commentaires
Très compliqué ces 2 méthodes de calculer..à vous dégoûter d'aller marcher..
vous n'auriez pas un moyen plus simple et qui donne envie de faire cet effort?
Bonjour Armelle,

Nous avons essayé d'expliquer ces 2 méthodes le plus simplement possible, le plus simple (et le plus sûr comme dit dans l'article) est de se rendre chez un médecin pour réaliser un test d'effort. Ces méthodes donnent un "ordre d'idée", la FCM dépendant de nombreux facteurs autres que l'âge, le test d'effort chez un médecin vous donnera votre FCM de manière plus précise.
Les 2 méthodes citées "calculent" la FCM de manière identique. C'est la zone de travail en endurance qui va différer selon que l'on choisit l'une ou l'autre...

La formule 226-âge (ou 220-âge) est par ailleurs souvent fausse en pratique et ne permet de donner qu'un ordre d'idée.
Seul un test chez un médecin du sport ou sur le terrain permet de l'estimer avec plus de justesse.
Bonjour Vincent,

Vous avez raison, les méthodes proposées dans cet article sont bien-là pour donner un autre d'idée, mais rien ne remplace un test chez un médecin pour connaître précisément sa FCM, comme nous le précisons dans l'article.
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