Programme remise en forme : Marcher 5km à 6km/h

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Vous êtes à la recherche d’un programme de remise en forme ou vous cherchez à vous remettre au sport en douceur ? Avec cet entraînement de 4 semaines, atteignez votre objectif de marcher 5km en 50 minutes de marche rapide.

Pour vous remettre en forme en douceur, il est nécessaire de développer votre endurance avant d’essayer d’aller plus vite. Vous verrez que la vitesse va venir d’elle-même à force de vous entraîner.

Prenez les temps indiqués comme des objectifs et non comme des contraintes pour améliorer votre temps de marche sur 5km. Ce travail de 4 semaines peut se faire seul ou en groupe, un jour sur deux, à l’aide d’une montre GPS ou d’une application mobile pour suivre votre activité.

VOTRE PLAN D'ENTRAINEMENT

Semaine 1

  • Lundi: Marchez 3km en 34 minutes

  • Mercredi: Marchez 5 minutes à votre vitesse naturelle, puis pendant 20 minutes: alternez 2 minutes de marche rapide, entre 5 et 7km/h, et 1 minute de marche à votre vitesse naturelle.

  • Vendredi: Marchez 4km en 46 minutes

  • Dimanche: Marchez 3km en 32 minutes.

Semaine 2

  • Mardi: Marchez 4km en 44 minutes

  • Jeudi: Marchez 5 minutes à votre vitesse naturelle, puis pendant 25 minutes: alternez 2 minutes de marche rapide, entre 5 et 7km/h, et 1 minute de marche à votre vitesse naturelle.

  • Samedi: Marchez 3km en 30 minutes

Semaine 3

  • Lundi: Marchez 4km en 42 minutes

  • Mercredi: Marchez 5 minutes à votre vitesse naturelle, puis pendant 30 minutes: alternez 2 minutes de marche rapide, entre 5 et 7km/h, et 1 minute de marche à votre vitesse naturelle.

  • Vendredi: Marchez 3km en 28 minutes

  • Dimanche: Marchez 5km en 53 minutes

Semaine 4

  • Mardi: Marchez 4km en 40 minutes

  • Jeudi: Marchez 5 minutes à votre vitesse naturelle, puis pendant 35 minutes alternez 2 minutes de marche rapide, entre 5 et 7km/h, et 1 minute de marche à votre vitesse naturelle.

  • Samedi: Vous pourrez enfin marcher 5km en 50 minutes, à la vitesse de 6km/h!

Que vous ayez envie de suivre ce programme pour perdre du poids ou prendre soin de votre santé, n'oubliez pas que le plus important est de rester motivé.

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Commentaires

bonsoir

ou peut on pratiquer cette marche sur valence dans la drome

cdlt


Bonjour Muriel,

Pour trouver d'autres marcheurs dans votre région, vous pouvez vous rendre sur notre page Facebook (https://www.facebook.com/newfeel.official), il y a sûrement d'autres marcheurs qui souhaitent partager des moments de sport dans la Drôme !


Bonjour,

Comment savoir à combien de km/h on marche ?

cdlt


Bonjour Del,


Pour savoir à combien de km/h vous marchez, le plus simple est d'utiliser une application dédiée au suivi de votre activité avec votre smartphone. Vous pourrez connaître votre vitesse et bien d'autres infos. Par exemple l'application Decathlon Coach, que vous pouvez découvrir en suivant ce lien : http://www.mygeonaute.com/fr/home/


Une montre GPS peut également vous informer de votre vitesse, comme ces modèles par exemple : http://www.decathlon.fr/C-569606-montres-gps/N-293887-marque~geonaute


Cordialement


bonjour, je viens de me mettre à la marche, a la fin de la 4e semaine, comment peut on continuer, faut il alterner , une semaine 3 seances et une semaine 4 seances, continuer a 5km puis 6km... , je souhaite pêrdre du poids, aujourd hui j ai fais, 46min de marche rapide 4km600 et 3k100 en 42 min de marche moins soutenue , dois je plus forcer, plus longtemps ?? plus souvent ?? merci


Bonjour Aurélie,


Merci pour votre message, et votre motivation ! Vous pouvez découvrir un autre plan d'entraînement, comme celui-ci qui a été créé pour répondre à votre objectif de perte de poids grâce à la marche : http://www.newfeel.fr/conseils/8-semaines-pour-perdre-du-poids-avec-la-m...


Selon votre forme, vous pouvez aussi allonger la durée de vos entraînements, ou marcher plus mais pensez bien à intégrer du repos et surtout, à écouter votre corps pour continuer à vous faire plaisir.


bonjour


je voudrais savoir comment je peux savoir la vitesse ou je marche surtout quand nous avons pas de smartphone.


merci


Bonjour Amanda,


Sans montre gps ni smartphone, vous pouvez tracer votre itinéraire via Google Maps (https://www.google.fr/maps), vous aurez ainsi la distance à parcourir et pourrez calculer le temps nécessaire pour réaliser ce parcours selon les vitesses du programme. Prenez, si vous en avez un, un chronomètre avec vous, cela vous permettra de savoir où vous en êtes.


A très bientôt, et bon entraînement !


Bonjour , je porte une prothèse de hanche droite depuis un an et bientot une deuxième à la gauche . je courais des marathons avant . Par obligation il a fallu arrêter définitivement la course à pied . Puis-je à votre avis faire votre plan d'entrainement maintenant ?


Bonjour Ketty,


Merci pour l'intérêt que vous portez à notre plan d'entraînement. Je vous conseille d'aller voir votre médecin, lui seul pourra vous dire si vous êtes capable de suivre ce programme.

A bientôt !


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