Mal aux tibias : s'étirer pour l'éviter

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En débutant la marche sportive, vous êtes nombreux à avoir ressenti une douleur à l’avant de vos jambes. Située au niveau du tibia, il s’agit de l’inflammation d’un muscle très sollicité lors des séances de marche : le jambier antérieur. N’ayez crainte !

Emmanuel Lassalle, marcheur de Grand Fond, arrivé second du Paris-Colmar 2014 la connaît bien. Il vous explique comment l'apprivoiser, notamment en effectuant le bon étirement du jambier antérieur.

D'où vient cette douleur ?

En prenant de la vitesse, la flexion du pied vers le haut s'accentue naturellement pour attaquer le sol et démarrer le mouvement avec le talon. Le jambier antérieur va alors se contracter de manière inhabituelle. 

« C'est normal de ressentir une telle douleur lorsque l'on débute la marche sportive, il faut un temps d'adaptation contrairement à la marche que l'on pratique chaque jour. Le jambier doit se muscler. Donc pas de panique, tous les marcheurs, qu'ils pratiquent la marche régulièrement, de façon sportive, athlétique ou non, passent par là ! »

3 moyens de faire de cette douleur un mauvais souvenir

- Faire le bon étirement

Si vos jambiers sont douloureux, il ne faut pas hésiter à stopper votre séance pour la reprendre après l'étirement suivant, par exemple après une mise en jambe de 15 minutes. 

  • Asseyez-vous sur les talons en gardant le dos bien droit.

  • Levez doucement les genoux, l'un après l'autre. Tenez cette position 30 secondes. Vous pouvez répéter plusieurs fois l'opération pour que l'étirement du jambier antérieur soit total.

Il est tout à fait possible de recommencer cet étirement à la fin de votre séance.

- Hydratez-vous !

L'hydratation est la base de votre séance. 

« Je vous conseille de boire de l'eau tous les ¼ d'heure, afin que vos muscles drainent plus facilement les toxines. Si votre séance dépasse 1h30, préférez une boisson énergétique pour apporter à votre corps tout le carburant nécessaire ! »

- Ecoutez-vous !

La marche doit rester un effort en douceur, si votre objectif est votre bien-être et vous faire plaisir, ne forcez jamais. La pratique de la marche doit rester progressive.

« Respectez cette progressivité pour que le plaisir devienne votre meilleur compagnon de route ! »

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Commentaires

Je pratique la marche sportive 3 fois par semaine, depuis quelque temps j'ai des problèmes au grand fessier gauche .Quelqu'un peut il me donner des conseils pour éviter ce problème ? tant au niveau de l'échauffement que des étirements en fin de séance .Merci .Cordialement E.GAMANT ;


Bonjour Estienne,


Merci pour votre commentaire, et pour votre sollicitation. Avoir mal d'un seul côté peut être la conséquence d'un déséquilibre du bassin, que des semelles orthopédiques corrigeraient. Avez-vous consulté un podologue ?


Il est bien évidemment possible d'étirer votre fessier, après 10 minutes de marche à votre rythme naturel :


Asseyez-vous, tendez la jambe droite, et passez la jambe gauche pliée pardessus.Votre pied gauche doit être posé à l’extérieur du genou droit. Prenez le genou gauche avec la main droite et tirez-le vers votre poitrine en tournant le buste (et non la tête) vers la gauche le plus possible.


Recommencez cet étirement 3 fois de chaque coté . Il est très efficace pour étirer le muscle pyramidal, qui semble être à l'origine de vos petits soucis ! Faites une seconde session en fin de séance pour récupérer.


Si le problème persiste, n'hésitez pas à consulter un médecin du sport !


Bonjour

je fais de la marche sportive par contre j'ai des douleurs aux orteils (ils me chauffent beaucoup) au bout de 8 km environ est-ce que quelqu'un peux me donner des conseils, j'ai déja mis des chaussettes de contension j'ai gagné 3 kms mais c'est pénible.


Bonjour Elisabeth,


Vous évoquez une douleur aux orteils lorsque vous marchez, sachez que c'est un problème assez fréquent chez les marcheurs. Néanmoins, nous vous conseillons de consulter un médecin pour savoir précisément d'où vient cette douleur et comment la soigner, en espérant que cette douleur devienne vite un lointain souvenir !


Bonjour, apres une grande période de sédentarité due à des problemes de çervicales' j ai repris la marche tranquille mais peut être un peu trop longtemps , depuis j ai de terribles douleurs à type de brûlure et de gene aux tibias , meme au repos , surtout droit. Pensez vous que cela soit musculaire ou bien dois je consulter un medecin ( fracture ou périostite )

Merci de votre reponse


Bonjour,


Cela peut être dû à votre reprise d'activité, le tibia étant très fortement sollicité pendant la marche. Je vous invite à essayer cet exercice d'étirement en fin de séance, et même pendant votre séance, dès que la douleur survient : http://www.newfeel.fr/conseils/mal-aux-tibias-setirer-pour-leviter-a_13109


Néanmoins, je vous conseille de consulter votre médecin, car lui seul pourra vous dire d'où provient cette douleur. A très vite !


Pour moi ce sont les bras qui me font horriblement mal depuis que je pratique la marche nordique, de quoi cela peut-il provenir ?


Bonjour,

Merci pour votre question,

Pour vous aider, découvrez nos conseils pour bien vous échauffer avant d'entamer votre séance, et pour bien vous étirer en fin de séance : http://www.newfeel.fr/conseils/techniques-al_2094

Si les douleurs persistent malgré ces exercices, je vous invite à prendre rendez-vous avec votre médecin pour identifier la cause de vos soucis,

A très bientôt !


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Respirer, marcher… Deux gestes tellement naturels que l’on oublie souvent d’effectuer consciemment. Pourtant, bien respirer s’apprend de la même manière que bien marcher : avec l’expérience. Voici comment contrôler votre respiration pour vous sentir mieux en marche rapide et améliorer votre endurance.

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Prendre la bonne posture en marche sportive, c’est bon pour le dos. C’est grâce à elle qu’Emmanuel Lassalle, marcheur de Grand Fond, a soigné son mal de dos : « je me suis mis à la marche rapide suite à un trauma, une époque où je faisais près de 4 crises de lumbago par an. En quelques mois, ces crises ont disparues, un lointain souvenir ! »

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