La marche sportive, un médicament pour renforcer ses capacités cardiaques

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Charles Aisenberg est médecin du sport, attaché à l'INSEP, Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance. Pour lui, la marche sportive est pleine de bienfaits, notamment pour le système cardiovasculaire. Alors pour reprendre votre santé en main, n'hésitez plus : la marche rapide, c'est bon pour le coeur et votre santé !

Nous avons tous déjà entendus parler des maladies cardiovasculaires, qui concernent les maladies du cœur et des vaisseaux. La marche sportive, en tant qu'activité physique douce et d'endurance, permet d’améliorer le fonctionnement de votre systeme cardio-vasculaire.

L'entraînement du muscle cardiaque grâce à la pratique régulière de la marche sportive permet d'apporter une réponse très efficace aux problèmes cardiovasculaires. En le faisant travailler par la pratique de la marche vous pourrez le renforcer. La marche  rapide permet de mieux maîtriser sa tension artérielle, d'éviter ou mieux contrôler le diabète... au final d'apporter une réponse aux facteurs de risques et d'améliorer son espérance de vie !

1 - Maîtriser sa tension artérielle

La pratique d'une activité sportive régulière est bonne pour la santé. Elle permet de faire baisser la tension artérielle de 10mm. La tension qui peut être élevée de par notre vie stressante participe à la genèse des accidents vasculaires.

2 - Contrôler le diabète

L'activité physique permet de lutter contre le diabète de type II. Elle permet de l’éviter dans près de 60 % des cas chez des personnes en pré diabète. Lorsque le diabète est déjà installé, la marche sportive va permettre d'alléger le traitement médicamenteux et contrôle le diabète, en retardant les complications.

3 - Amélioration du profil lipidique

La marche permet aussi de faire diminuer le mauvais cholestérol, au profit du bon cholestérol ! Plus techniquement, on dit qu'elle concourt à l'amélioration du profil lipidique sérique.

4 - Lutter contre l'obésité

Pratiquée en parallèle d'un régime, une activité physique modérée comme la marche sportive participe au contrôle de la surcharge pondérale. La marche rapide est donc recommandée pour perdre du poids. Sa pratique permet d'augmenter la présence de la masse maigre, et affine votre silhouette en réduisant les graisses abdominales.

Chez des patients atteints d'une maladie coronarienne, ou maladie des artères, une activité physique telle la marche sportive permet de diminuer la mortalité de près de 35 % !

Comment écouter son cœur pour bien pratiquer la marche sportive et renforcer ses capacités cardiaques ?

Le cœur est un véritable instrument de mesure de votre forme ! Si la fréquence cardiaque est trop élevée, vous allez être essoufflé et vous fatiguer rapidement à l’effort. En associant un entrainement régulier au bon dosage de l'effort, vous allez profiter de tous les bienfaits de la marche sportive sur votre santé.

Il est recommandé de pratiquer ce sport au moins 20min, 3 jours par semaine à une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 75 % de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).

Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale, il est possible de vous rendre chez votre médecin pour effectuer un test d'effort. Il est également possible de la calculer de cette manière :

Pour les hommes : 220 – l’âge.
Pour les femmes : 226 – l’âge.

La fréquence cardiaque, au fur et à mesure de vos entraînements, va diminuer au repos et vous constaterez qu'elle s’élèvera moins vite et moins haut durant votre effort. A force de pratiquer, vous pourrez alors fournir un effort de plus en plus intense, car votre cœur sera lui aussi de plus en plus performant.

La marche sportive, en musclant le cœur, permet ainsi d'améliorer la qualité de vie et d'éviter les risques d'accidents cardiaques.

 

BON A SAVOIR

Les maladies cardio-vasculaires représentent la première cause de mortalité en France.
180 000 décès par an sont provoqués par ces maladies.
Elles sont la troisième cause de décès prématuré avant 65 ans, après les cancers et les morts accidentelles.

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Commentaires

Je suis âgé de 78 ans et je pratique la marche rapide depuis environ 5 ans (ne pas confondre avec la marche sportive) 1h - 2h par jour soit entre 8 et 15 kms sur terrain plat (long d'une rivière) mes pulsations sont descendues de 75 à 50 et ma tension de 14-15 /8 à 12/6


Merci


Combien faut il faire de km et combien de fois par semaine ?


Bonjour Catie,


Depuis combien de temps marchez-vous ? Le nombre de kilomètres dépend de votre forme, il vaut mieux marcher 30 minutes sans se concentrer sur le nombre de kilomètres, pour commencer à profiter de tous les bienfaits de la marche (que nous détaillons dans cet article http://www.newfeel.fr/conseils/pourquoi-un-sport-dendurance-cest-meilleu...). Un bon début serait d'aller marcher 2 à 3 fois par semaine. N'hésitez pas à nous en dire plus pour mieux vous conseiller.


Bonjour , je pratique la marche active depuis 1 mois avec vos superbes chaussures :) j ai une question jusqu à il y a quelques jours j avais une FC entre 129 et 135 en zone verte je crois que c est l endurance fondementale; mais lors de mes 2 dernieres séance j ai remarquer que pour atteindre la zone verte je devais aller plus vite être plus dynamique, mon but est de perdre du poids , et si ça peux encourager certains j ai déja perdu 8 kilo en 6 semaines et en pratiquant une activité 7j/7 , je souligne que ces derniers jours j ai pris 2 jours de repos en alternance avec la marche , et je ne sais pas si c est le fait d avoir un peux récupérer qui fait que je dois fournir plus d effort pour atteindre la même FC que j avais avec une allure moins rapide. qualques chiffres au début 4 km avec une pause d au moins 20 minutes et marche entre 4.5 et 5km/h progressivement 6km puis 8km allure 5.6km/h puis aujourd huit presque 6km/h tout le long de ma séance et j étais en zone d echauffement une bonne partie.


Bienfaits de la marche

Il est médicalement prouvé que pour rester en bonne santé, il faut pratiquer une activité physique régulière. C’est ce que l’on appelle le « sport santé ». Entre tous les sports, difficile de choisir ? Charles Aisenberg, médecin du sport affilié à l’INSEP, vous conseille la marche rapide pour prendre votre santé en main.

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Médecins et spécialistes de la santé s’accordent à dire que la marche est un excellent choix pour perdre du poids : elle permet à vos muscles de brûler des calories en puisant dans vos réserves de graisses. Cependant, savez-vous combien de temps marcher pour perdre du poids durablement ?

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