Étirement des mollets et des chevilles

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Les exercices d’étirements, comme effectuer le bon mouvement du pied et des bras, sont indissociables d’une séance complète de marche rapide. Leur intérêt est d’assouplir vos muscles, en leur apportant du sang neuf. Ces exercices vont vous permettre de gagner en souplesse, d’éviter les crampes comme les blessures (déchirures ou élongations).

Vous avez la possibilité de vous étirer après votre échauffement si nécessaire, mais aussi à la fin de votre séance après avoir ralenti le rythme pour bien récupérer. Pour que l’exercice soit optimal, respirez profondément.

Attention : les étirements ne doivent jamais être fait « à froid ». Restez à l’écoute de votre corps, vous ne devez ressentir aucune douleur lors de votre étirement. 

2 EXERCICES POUR ETIRER MOLLETS ET TENDON D’ACHILLE

En appui contre un arbre, pliez la jambe droite et tendez la jambe gauche vers l’arrière. En gardant le dos droit, faites avancer votre genou vers l’arbre, en prenant soin de ne pas dépasser votre pied. Tenez la position entre 10 et 15 secondes, puis changez 2 à 3 fois de jambe. 

Debout, le corps parallèle à une rambarde, un mur ou un arbre, posez votre talon droit le plus près possible de votre appui, les orteils vers le haut. Pliez votre jambe droite et avancez légèrement votre genou, en prenant bien appui sur le sol. Tenez la position entre 10 et 15 secondes, puis changez 2 à 3 fois de jambe. 

 

 

POUR LES CHEVILLES : L’EXERCICE TALONS-POINTES

 

Le dos droit, effectuez un mouvement de balancier d’avant en arrière, des talons jusqu’à la pointe de votre pied en pensant à son bon déroulé. Faites comme cela plusieurs allers et retours, les genoux légèrement pliés. 

 
 
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Commentaires
Sans le savoir depuis un an je parcours autour de chez moi presque tous les jours un petit circuit de 3,7 km autour de chez moi avec une dénivellée d'environ 22 m. D'après mon GPS et son application ma vitesse moyenne va de 7 à 7.6 km/h.(il y en a qui ne croient pas ). J'ai 70 ans.
J'ai un tableau que je remplis à chaque séance avec ma tension, mon poids avant et après, la t° ambiante, la distance, le temps, les calories brûlées, la vitesse moyenne et les mn/km.
Au retour quelques extensions puis un de musculation sur les jambes, les cuisses, les abdo.
Je suis content que mon entraînement correspond assez bien à ce que vous préconisez.
Tout cela m'aide dans mes longues randonnées de printemps et d'automne.( ce n'est pas pour me vanter mais j'ai déjà traversé l'Espagne du sud au nord 1750 km, j'ai traversé l'Espagne d'est en ouest 1350 km et d'autres chemins encore et j'applique quand je le peux la marche nordique même avec mon sac à dos d'environ 13 kg avec l'eau. Les pélerins que je rencontre et qui ne pratiquent pas la marche rapide sont étonnés de ma vitesse de démarrage et à la vitesse que je peux tenir sur une heure.)
Cordialement.
José
Techniques et astuces
mal-aux-tibias_newfeel

En débutant la marche sportive, vous êtes nombreux à avoir ressenti une douleur à l’avant de vos jambes. Située au niveau du tibia, il s’agit de l’inflammation d’un muscle très sollicité lors des séances de marche : le jambier antérieur. N’ayez crainte !

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Plans d'entrainements

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