Étirement des épaules, du dos et du cou

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Après l’échauffement comme en fin de séance, ces exercices d'étirement vont faire le plus grand bien à vos muscles des épaules, du dos et du cou. Et même au quotidien, pour éliminer les tensions dues au stress !

Après l’échauffement comme en fin de séance, il est recommandé de prendre un peu de temps pour étirer vos muscles. Voici quelques exercices d’étirements pour prendre soin des muscles de vos épaules, de votre dos et de votre cou.

Si vous pratiquez la marche rapide en prêtant attention au mouvement de vos bras, vous sollicitez beaucoup les muscles du dos, du cou et des épaules. Dans un article consacré à la bonne posture à adopter, nous vous parlions aussi de douleurs éventuelles au niveau de ces muscles que vous ne sollicitiez plus ou très peu avant de commencer ou reprendre la marche rapide.

Ces exercices d’étirement vont vous faire le plus grand bien pour éliminer les tensions. A effectuer pendant et après votre séance de marche rapide, en respirant profondément. Et même au quotidien, pour éliminer les tensions dues au stress !

ETIREMENT DES EPAULES

Pour réaliser cet exercice d’étirement : croisez le bras droit devant vous, à hauteur d’épaule. Prenez votre coude avec la main gauche. En tirant vers la gauche, en travers de votre buste, respirez profondément.

Maintenez l’étirement pendant 15 secondes. A répéter 2 fois pour chaque épaule.

Faites attention à ne pas tirer trop fort, et à effectuer le mouvement sans à-coups.

ETIREMENT DU DOS

Avoir un dos souple, c’est tout aussi important pour réaliser sans mal chaque mouvement de marche rapide, mais aussi pour votre santé au quotidien.

Exercice 1 :

Les pieds croisés, levez vos bras au-dessus de votre tête en croisant les doigts. Les paumes de vos mains orientées vers le ciel, penchez votre buste vers la droite pendant 30 secondes et respirez profondément. 

Faites revenir doucement votre buste et vos mains au centre, dans l’alignement de vos jambes, et étirez l’autre côté, pendant 30 secondes. 

Exercice 2 :

L’exercice suivant se compose de 3 phases, rythmées sur votre respiration, et nécessite de pouvoir vous appuyer contre un arbre, ou un banc. 

D’abord, les pieds joints, levez vos bras le plus haut possible pendant que vous inspirez. Vous allez sentir votre colonne vertébrale s’étirer au fur et à mesure que vous tendez les bras. 

En expirant, descendez doucement pour aller poser les mains contre un arbre ou sur un banc, et continuez de descendre si possible de façon à ce que votre dos soit aligné avec le sol. 

Terminez d’expirer en laissant tomber vos bras vers le sol, sans à-coup. Tenez cette position pendant quelques secondes, puis remontez doucement pour retrouver votre position initiale, les bras le long du corps.

Répétez plusieurs fois jusqu’à vous sentir complètement détendu. 

ETIREMENT DU COU

Les pieds écartés au niveau des épaules, le dos droit : passez le bras gauche dans votre dos et saisissez ce bras au niveau du poignet avec la main droite. Tirez lentement vers la droite, afin de vous étirer, et maintenez la position pendant 15 secondes tout en continuant de respirer avec le ventre.

Pour accentuer l’étirement, sans vous faire mal, il est possible d’incliner votre tête vers la droite, toujours pendant 15 secondes.

Répétez l’étirement 2 à 3 fois pour chaque côté !

 
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