Bien respirer pour bien marcher et éviter d’être essoufflé

(5)
Déposer un commentaire

Respirer, marcher… Deux gestes tellement naturels que l’on oublie souvent d’effectuer consciemment. Pourtant, bien respirer s’apprend de la même manière que bien marcher : avec l’expérience. Voici comment contrôler votre respiration pour vous sentir mieux en marche rapide et améliorer votre endurance.

Bien respirer, c’est essentiel pour bien marcher

Lorsque vous faites de la marche rapide, votre corps va réclamer plus d’oxygène qu’au repos. Il en a besoin pour alimenter vos muscles et vous permettre de maintenir l’effort dans la durée. En pleine marche rapide, il arrive de se concentrer plutôt sur la marche et ses mouvements que sur une respiration complète et régulière. Pourtant, elle est tout aussi importante pour bien marcher.

Il est nécessaire de savoir respirer pour travailler son souffle et faire du sport sans s’essouffler, éviter le point de côté du sportif. Souvent en débutant une activité physique comme la marche sportive, les marcheurs font l’erreur de retenir leur souffle pendant l’effort. C’est ainsi que survient l’essoufflement et les points de côté.

L’idée est d’apprendre à respirer profondément et régulièrement, avec le ventre, pour utiliser vos capacités pulmonaires au maximum. Ainsi, vous aurez les réserves d’oxygène nécessaire pour maintenir votre effort d’endurance et marcher plus efficacement.

1 exercice pour prendre conscience de sa respiration au repos

Pour apprendre à bien respirer, il y a un exercice de respiration simple que vous pouvez réaliser chez vous le soir ou avant votre séance de marche rapide. Il suffit de vous allonger sur le dos, et de poser une main sur le ventre.

En respirant lentement et profondément, avec votre diaphragme, vous allez sentir votre ventre se gonfler, puis vos poumons. Le diaphragme est situé entre la cage thoracique et l’abdomen. En phase d’inspiration, par le nez, c’est lui qui fait de la place pour que les poumons puissent se dilater et accueillir l’air inspiré. En expirant, par la bouche, le diaphragme permet à vos poumons de chasser l’air qu’ils contiennent et votre ventre se dégonfle doucement.

Si vous ne sentez aucun mouvement du ventre, c’est que vous respirez avec le thorax, et votre respiration est incomplète. En pratiquant régulièrement cet exercice, vous serez capable d’appliquer ce mouvement respiratoire lors de vos marches sportives.

Les bénéfices de cet exercice se ressentent aussi au quotidien. Avec cette façon de respirer, calme et régulière, l’esprit est serein. Si vous êtes stressés, n’hésitez pas à pratiquer cet exercice en plus de la marche rapide !

Les conseils d’Emmanuel Lassalle pour bien respirer pendant la marche sportive

« Avec le temps, vous n’aurez aucun problème à transposer l’exercice ci-dessus en marche rapide. Il faut s’efforcer de prendre ce bon réflexe, car cela aide à se redresser. C’est capital pour avoir la bonne posture de marche sportive et éviter les douleurs au dos, et pour pratiquer un sport d’endurance comme le notre. En plus, les bénéfices d’une bonne respiration se ressentent aussi au quotidien ! Laissez votre corps imprimer naturellement votre rythme de respiration. Il existe autant de manière de respirer que de marcheurs. Personnellement, je rythme ma respiration sur les mouvements de mes bras. J’inspire pendant 3 mouvements de bras, et expire pendant les 3 suivants et ainsi de suite. »

Il est aussi possible de caler votre respiration sur votre foulée, de la même manière que le fait Emmanuel avec ses bras. En restant bien droit, si votre objectif est de vous gainer, vous pouvez contracter légèrement vos abdominaux pendant la phase d’expiration. Cela aide également à rester droit et ne pas vous affaisser sur vos hanches. 

Gérer sa respiration pendant l’effort est donc essentiel pour bien marcher : cela évite d’être trop rapidement essoufflé, d’attraper un point de côté et de devoir arrêter votre séance de marche sportive. Pour compléter une bonne respiration, n’oubliez pas de commencer doucement et de terminer par une marche plus lente pour bien récupérer.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Rédiger un avis
Plans d'entrainements
(9) 2
Bienfaits de la marche

Que vous souhaitiez perdre du poids, vous tonifier ou vous remettre en forme, la marche a l’avantage de ne pas sur-solliciter vos articulations. Ses bienfaits ne sont pas seulement physiques, car la marche agit aussi positivement sur votre santé : c’est un sport simple et efficace pour la prévention des maladies cardio-vasculaires et du diabète. Alors, pourquoi ne pas profiter de tous les bienfaits de la marche ?

(4)
Techniques et astuces

Prendre la bonne posture en marche sportive, c’est bon pour le dos. C’est grâce à elle qu’Emmanuel Lassalle, marcheur de Grand Fond, a soigné son mal de dos : « je me suis mis à la marche rapide suite à un trauma, une époque où je faisais près de 4 crises de lumbago par an. En quelques mois, ces crises ont disparues, un lointain souvenir ! »

(7)
HAUT DE PAGE