8 semaines pour perdre du poids avec la marche sportive

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Jeanick Landormy, à la fois coach de remise en forme par la marche et coach de marche athlétique, vous propose de perdre quelques kilos en 8 semaines de marche sportive. Accompagné des conseils de Marie, nutritionniste chez Aptonia, découvrez leur programme d’entraînement pour perdre du poids !

Pour mincir, c’est prouvé : il faut pratiquer un sport régulièrement et assainir son alimentation.  La remise en forme est un des bienfaits de la marche sportive, c’est le sport idéal pour perdre du poids rapidement… et durablement !

Pendant 4 semaines, je vous propose d’améliorer votre endurance, puis de corser un peu les choses pour maigrir par la marche rapide : vous devrez marcher un peu plus vite que d’habitude, jusqu’à 6 km/h pour atteindre la distance fixée à chaque séance.

Vous avez besoin d’une montre chronomètre, et d’une montre GPS ou une application sur votre smartphone pour suivre votre vitesse de marche… et bien réaliser cet entraînement. Vous pouvez suivre aussi vos progrès en tenant un journal d’entraînement.

FIXEZ-VOUS UN OBJECTIF

Vous aurez plus de chance d’arriver à vos fins. Il doit être précis, mesurable et surtout, réaliste, l’idée est de tenir le rythme et de ne pas abandonner après quelques séances seulement.

Entre chaque séance, profitez d’une journée de repos pour reprendre de l’énergie et suivre l’évolution de votre poids dans votre journal d’entraînement. Vous pourrez aussi y inscrire ce qu’il y a dans votre assiette, des repas variés et équilibrés bien sûr !

COMMENCEZ TOUJOURS PAR VOUS ÉCHAUFFER

Echauffez-vous avec une marche d’intensité légère avant chaque séance, et augmentez la cadence jusqu’à atteindre un rythme rapide, sans être essoufflé. Si vous avez du mal à respirer, quelques exercices de respiration peuvent vous aider.

Ajoutez quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules, des chevilles et des hanches.

 

4 SEMAINES DE MARCHE RAPIDE, POUR VOUS METTRE EN CONDITION

Réalisez ces séances à un rythme soutenu, mais avant tout au rythme qui vous convient !

SEMAINE 1     SEMAINE 2     SEMAINE 3     SEMAINE 4

Vos séances semaine 1

Vos séances semaine 2

Vos séances semaine 3

Vos séances semaine 4

  • A SAVOIR : Vous vous sentez fatigués ? Cela peut être dû à une alimentation trop riche.Faites un petit régime détox pendant ces 4 semaines : privilégiez les légumes cuits ou en potage, des fruits pour prendre de l’énergie, et buvez de l’eau, à volonté ! Pour des efforts inférieurs à 1h, c’est la boisson idéale pour s’hydrater avant, pendant et après vos marches rapides !

4 SEMAINES DE MARCHE RAPIDE ENTRE 5 ET 6 KM/H

SEMAINE 1     SEMAINE 2     SEMAINE 3     SEMAINE 4

Vos séances semaine 1


Vos séances semaine 2


Vos séances semaine 3


Vos séances semaine 4


A la fin de chaque séance, gardez la bonne habitude de prendre 5 à 10 minutes pour étirer vos mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps (l’arrière et l’avant des cuisses) ainsi que les muscles fléchisseurs des hanches. Cela va vous aider à bien récupérer !

N’oubliez pas que tout s’ajoute : plus vous marcherez souvent, plus vite vous vous sentirez mieux : plus vite et plus durablement vous vous affinerez et sculpterez votre silhouette. C’est aussi bon pour le moral !

  • A SAVOIR : En respectant les objectifs de ces 4 semaines, vous allez consommer beaucoup d’énergie. Veillez à apporter à vos muscles tout le carburant nécessaire : mangez des féculents (riches en glucide, ils doivent apporter 50% de votre apport en énergie), sans oublier les fruits et légumes, pleins de vitamines et de minéraux.

Merci à Aptonia pour leurs conseils ! Vous pouvez en retrouver davantage sur leur blog.

 

 

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Commentaires

Je fais 6km en 53 minutes. Comment faire pour monter jusqu'à 7 voire 8 km/heure, cela fait quelques temps que je m'entraine mais je n'y arrive pas ?


Bonjour Mireille,


Avez-vous essayé les techniques de marche rapide pour marcher plus vite, que nous détaillons dans cet article : http://www.newfeel.fr/conseils/comment-marcher-plus-vite ?


enfin du bon sens


Bonjour.


Dans le but de perdre quelques kgs, je me suis remis au sport (après 4 ans d'arrêt complet) par des marches. J'ai commencé par par des sorties d'une heure puis je suis sur un parcourt plus long qui me permet de marcher deux heures sans trop de difficultés.

Est-il important de marcher moins longtemps mais plus vite ou est-il mieux de marcher moins vite...mais beaucoup plus longtemps.

Merci pour votre réponse.

Philippe


Bonjour Philippe,


Bravo pour votre reprise ! En marchant plus longtemps, vous allez puiser plus dans les réserves de graisses pour alimenter vos muscles, et plus vous marcherez vite longtemps, plus vos muscles auront besoin d'énergie. C'est une balance à trouver en fonction de ce qui vous fait le plus plaisir (marcher longtemps ou plus vite), l'important pour perdre du poids durablement est de rester dans le domaine de l'endurance, comme l'explique cet article : http://www.newfeel.fr/conseils/pourquoi-un-sport-dendurance-cest-meilleu...


j'apprécie ces explications ...et je vais essayer de les suivre ... Merci


genial pour cet article

moi j ai la nutrition avec mon metier de coach bien etre

mais je cherchai une technique ou un defi pour completer merci


merci des conseils


Super conseils, j'ai repris la marche rapide suite à un accident et des fractures aux lombaires qui pour le moment ne m'autorise pas la course à pieds, je me suis motivé et j'y prends 13 km en 1h40 trois par semaine et dans des chemins de traverse, quelques belles rencontre animalière qui motive encore plus.

Merci pour vos conseils


je fait 8 km en 50 minute 2 foi par cette semaine donc 2 foi 8 km = 16km par semaine j espere perdre du poid


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