6 semaines pour maîtriser le mouvement des bras en marche sportive

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En marche sportive, le mouvement du pied ne va jamais sans celui des bras. Jeanick Landormy, coach de marche sportive et de marche athlétique, vous apprend en 6 semaines la technique des bras la plus adaptée à votre marche. Marcher pour son bien-être ou muscler le haut de votre corps, à chacun de bouger comme il le souhaite !

Pour ce plan d’entraînement centré sur l’exercice des bras, pensez à prendre la posture idéale à adopter pendant la marche : le dos bien droit, les épaules relâchées, sans vous pencher ni vers l’avant ni vers l’arrière, la poitrine dégagée pour mieux respirer.

L’objectif est de vous apprendre à adapter votre mouvement des bras et bien répondre à vos besoins, que vous souhaitiez marcher pour votre bien-être ou plus rapidement pour votre forme physique et raffermir les bras.

Pendant les 4 premières semaines, vous allez alterner 1 séance de 45 minutes de marche les bras le long du corps avec 1 séance de 45 minutes les bras fléchis. Puis, pendant les deux dernières semaines, vous vous concentrerez sur la position des bras qui correspond le mieux à votre pratique.

Petit conseil pour faire baisser les épaules :

  1. Si vous pratiquez la marche les bras le long du corps :
    Imaginez que vous faites frotter vos mains sur le sol au moment du retour vers l’avant.

  2. Si vous pratiquez la marche les bras fléchis :
    Imaginez que vous faites frotter vos coudes sur le sol au moment du retour vers l’avant. Maîtriser le mouvement des bras est dans ce cas essentiel !

Pendant 4 semaines       Pendant 2 semaines
 

PENDANT 4 SEMAINES : Alternez bras le long du corps et bras fléchis

2 séances par semaine, 45 minutes de marche rapide

Votre séance 1

Travail avec mouvement des bras le long du corps :

Dans un premier temps d’échauffement, marchez en toute décontraction : laissez balancer les bras naturellement avec le mouvement de vos jambes, leur mouvement sera plus ou moins grand en fonction de votre vitesse. Marcher avec les bras le long du corps  peut vous faire allonger la longueur de vos pas.

Cherchez à rythmer la fréquence de mouvement des bras avec une foulée régulière.

En fin de séance, faites quelques exercices d’étirements.
 

Votre séance 2  

Travail avec mouvement des bras fléchis, pour travailler les bras pendant la marche rapide : 

Commencez votre marche rapide avec les bras le long du corps et après quelques minutes, pliez vos coudes pour balancer les bras comme nous vous l’expliquons dans cet article. Maintenez-les près du corps.

Bouger les bras doit se faire dans le sens de la marche. En aucun cas, les mains ne devront monter au niveau du visage. Pendant la marche, laissez partir vos coudes vers l’arrière, les coudes doivent frôler vos hanches à chaque mouvement.

 

Contrairement à l’exercice précèdent, marcher avec les coudes fléchis va vous contraindre à raccourcir votre foulée, avec le sentiment d’accélérer. Recherchez donc l’inclinaison des bras correspondant le mieux à votre vitesse, et pensez à caler leur rythme sur celui de vos pas pour obtenir une foulée régulière. En fin de séance, faites quelques exercices d’étirements.


PENDANT 2 SEMAINES : Choisissez le mouvement qui correspond à votre marche

Pendant les 4 dernières séances de ce plan d’entraînement : je vous invite à analyser les sensations que vous ressentez selon la technique que vous avez choisi et qui correspond le mieux à votre marche.

Sans allonger vos pas, quelle est la technique des bras que vous préférez ?

 

 

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